Kaslı erkekler genellikle dergilerin kapaklarını süslerken ve eğlencede dikkatleri çekerken, sıska erkekler kısa süreli hissedebilirler. Sıska erkekler - veya ektomorflar - kalorileri hızlı bir şekilde yakma eğilimindedir ve kilo ve kas kütlesi kazanmakta zorlanırlar. Daha güçlü olmak ve çerçevenize kas eklemek isteyen sıska biriyseniz, vücut tipinize uygun bir ağırlık antrenmanı rutinini takip ederek başarı elde edebilirsiniz.
Ağırlık Antrenmanının Temelleri
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yetişkinlerin haftada iki kez, sağlıklı olmak için her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlı ağırlık egzersizlerini yaparak ağırlık kaldırmalarını önermektedir. Kas gücünü ve hacmini arttırmak için, sıska erkekler daha yüksek ağırlık miktarlarını kullanarak daha az sayıda tekrar yapmalıdır. Örneğin, 50 lb'lik dört ila altı tekrar yapmayı deneyin. 30 lb'lik 10 tekrar yerine ağırlık. ağırlıklar. Kollarınız, omuzlarınız, sırtınız, karın kaslarınız, bacaklarınız ve göğüs kaslarınız dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarınızı çalıştıran bir halter programını takip edin.
Serbest ağırlıklar
Halter ve barbell gibi serbest ağırlıklar, dengeyi de geliştiren zorlu bir ağırlık antrenmanı sunabilir. Sıska erkekler, kas baskısı, ağız kavgası, lunges, ölü asansörler ve kas geliştirme serbest ağırlık çalışması için pazı bukleler gibi birkaç alıştırma yapmak için yüksek miktarda ağırlık kullanmalıdır. Büyük barellere sahip ağır ağırlıklar kullanırken, bir gözetleyiciniz olduğundan emin olun ve denediğiniz zaman onları kaldıramayacağınız veya ağrı hissedemeyeceğiniz kadar ağır ağırlıklar kullanmayın.
Ağırlık Makineleri
Ağırlık makineleri genellikle serbest ağırlıklardan daha fazla destek ve rehberlik sunar ve tüm büyük kaslarınızı çalıştırabilir. Serbest ağırlıklarda olduğu gibi, kas inşa etmek ve toparlamak istiyorsanız, düşük sayıda tekrarla daha fazla miktarda ağırlık kaldırın. Başlıca kas gruplarını çalıştıran bazı ağırlık makine egzersizleri göğüs baskısı, tezgah baskısı, omuz baskısı, bacak baskısı, triseps uzantıları ve bacak buklelerini içerir. Belirli bir ağırlık makinesini nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız, bir eğitmenden yardım isteyin.
hususlar
Uyarı
Halter programına başlamadan önce temiz bir sağlık faturası için doktorunuza danışın. Hipertiroidizm gibi bazı sağlık koşulları kilo kaybına veya kas atrofisine neden olabilir. Bir halter programına başladığınızda, kasları oluşturmak için daha ağır ağırlıklar yapmaya çalışın. İlk antrenmanınızda ağır ağırlıklarla başlamayın, yoksa bir kasın yırtılması veya gerilmesi daha olasıdır. Halter sırasında keskin veya kalıcı bir ağrı hissederseniz, derhal durun ve doktorunuza danışın.
