Bir çörek üstü ve büyük göbek sadece gardırop seçimlerinizi etkilemez. Bu yağ sağlığınız için tehlikeli ve görünüşünüz için zararlı. Dünyadaki tüm situplar bel çevrenizi azaltmaz veya sizi bir çörek tepesinden kurtaramaz. Sadece kapsamlı bir egzersiz planı ve makul, düşük kalorili bir diyet bu bölgeyi inceltmenize yardımcı olabilir. Bu stratejiler zaman alır, ancak kalıcı sonuçlar alma olasılığınızı artırır. Karnınızın genel çevresini küçültmenin, karnınızdaki son katlanabilir yağ bitini düzeltmekten daha kolay olabileceğini bilin.
Muffin üst ve göbek yapar yağ
Karnınız hem visseral hem de subkutan yağdan oluşur. Viseral yağ size geniş bir bel bandı verir ve erkek olarak 40 inç veya kadın olarak 35 inçten daha geniş ölçerseniz bir sağlık riski olarak kabul edilir. Viseral yağ karnınızın derinliklerinde bulunur ve iç organlarınızı çevreler, karnınızı dışa doğru iter. Metabolik olarak aktiftir, bu nedenle vücut iltihabını artıran ve bazı kanserler, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi artıran bileşikler serbest bırakır.
Deri altı yağ, vücudunuzda bulunan yağın büyük çoğunluğudur. Cildin hemen altında bulunan ve çörek tepesi görünümü yaratan iğnelenebilir inç - veya daha fazlasını - oluşturan yağdır. Metabolik olarak daha aktif olduğu için, visseral yağ, subkutan yağdan daha hızlı tepki verme eğilimindedir. Subkütan yağ kötü bir şekilde inatçıdır, bu nedenle karnınızın çevresinin nispeten uygun şekilde azaldığını fark edebilirsiniz, ancak abs'inizdeki muffin üst veya iğnelenebilir yağınız daha uzun süre dayanır.
Kilo Vermek İçin Kalori Açığı
Aynı stratejiyi kullanarak viseral ve subkutan karın yağını kaybedersiniz: Daha az yiyin ve daha fazla hareket edin. Bir pound 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle bir hafta boyunca günde 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturursanız, bu yedi gün içinde 1 veya 2 toplam kilo kaybedersiniz. Çoğu insan için, sadece açığı yaratmak için daha az yemek, onları kalori alımının çok altına düşürür. Kadınsanız günlük 1.200 kalorinin altına, erkekseniz 1.800 kalorinin altına daldırmak istemezsiniz, çünkü bu genellikle besinsel olarak yetersiz ve sürdürülemezdir. Böyle düşük bir alım genellikle değerli kalori yakıcı kas kütlesi kaybına neden olur.
Bunun yerine, diyet ve egzersiz kombinasyonunu kullanarak bir açık açın. Örneğin, 250 ekstra kalori egzersiz yapmayı ve her gün yemeklerden 250 kalori kesmeyi planla. Bu, günde 500 kalori açığa çıkarır ve bu da her hafta bir kilo kaybı ile sonuçlanır. Karnınızı daha hızlı inceltmek isteyebilirsiniz, ancak hızlı kilo kaybının tekrar kazanılması daha olasıdır. Hızlı düzeltme yöntemleri, gerçek yağ yerine çok fazla kas ve su kaybına neden olan sağlıksız, sağlıksız kilo verme stratejilerini de kullanır.
Karın Yağını Hedefleme
Genellikle, vücudunuzun belirli bir bölümünü yağ kaybı için hedeflemek gerçekçi değildir. Sadece istediğiniz yerde değil, bir kalori açığı yaşadığınızda vücudunuz vücudunuzun her yerinden yağ kaybına neden olur. Göbek genişleyen visseral yağ biraz farklıdır. Vücudunuz visseral yağı bir depolama deposu olarak değil, bir sağlık riski olarak görür ve azaltmak için çabalara nispeten hızlı bir şekilde yanıt verir. Fiziksel olarak daha aktif hale geldiğinizde kaybettiğiniz ilk yağlardan bazıları visseral yağdır.
Bununla birlikte, deri altı yağını kaybetmek o kadar kolay değildir. Kalçalarınız, uyluklarınız, üst kollarınız ve elbette çörek tepenizde bulabilirsiniz. Faydalı olan daha fazla molekül üretir ve vücudunuz bunu, günümüzün gerçek bir endişesi olmasa bile, açlığa karşı bir koruma olarak kullanır. Vücut yağınızın yaklaşık yüzde 90'ı deri altı olduğundan, kilo verdiğinizde çizebileceğiniz birçok mağazaya sahiptir. Genellikle yağ orantılı olarak azaltılır - uyluklarınızdan biraz, tümörünüzden biraz. Muffin tepeniz, oldukça zayıf olsanız bile, tutulması gereken son alanlardan biri olabilir.
Yağ Kaybı için Bir Yeme Stratejisi
Günlük kalori alımının 1.200 ila 1.800 arasında düzeltilmesi çoğu insanın kilo vermesine yardımcı olur. Tam olarak ne kadar ihtiyacınız var, bedeninize, kilo verme hedefinize, aktivite seviyenize, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır. Kilo kaybı için ideal alımınızı belirlemek için bir diyetisyene danışın.
Kalori alımınızı öğrendikten sonra, tüm yiyeceklerden oluşan bir menü planlayın. Sebzeler, meyveler ve beyaz etli tavuk, balık ve yağsız biftek gibi yağsız proteinler diyetinizde zımba olmalıdır. Kremalı salata sosu, tam yağlı süt ve zengin sosları sınırlayın. Lezzeti yumruklamanın alternatif yolları olarak sirke, narenciye suyu, zeytinyağı, otlar ve baharatları tercih edin.
Beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi rafine olanlar yerine ılımlı kepekli tahıllar yemeklerinizi tamamlar. Kepekli tahıllar, rafine edilmiş tahıllar gibi göbek yağının gelişimini teşvik etmez, Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nin 2010 sayısında yayınlanan bir çalışma gösterdi.
İşlenmiş atıştırmalıklar uygun olabilir, ancak genellikle şeker ve rafine tahıllarda ağırdırlar. Cips, beyaz kraker ve tahıl çubukları yerine, kilo kaybını desteklemek için daha sağlıklı bir seçenek olarak taze meyve, az yağlı yoğurt veya fındık seçin.
Bu gıdalara dayanan bir diyet, başlangıçta visseral yağın ve uzun vadede subkutan yağın azaltılmasına yardımcı olacaktır.
İçecek Alımını Gözden Geçirin
Soda, süslü kahve ve enerji içecekleri, günlük kalori hedefinizi kolayca aşmanızı sağlayacak önemli miktarda kalori içerir, bu nedenle ekstra kilo alırsınız. Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içecekler de viseral yağ ve karaciğer yağının gelişimine katkıda bulunur, 2013 Diyabet Bakımı sayısında yayınlanan bir derleme bildirildi. Şekerli içecekler kendinizi doygun hissettirmez, bu yüzden yiyeceklerin yanı sıra kalorileri de yersiniz.
Meyve suyunun besin değeri olmasına rağmen, büyük porsiyonlar içmek ve çok fazla kalori almak kolaydır. Suyu da tüm meyvenin lifini kaçırır ve sindiriminizi yavaşlatan liftir. Sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar ve meyvede bulunan şekerin kan şekeriniz üzerindeki etkisini azaltır. Çoğu zaman, kalori yüklü içecekler yerine su veya şekersiz çay için.
Midsection'ınızı Tonlamak için Kuvvet Antrenmanı
Dergi reklamları ve fitness araçları, egzersizlerinin çörek tepenizi yok edeceğine söz veriyor. Egzersiz belirli bir bölgeden eriyemez veya yağ yakamaz; sadece yağ altındaki kasları güçlendirebilir ve büyütebilir. Vücudunuzdaki yağsız kas miktarını arttırmak için tüm vücudunuzu çalıştıran kapsamlı bir eğitim programı ve fazla kalori yakan kardiyovasküler egzersiz, viseral ve subkutan yağdan kurtulmanıza yardımcı olur.
Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın ve tüm büyük kas gruplarını hedefleyin - kalçalar, uyluklar, kollar, omuzlar, sırt ve göğüs ve karın bölgesi. Ağız kavgası, lunge, pull ve press gibi çok eklemli egzersizler seansınızı hızlandırmak için aynı anda birden fazla kas çalıştırır. Seçtiğiniz her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını yapın ve son birkaç çabayla ağır gelen bir ağırlık kullanın. Sadece bir setle başlayın, ancak zamanla iki veya üçe kadar çalışın.
Kilo vermek için kalori yakmak
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, sağlığı iyileştirmek için haftada en az 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir. Kilo kaybı için daha fazla kardiyo egzersizi gereklidir - haftada en az 250 dakika, Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Hızlı bir yürüyüş, su aerobiği, dans sporu veya hafif bisiklet, bu hedefe yöneliktir.
Haftalık kardiyo seanslarınızın iki veya üçünü, visseral ve subkutan yağ kaybını hızlandırmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan yapın. Yüksek yoğunluklu çalışmaların kısa süreli yoğun çalışmalarla eşit yoğunlukta daha az yoğun çalışma içeren bu tür egzersizler, insülin direncini düşürürken ve daha iyi yağ oksidasyonuna veya yanmaya neden olurken zindeliği artırır, 2011 yılında Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir derleme bildirdi. Örnek bir HIIT seansı, beş dakikalık bir ısınma ve daha sonra iki dakikalık yürüme ile beş kez değişen iki dakikalık sprint segmentlerinden oluşur. Kısa bir soğuma ile bitirin.
Gün içinde istediğiniz zaman küçük hareketler ekleyin. Yürümek veya bisiklete binmek, ev işleri yapmak, telefondayken tempo almak ve asansörün üzerindeki merdiveni seçmek. Bu hareketler küçük görünse de, kullandıkları kaloriler toplanır ve karnınızı yakmak için genel günlük kalori harcamanızı arttırır.
