İzometrik egzersizler eklemlerinizi hareket ettirmeden kasları güçlendirir. Sırtınızdaki kaslar sizi dik tutmak için gün boyunca izometrik olarak çalışır. Bu kaslar süslü ekipmana ihtiyaç duymadan güçlendirilebilir.
Ön Tahta
Tahta egzersizleri, tüm omurganız boyunca kasları etkili bir şekilde güçlendirir. Bu egzersizler gücünüz arttıkça kolayca ilerleyebilir.
Aşama 1
Midenizin üzerine sağlam bir yüzeye yatırın. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kendinizi önkollarınızın üzerine getirin.
Adım 2
Ayak parmaklarınızı yere doğru itin. Karın, kalça ve sırt kaslarınızı aynı anda sıkın ve vücudunuzu ayak parmaklarınızda ve önkollarınızda yukarı kaldırın. Karnınızın düşmesine veya kemere geri dönmesine izin vermeyin.
Aşama 3
Yerdeki bir noktaya, ellerinizin biraz önünde bakarak, omurganızın geri kalanıyla boyun tutmaya devam edin. Konumu 30 ila 60 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
4. Adım
Dirseklerinizi düzelterek ve avuç içlerinizi yere koyarak bu egzersize devam edin.
Yan Tahta
Tüm sırt kaslarınızı hedeflemek için vücudun her iki tarafında yan tahta egzersizleri yapılmalıdır.
Aşama 1
Sağ tarafınıza sağlam bir yüzeye yatırın. Kendinizi sağ ön kolunuza geçirin.
Adım 2
Dizlerinizi düz tutun ve bacaklarınızı doğrudan üst üste istifleyin. Sağ dirseğinizden ve sağ ayağınızın yanından aşağı doğru bastırın. Sırt ve karın bölgesindeki kasları sıkarak vücudunuzu yerden kaldırın. Omurganızı düz tutun.
Aşama 3
Bu konumu 30 ila 60 saniye tutun, sonra gevşeyin. Her iki tarafta da üç kez tekrarlayın.
4. Adım
Sağ avucunuzu zemine yerleştirerek, üst vücudunuzu dirsek düz olarak destekleyerek bu egzersize devam edin. Ayrıca, zıt elinize doğrudan tavana doğru ulaşarak yan tahtaları daha zor hale getirebilirsiniz.
Köprüler
Bir köprüyü düzgün bir şekilde yapabildiğinizde, bacak hareketlerini ekleyerek egzersize ilerleyin.
Aşama 1
Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. Kollarını yanlarından ayır.
Adım 2
Kalçalarınızı birlikte sıkın ve sırt kaslarınızı sıkın. Omuz bıçaklarınızı zeminde tutarak alt vücudunuzu yerden olabildiğince yükseğe kaldırın.
Aşama 3
Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
4. Adım
Bu egzersizi, sanki yürüyüş yapıyormuş gibi, bir seferde bir dizini yavaşça kaldırarak ve indirerek ilerleyin. Her bacağını beş kez kaldırın, sonra gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.
Süpermen
Süpermen egzersizi gökyüzünde uçan süper kahramanı andırıyor. Bu egzersizi kolaylaştırmak için, bir araya getirmeden önce kollarınızı veya bacaklarınızı kaldırarak başlayın.
Aşama 1
Midenizin üzerine sağlam bir yüzeye yatırın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarını başının üzerine uzat.
Adım 2
Sırt, kol ve bacak kaslarınızı aynı anda sıkın. Kalça ve uyluklarınız yere değen tek şey oluncaya kadar kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Dirseklerinizi ve dizlerinizi bu hareket boyunca düz tutun.
Aşama 3
Bu konumu 3 ila 5 saniye tutun, ardından gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.
dört ayaklı
Dört ayak egzersizleri dört ayaktan yapılır ve kalçalarınızı ve belinizi hedefler.
Aşama 1
Kendinizi elinize ve dizlerinize yerleştirin. Ellerinizi omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada tutun. Bu alıştırma boyunca dört gözle bekleyin.
Adım 2
Omurganızı düz tutmak için sırt ve karın kaslarınızı sıkın. Sağ kolunuzu yavaşça önünüze doğru kaldırın. 2-3 saniye tutun, sonra elinizi tekrar yere koyun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Aşama 3
Bir bacağını yavaşça düzeltin. 2 ila 3 saniye tutun, sonra dizinizi yere geri getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Adım
Alternatif olarak, düz bir omurgayı korurken kollarınızı ve bacaklarınızı her biri 10 kez kaldırın.
Adım 5
Karşı kolu ve bacağı aynı anda kaldırarak bu egzersize devam edin. Alternatif kenarlar 10 kez.
