56 yaşında kilo alımı, hareketsizlik ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yemek gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanır. Bununla birlikte, fazla kilo vermek sağlığınız için önemlidir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, koroner kalp hastalığı, inme ve yüksek kolesterol riskinizi azaltabilir. Bazı yaşam tarzı değişiklikleri, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kardiyo egzersizi
56 yaşında, haftada en az iki saat 30 dakika orta derecede aktiviteye ihtiyacınız vardır, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ni önerir. Orta derecede aktivite, su aerobiği veya yürüyüş gibi egzersizler içerir. Ilımlı aktivite artık zorlanmadığında, güçlü aktiviteye geçin. İki saat 30 dakika yerine, haftada sadece bir saat 15 dakika dinç aktiviteye ihtiyacınız var. Güçlü aktiviteler arasında koşu, koşu, raketbol veya tekli tenis oynama gibi egzersizler yer almaktadır.
Vücut Geliştirme
Ayrıca haftada en az iki vücut geliştirme seansı planlamanız gerekir. Vücut geliştirme kalori yakar ve kilo kaybını teşvik eder. Bununla birlikte, yaşlandıkça kas kaybı meydana gelir. Kuvvet antrenmanına girmezseniz, kas kaybı yağ ile değiştirilir. Düzenli kuvvet antrenmanı seansları bunun olmasını engeller. Egzersiz seanslarının 20 ila 30 dakika sürmesi ve kalçalarınız, karın kaslarınız, bacaklarınız, sırtınız ve göğsünüz gibi ana kas gruplarınızı hedef alması gerekir.
Kalori alımı
56 yaşında, 30'lu ve 40'lı yaşlarınızda olduğundan daha az kaloriye ihtiyacınız var. Ilımlı aktiviteye katılan kadınlar için kalori ihtiyacı günlük 1.800'e düşmektedir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, güçlü aktiviteyi seçen kadınların günlük 2.000 ila 2.200 kaloriye ihtiyacı var. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. 56 yaşında bir erkek, orta derecede aktiviteye sahip yaklaşık 2.200 ila 2.400 kaloriye ve güçlü aktiviteye sahip 2.400 ila 2.800 kaloriye ihtiyaç duyar. Tıbbi sağlayıcınızla uygun aktivite seviyesini tartışın.
Porsiyon kontrolü
Sağlıklı yiyor olsanız bile, çok fazla kalori yerseniz kilo almak mümkündür. Bu, porsiyon kontrolünü izlemediğinizde meydana gelir. Yemek sırasında aşırı yemediğinizden emin olmak için yiyecekleri önceden ölçün. Bir ölçüm kabı mevcut değilse, yemek sunum boyutlarını tahmin etmek için görsel ipuçları kullanın. Örneğin, bir kart destesi büyüklüğünde bir protein porsiyonu yiyin. Peynir yerken, başparmağınızın büyüklüğünü yemeyi düşünün. Bir dondurma kepçesi büyüklüğünde bir porsiyon makarna veya pirinç yiyin.
