Temsilciler ve setler egzersiz uzmanları, sporcular ve spor salonundaki kişiler tarafından kullanılan terimlerdir. Antrenmanınıza yapı ve organizasyon sağlarlar.
Temsilciler Nedir?
Temsilciler tekrar anlamına gelir. Tekrarlar bir egzersizin kaç kez yapılacağını tanımlar. Örneğin, 12 çömelme yaparsın, sonra dur. Yaptığınız 12 çömelme 12 tekrar olarak kabul edilir. Dumbbell'i 15 kez kıvırırsanız, pazı buklelerinin 15 tekrarını tamamladınız. Bazı eğitmenler, size ayrılan zaman dilimi içinde kaç tekrar yapabileceğinizi görmek için 60 saniye gibi belirli bir süre vererek fitness seviyenizi test edecektir.
Set Nedir?
Setler, belirlenen tekrar sayısı için belirli bir egzersizi kaç kez tekrar edeceğinizi ifade eder. Örneğin, 12 çömelme ve dinlenme. Sonra 12 çömelme, dinlenme ve 12 tane daha yapıyorsun. Şimdi 12 setten oluşan üç set tamamladın. 15 pazı bukle üç set yaparsanız, 15 tekrar, dinlenme, 15 tekrar, dinlenme ve 15 tekrar ile bitireceksiniz. Bazen reps kelimesi dışarıda bırakılır ve eğitmenler size 15 setten oluşan üç seti tamamlamanızı söyler.
Organizasyon ve Yapı
Setler ve temsilciler antrenmanınıza organizasyon ve yapı sağlar. Korkunç "gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından" kaçınarak tekrarlarınızı aşamalı olarak artırmak için sistematik bir format sağlar. Delaware Üniversitesi'nden DOMS, antrenmanınızdan 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkıyor ve egzersizden 24 ila 72 saat sonra ortaya çıkan en yoğun ağrı süresi ortaya çıkıyor. Setlerinizi ve tekrarlarınızı çok hızlı, çok agresif bir şekilde artırırsanız, DOMS deneyimini yaşayacağınızı neredeyse garanti edebilirsiniz.
Bununla birlikte, setlerinizi ve tekrarlarınızı takip ederek, egzersiz yükünüzü yavaşça artırabilir ve kas ağrısından kaçınabilirsiniz. Setler arasındaki dinlenme süreleri yapılan egzersize ve kullanılan ağırlığa göre değişir. Örneğin, hafif dambıllerle 15 tekrar üstten baskı yapmak genellikle 30 saniye dinlenmek anlamına gelir. Bununla birlikte, halter baş üstü presini yapıyorsanız ve ne kadar ağırlık kaldıracağınıza bağlı olarak, dinlenme süresi iki kat daha uzun olabilir.
Nasıl seçilir
Tipik olarak setler üçlü ve tekrarlarda sekiz ila 15 arasında reçete edilir. Kas yapısına odaklanmak için daha ağır ağırlıklar kullanın ve tekrarları sekiz gibi üç set gibi düşük tutun. ACE Fitness, patlayıcı halter asansörlerinin işi yapmak için bir veya iki tekrar kadar almayı önermektedir.
Kas tonusuna odaklanmak için hafif veya hiç ağırlık kullanmayın. Yine de üç set gerçekleştirin, ancak tekrarları 12'ye yükseltin. Her iki durumda da setler arasında en az 60 saniye dinlenin. Bununla birlikte, kas dayanıklılığına odaklanmak istiyorsanız, dinlenme sürenizi 30 saniyeden daha kısa bir süreye indirin. Egzersizlerinizi haftada iki veya üç kez 20 dakika veya daha fazla yapın.
