Niasin ayrıca B-3 vitamini olarak bilinir ve vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur, seks ve stres hormonu üretiminde rol oynar, kolesterolü azaltır ve dolaşımı iyileştirir. Bir niasin eksikliği nadirdir, ancak birçok et bu vitaminin iyi kaynakları olduğundan vejetaryen diyet daha yüksek bir risk oluşturur. Birçok vejetaryen gıda sağlıklı bir niasin dozu içerir ve günlük alım önerisini karşılamanıza yardımcı olabilir, bu da 14 miligram ila 16 miligram arasındadır.
Niasinli Tahıllar
Birçok tahıl gıdası iyi B vitamini kaynaklarıdır ve vejetaryen beslenmeye sağlıklı bir ektir. Kahverengi pirinç, fincan başına yaklaşık 9 miligram niasin içerir, arpa ve buğday durumu fincan başına 8 miligramdan fazla, karabuğday 1/4 fincan başına 2 miligramdan fazla ve darı fincan başına 9 miligramdan fazladır. Mısır unu ve kuskus ayrıca sırasıyla 5 ila 9 miligram ve 6 miligram olan niasin içerir. Birçok ekmek, simit ve kahvaltılık gevrekler, niasin ile güçlendirilmiştir, bu da onları alımınızı arttırmak için iyi bir yol haline getirir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Fındık ve tohumlar vejetaryen bir diyette iyi bir alternatif protein kaynağıdır ve ayrıca günlük niasin alımınıza katkıda bulunurlar. Bir fincan kavrulmuş badem 5, 9 miligram niasin içerir ve fıstık ezmesi 2 yemek kaşığı porsiyon başına yaklaşık 4, 3 miligram içerir. Ginkgo fıstığı fincan başına 5.6 miligram ve 1 bardak ayçiçeği tohumu yaklaşık 9 miligram içerir.
Patates ve Niasin
Patates içindeki niasin miktarı, nasıl pişirildiğine bağlı olarak biraz değişir ve vejetaryen diyetinize patates eklemek niasin alımınızı artıracaktır. Deri ile pişmiş bir patates yaklaşık 4.5 miligram niasin içerir ve derisiz pişirilen patates 2.17 miligram içerir. Ev yapımı hash kahverengiler fincan başına yaklaşık 3.6 miligram niasin içerir, ancak mağazadan satın alınanlar köfte başına 1 gramdan az içerir. Ev yapımı patates püresi, fincan başına yaklaşık 2.3 miligram niasin içerir.
Domatesli Niasin
Domates ve domates ürünleri niasin içerir ve sağlıklı bir vejetaryen diyetin bir parçasıdır. Çiğ domates kabaca 1 miligram niasin içerir ve 6 onsluk domates salçası 5.2 miligram içerir. Konserve domatesler fincan başına 3, 6 miligram içerir. Domates suyu da niasin alımınızı fincan başına yaklaşık 2 miligram ile artıracaktır.
Mantarlar
Her birinde değişken miktarlarda niasin bulunan çeşitli mantarlar vardır. Konserve mantarlar fincan başına yaklaşık 2.4 miligram niasin içerir ve aynı miktarda haşlanmış taze mantar yaklaşık 7 miligram içerir. Beyaz, çiğ mantarlar fincan başına 2.5 miligram ve çiğ, doğranmış portabella mantarları fincan başına 3.8 miligram içerir. Pişmiş shiitake mantarları, 1 fincan porsiyon başına yaklaşık 3.4 miligrama sahiptir.
