TheraBands, bacaklarını şekillendirmek ve güçlendirmek isteyen insanlar için son derece yararlı bir yöntem olabilir. Sadece ucuz ve taşınabilir değil, aynı zamanda çok çeşitli egzersizler için de kullanılabilirler.
Buna ek olarak, hem acemi egzersiz uzmanı hem de kıdemli spor salonu sıçanı için bir dizi esneklik seviyesine sahiptirler. Bacaklarınıza çok yönlü bir egzersiz yapmak için bu egzersizleri deneyin.
TheraBands kullanarak bacak kaslarını güçlendirmek isteyen bireyler, bu kas gruplarını haftada iki ila üç kez çalıştırmalıdır. Bunu yaparken, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını içeren iki ila dört set yapın. Antrenmanlarınız daha az zorlaştıkça, zorluğa katkıda bulunmak için daha dirençli bir gruba geçin. Artmış ağrıya neden olan herhangi bir aktiviteyi bıraktığınızdan emin olun.
1. Deniz Tarağı Kabuğu
Deniz tarağı kabukları, pelvise stabilite kazandıran ve kalçanızı vücudunuzdan uzağa döndürmeye yardımcı olan birkaç kasları güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Kalçanız ve dizleriniz bükülmüş ve etrafına sabitlenmiş bir bant ile yanınıza yaslanın. Üst dizinizi tavana doğru kaldırırken ayaklarınızı bir arada tutun. Bu hareketi tamamlarken vücudunuzun geriye kaymasına izin vermeyin. Bir set bittiğinde, yuvarlayın ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
2. Yangın Hidrantı
Yangın hidrantları, kalçalarınızdaki kalçalar ve kalça rotatör kasları için etkili, ancak zorlu bir egzersizdir.
NASIL YAPILIR: Ellerinize ve dizlerinize geçin ve bir TheraBand'ı diz ekleminin hemen üstüne sabitleyin. Sağ dizinizi bükün, sağ bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırın ve hafifçe arkanıza yaslayın. Bunu yaparken, pelvisinizin eğilmesini önlemek için mide kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Sağ bacaktaki bir setten sonra, sol tarafınızla aynı hareketi tamamlayın.
3. Hamstring Kıvırmak
Bu egzersiz, dizinizi bükmenize ve kalçanızı uzatmanıza yardımcı olan uyluğunuzun arkasındaki bir grup kas olan hamstringlere meydan okur.
NASIL YAPILIR: Kapıya bakan bir sandalyede oturun. TheraBand'in bir ucunu diz hizasında kapıya sabitleyin ve diğer ucunu sağ bileğinizin etrafına dolayın. Sağ bacağınızı kalçalarınıza doğru geriye doğru çekin ve bandın gerginliğini serbest bırakmadan ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmeden önce bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tutun. Bir seti tamamladığınızda, aynı egzersizi sol bacakla yapın.
4. Düz Bacak Kaldırma
Dirençli bacak yükseltmeleri, koşarken, zıplarken veya çömeldiğinizde aktive olan bir kas grubu olan kuadrisepsinizi çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Her iki ayak bileğinizin etrafına dolanmış bir bantla sırt üstü yatın. Dizinizin bükülmesine izin vermeden sağ bacağınızı yerden sekiz ila 12 inç kaldırın. Tekrar indirmeden önce bacağı bir iki saniye burada tutun. Bacak kaldırılırken sırtınızı kavramadığınızdan emin olun. Bir setten sonra, asansörleri sol bacakla tekrarlayın.
5. Yan Basamaklı Çömelme
Bu egzersiz, gluteus medius kasınızı zaten zorlu bir dörtlü antrenmana dahil etmek için bir direnç bandını kullanır.
NASIL YAPILIR: Bir TheraBand'ı baldır seviyesinde bacaklarınızın etrafında sabitleyin. Dizlerinizi bükerek ve hafif bir çömelme yaparak başlayın. Dizleriniz ayaklarınız üzerinde hizalı kalmalı ve ayak parmaklarınızın ucunun ötesine geçmemelidir. Bu konumu tutarak, 10 kez sağa doğru ilerleyin. Ardından, solunuzda egzersizi tekrarlayın. Adım atarken vücudunuzun eğilmemesine çalışın.
6. Canavar Yürüyüşü
Canavar yürüyüşleri kalça fleksörlerine ve kalça abdüktör kaslarına kalçalarının ön ve yan taraflarına meydan okuyor.
NASIL YAPILIR: Her iki bacağın etrafına diz hizasında bir bant yerleştirin ve bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde genişletin. Bunu yaparken bacaklarınızı geniş tuttuğunuzdan emin olarak bir bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve sonra diğer bacağınızla bir adım atın ve değişmeye devam edin. Egzersiz kolaylaştıkça, bandı ayak bileği seviyesine indirerek daha zor hale getirebilirsiniz.
