Akşam yemeği için ya da gece geç saatte atıştırmalık için bile yulaf ezmesi çok sağlıklı bir seçenektir. Yulaf, geceleri açlık panglarından kaçınmaya yardımcı olacak lif açısından zengindir. Ayrıca, yulaf ezmesindeki besinler genel refahınıza katkıda bulunur ve kronik hastalığa neden olan durumları azaltmaya yardımcı olabilir. Akşam yemeği için yulaf ezmesi, huzurlu bir gece uykusu almanızı sağlamak için de etkilidir.
İpucu
Yulaf yemek için en uygun zaman nedir? Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için her zaman yulaf ezmesi yiyin ve B, D ve K vitaminlerinden ve demir, magnezyum, manganez, fosfor ve selenyum gibi sağlıklı bir mineral dozundan yararlanın.
Akşam Yemeği İçin Ne Yulaf Ezmesi?
Yulaf ezmesi çeşitli şekillerde gelir: geleneksel, çelik kesim, hızlı pişirme ve anlık. Seçim söz konusu olduğunda, hangisinin daha sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz. Veya daha tatmin edici. Veya daha lezzetli.
Yulaf ezmesinin tüm formları yüzde 100 tam tahıllı yulaf ile yapılır. Fark, işlemede yatmaktadır.
Eski Tarz: Bunlar, yulaf kabuğu çıkarıldığında buharda pişirildikten sonra düz ütülerin içine yuvarlanan yulaftır. Bu işlem, yulaftaki yağları tazeliklerini korumak ve yulafın daha hızlı pişmesine yardımcı olmak için stabilize eder. Genellikle yaklaşık beş dakika içinde daha fazla su emer ve çelik kesilmiş yulaftan daha hızlı pişerler.
Çelik Kesim: Bu yulaflar ince doğranır ve pişirilmeden önce sert bir yapıya sahiptir. Çelik kesilmiş yulaf ezmesi, haddelenmiş veya aniden daha çiğnenir ve hazırlanması yaklaşık 20 ila 30 dakika sürer.
Hızlı Aşçı: Bu tür yulaf ocakta pişirilir ve hazırlanması yaklaşık bir dakika sürer. Çabuk pişen yulaflar daha ince kıvrılır ve pişirme süresini kısaltmak için buğulanır. Mikrodalgalı da olabilirler.
Anında: Bireysel olarak paketlenmiş hazır yulaflar daha ince ve önceden pişirilmiş, daha sonra tekrar sertleştirilmiştir, böylece bir dakika içinde mikrodalgaya çıkarlar. Diğer yulaf ezmelerinden daha mushier bir dokuya sahiptirler ve genellikle bu tipe tatlandırıcılar veya tatlandırıcılar eklenirler.
Yani hangi türü seçerseniz, tat, doku ve pişirme süresi için kişisel tercih meselesi. Tam Tahıl Konseyine göre, tatlandırıcı eklenmediği sürece, yulaf ezmesinin tüm formları aynı besin değerine sahiptir.
Makrobesinler Günün Her Saati
Yulaf ezmenizi ne zaman yemek isterseniz, sağladığı çok sayıda besin ve enerjiden faydalanacaksınız. Yarım bardak kuru Quaker yulaf ezmesi 148 kalori içerir. Vücudunuzun düzgün çalışması için kaloriye ihtiyacı vardır. Kilonuzu yönetmekten endişe ediyorsanız, yulaf ezmesi iyi bir gıda seçeneğidir ve doğal olarak şekeri düşüktür.
Diyet Rehberi, aktivite ve yaşa bağlı olarak kalori alımının yetişkin kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori ve yetişkin erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori olmasını önermektedir.
Yulaf ezmesi, iyi bir amino asit dengesine sahip kaliteli bir protein kaynağıdır. Yarım fincan hızlı yulaf ezmesi başına 5.5 gram protein için günlük değerinizin (DV) yüzde 11'ini alacaksınız. Kaslarınızı, kemiklerinizi ve kıkırdağı korumak için proteine ihtiyacınız var.
Yulaf ezmesi, yarım fincan porsiyonda 2.8 gram ile toplam yağda düşüktür. Bu miktarın DV'nizin yüzde 2'si doymuş yağdan oluşur. USDA, günlük doymuş yağ tüketiminizi toplam kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azıyla sınırlamanızı önerir.
Yulaf ezmesi sizi düzenli tutar
Yulaf ezmesi, mükemmel bir lif kaynağı olarak bilinir ve yarım fincan başına DV'nizin yüzde 15'ini sağlar. Lif, sindirim sisteminizin sağlığı için hayati önem taşır. Yulaf ezmesi iki tür lif içerir: suda çözünen ve glikoz ve kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür ve vücudunuzun parçalayamadığı çözünmeyen lif.
Çözünmeyen lif bozulmadan kalır, sindirilmiş yiyeceklerin midenizde, bağırsaklarınızda ve kolonunuzda, sonra vücudunuzdan hareket etmesine yardımcı olmak için yığın ekler. Fiber, dışkınızı yumuşatarak ve boyutuna ekleyerek kabızlığı önlemenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda suyu emerek ve dışkınıza hacim katarak ishale yardımcı olabilir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, yulafın lifinin meyve ve sebzelerden gelen liflerden daha etkili olduğu düşünülüyor ve divertiküler hastalık ve diyabet riskini azaltabilir.
: Artan Lif Bağırsak Hareketini Nasıl Etkiler?
Şeker Hastaları İçin İyi Yiyecek
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, daha fazla miktarda magnezyum içeren bir diyet, Tip 2 diyabet gelişme riskini azaltır. Magnezyum, diyabetlere yol açan bir durum olan insülin direncini azaltmaya yardımcı olmak için vücudunuzdaki şekerlerin parçalanmasına yardımcı olur.
Yulaf ezmesi ayrıca düşük glisemik indekse (GI) sahiptir. GI, bir karbonhidratın kan şekerini ne kadar ve ne kadar hızlı arttırdığını tahmin etmenin bir yoludur. Düşük GI skoru olan yiyecekler glikozu yavaş ve düzenli olarak serbest bırakır, bu da diyabetiniz varsa faydalıdır. Yulaf ezmesinin GI puanı 55, kan şekeri seviyenizi yönetmeniz gerektiğinde idealdir.
Yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği, diyabetiniz varsa akşam yemeği için mükemmel bir yemek veya gece geç saatte atıştırmalık olmasının bir başka nedenidir. Kayropraktik Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2018 meta-analizi, diyet lifinin Tip 2 diyabet üzerindeki etkinliğini inceledi.
İnceleme, özellikle yulaf ve arpadan yapılan tahıllardan elde edilen lifin sadece Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmakla kalmayıp, diyabetli bireylerin kan şekeri konsantrasyonlarını azaltmasına yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
: Glisemik Endeks Nasıl Hesaplanır
Açlıktan Korunma
Yulaf ezmesi, sindirimi daha yavaş olan ve vücudunuzda basit karbonhidratlardan daha uzun süre parçalanan 27 gram kompleks karbonhidrat içerir. Akşam yemeği için yulaf ezmesi ya da atıştırmalık için gece yulaf ezmesi olsun, karmaşık karbonhidrat içeriği daha uzun süre kendinizi tam hissetmenizi sağlayacaktır, bu nedenle iştahı azaltmak ve açlığı kontrol etmek için özellikle önemlidir.
2014 yılında Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, yulaf ezmesini hem anlık hem de eski moda formda tokluk için diğer yemeye hazır tahıllardan daha etkili buldu. Bu nedenle, aç karnına veya düşük kan şekeri ile uyumakta zorlanıyorsanız, yulaf ezmesi gece yarısı munchiesini caydırmaya yardımcı olabilir.
İyi Bir Gece Uykusu İçin
Akşam yemeğinde yulaf ezmesi kasenizi bitirdiğinizde, yatmadan önce rahatlamak, rahatlamak ve stres atmak isteyebilirsiniz. Yulaf ezmesinin yardımcı olacağı ortaya çıktı. Yulaf, yumuşak, uykulu bir his veren doğal bir yatıştırıcı olan triptofan adı verilen bir amino asit içerir.
Psikoloji Bugün, yulaf ezmesindeki karbonhidratların, triptofanın beyninize girmesine yardımcı olan insülin salınımını teşvik ettiğini açıklamaktadır. Beyniniz triptofanı uyku, iştah, ağrı ve ruh halini düzenlemek için gerekli bir beyin nörotransmitteri olan serotonine ve ayrıca uyku-uyanıklık döngülerinizi kontrol eden bir hormon olan melatonine dönüştürür.
Besinler'de 2016 yılında yayınlanan bir çalışmada, çeşitli triptofan seviyelerinin duygu ve beyin fonksiyonu üzerindeki etkisi incelendi. Araştırmacılar, beyindeki düşük serotonin düzeylerinin anksiyete, kötü ruh hali, depresyon ve bozulmuş hafıza ile ilişkili olduğunu buldular.
Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olur
Akşam yemeği için bir kase yulaf ezmesi yemek de kolesterol seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Mayo Clinic, yulaf ezmesindeki çözünür lifin kolesterolün kan dolaşımınıza emilimini azaltabileceğini önerir. Mayo Clinic, günde 5 ila 10 gram çözünür lifin LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürebileceğini önermektedir.
Yarım fincan porsiyon (40 gram) yulaf ezmesi neredeyse 4 gram lif ve yaklaşık 2 gram çözünür lif sağlar. Çilek veya muz gibi meyve ekleyerek daha da fazla lif elde edersiniz.
2017 yılında Lipidlerde Sağlık ve Hastalık'ta yayınlanan kontrollü bir çalışma, hafifçe yüksek kan kolesterolü olan Asya yerlilerinde yulaf ezmesi tüketiminin lipit seviyeleri ile ilişkisini değerlendirdi. Günlük yulaf lapası püresi verilen deneklerin toplam kolesterol düzeylerinde yüzde 8, 1 azalma görülmüştür.
Sonuç, yulaftan günlük 3 gram çözünür lif tüketiminin hem toplam hem de LDL kolesterolü düşürmede faydalı olduğu sonucuna varıldı.
: Kolesterol Nasıl Düşürülür ve Plak Arterlerinin Temizlenmesi
Hastalığa Karşı İnflamatuar Avantajlar
Yulaf, E vitamini ve bakır, çinko ve selenyum mineralleri içeriğinde güçlü antioksidan özellikler içerdiği bilinmektedir. Ek olarak, sadece avenantramid (Avns) adı verilen yağlarda bulunan fenolik bir bileşik, sağlığınızı koruma ve sizi bir dizi kronik durumdan koruma üzerinde anti-enflamatuar ve antioksidan etkileri için bir rol oynar.
2018'de Pharmacognosy Review'de yayınlanan bir çalışmada sunulan kanıtlar, Avns'ın kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalık ile ilişkili birkaç enflamatuar hastalığın tedavisi için potansiyel bir terapötik aday olduğunu göstermektedir. Sonuç, Avns zengini yulafın düzenli olarak tüketilmesinin, kronik ve yaşa bağlı birçok hastalığın önlenmesinde ve iyileştirilmesinde faydaları olabileceğiydi.
: Kronik iltihap
