Güç kaldırırken vücut yağını kaybetmek, güç kaybı olmadan diyet yapmanın zorluğunu sunar. Kaldırma programınızı değiştirmeyin - gücünüzü oluşturan program, gücünüzü korumanıza izin verir. Kaldırmadığınız günlerde bazı kardiyovasküler egzersiz ve kondisyon çalışması eklemek ve diyetinizi değiştirmek, yağsız kas kütlesini düşürmeden yağ kaybetmenize izin verecektir. Diyetinizde ciddi değişiklikler yapmayın; yavaşça değişiklikler yapın ve antrenmanınız üzerindeki etkilerini belirleyin. Eğer asansörleriniz inmeye başlarsa, ya çok fazla ya da önemli bir şey kesmiş olursunuz. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Aşama 1
Yedi gün boyunca kalori alımınızı hesaplayın. Hafta için ortalama. Kilo almadıysanız veya kaybetmediyseniz, bakım kalori alım seviyeniz hakkında kabaca bir fikriniz var.
Adım 2
Doymuş yağ alımınızı azaltın. Kırmızı et ve domuz eti yağ kesimini ortadan kaldırın. Yağlarınız toplam kalori alımınızın yüzde 20'sinden fazlasını içermemelidir. Yağlı balık, zeytin ve zeytinyağı, fındık ve tohumlardan sağlıklı yağlar yiyin.
Aşama 3
Soda ve abur cubur gibi basit şekerleri ortadan kaldırın. İşlenmiş tahıllar, yulaf kepeği gibi lif bazlı tahıllarla değiştirilmelidir. Karbonhidratlarınızın çoğunu meyve ve sebzelerden, kahverengi pirinçten ve tatlı patateslerden alın.
4. Adım
Proteinleri her öğünde ve öğün arası atıştırmalık olarak yiyin. "Hekim ve Spor Hekimliği" nde yapılan bir araştırmaya göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g'a kadar proteine ihtiyacınız vardır. 220 lb'de yarışırsanız. günde 200 g proteine ihtiyacınız olabilir. Proteini çok yağsız kırmızı et, yağlı balık, tavuk ve yağsız sütten alın.
Adım 5
Haftalık olarak tartın. Diyetinizi iki hafta temizledikten sonra kilo vermediyseniz, kalorilerinizi günde 250 oranında kesin. Bütün gün balyoz sallamak gibi yoğun fiziksel bir işiniz yoksa, önce karbonhidratlardan kalorileri kesin. Bu durumda, kalorilerinizi yağdan kesin. Bunun iki hafta sonra etkisini belirleyin ve gerekirse daha fazla ayar yapın.
6. Adım
Kondisyon antrenmanlarını haftada en az üç kez yapın. Bunları normal güçlendirme oturumlarınızdan önce veya sonra gerçekleştirmeyin. Onları tatil günlerinde yapmak idealdir veya mümkün değilse günün ayrı bir saatinde yapmak idealdir.
Adım 7
Haftada iki kez kızak sürükleme gibi yüksek yoğunluklu koşullandırma yapın. Ağırlıklı bir kızağı en az 25 metre ileriye, 25 metre geriye doğru sürükleyin. Bunu en az dört gezi için yapın ve sekiz geziye çıkana kadar her hafta bir gezi ekleyin. Tüm sürüklemenizi tamamlamak için çalışmanız gereken bir ağırlık seçin.
8. Adım
Programınız izin veriyorsa, haftada en az bir kez hafif kardiyovasküler egzersiz yapın. Sadece 30 dakika yürüyün. Kas dokusunu temizleyebilen maraton seanslarından kaçının.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Peynir altı suyu proteini
üzüm şekeri
İpucu
Uyarı
Diyetinizdeki sert değişiklikler genellikle ciddi sorunlara neden olur. Acele etmeyin. Buluşmanız için ağırlık vermeye çalışmak için son dakikaya kadar beklediyseniz, bir dahaki sefere daha iyi planlayın. Kalorileri kontrol etmek için tüm yağları diyetinizden kesmeye çalışmayın. Yağ, en güçlü kas geliştirme hormonu olan testosteron dahil olmak üzere hormon üretimi için gereklidir.
