Üç gluteal kastan biri olan gluteus mediusunuz, kalçanızın dışında bulunan geniş, kalın bir kas bandıdır. Kaçırma ya da ayakta yan bacak kaldırma ya da atlama krikosu hareketinde olduğu gibi bacağınızı yana hareket ettirmekten sorumlu birincil taşıyıcıdır. Kalçanızın bu alanını hedefleyen ve güçlendiren evde yapabileceğiniz birçok izometrik tip egzersiz vardır. Artan yoğunluk ve ek bir zorluk için, bazı egzersizler için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
Klasik Hidrant veya Kirli Köpek
Hidrant veya kirli köpek egzersizi öncelikle gluteus mediusunuzu hedefler, ancak aynı zamanda karın duvarınızı ve obliklerinizi tonlar. Kendinizi mat veya yumuşak bir yüzey üzerinde dört ayak üzerine yerleştirin. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın ve dizlerinizin kalça genişliğinin altındaki mindere yerleştirin. Omurganızın düz olduğundan ve kafanızın omurganıza uygun olduğundan emin olun. Hareket boyunca 90 derecelik açıyı koruyarak sol dizinizi yavaşça yana doğru kaldırın. Diz kalçanızla hizalandığında duraklayın. Bacağı 10 ila 20 tekrar için alçaltın ve kaldırın. Hareketi karşı bacakta tekrarlayın.
İleri Bacak Kaldırma
Bu egzersiz kalça abdüktörlerinizi ve diz altındaki ikincil kasları işe alır. Ayak bileği ağırlıkları isteğe bağlıdır. Alt bacağınız bükülmüş ve üst bacağınız gövdenize dik bir açıyla yanınızda uzanın. Kalçalar istiflenmiş olarak üst dizinizi yumuşak tutun ve bacağınızı kaldırırken alt kalçanıza geri dönmemeye çalışın. Bacağınızı uzatıp kaldırırken parmağınızı yere doğru hafifçe aşağı doğru çevirin. Bacak kalçanızdan biraz daha yüksek olduğunda, duraklatın ve 10 ila 20 tekrar için alçaltın ve yükseltin. Aynı sayıda tekrar için diziyi karşı bacakta tekrarlayın.
Düz Ayaklı Tahta
Yan tahta sadece gluteus mediüsünüzü tonlamak için etkili bir egzersiz değil, aynı zamanda diğer gluteal ve obliklerinizi güçlendirir. Kendinizi vücudunuz tek bir çizgide olacak şekilde sağ dirseğinizdeki bir paspasın üzerine yerleştirin. Sol bacağınızı doğrudan sağ bacağınızın üstüne, ayaklarınız diğerinin üzerine gelecek şekilde istifleyin. Alt veya sağ kalça ve diziniz, üst gövdeniz kaldırılmış olarak matın üzerinde durmalıdır. Nefes verin, karınlarınızı daraltın ve sadece dirseğinize ve bacağınızın alt kısmına çıkana kadar kalça ve dizinizi yavaşça yerden kaldırın. Kaldırılmış tahta pozisyonunu 3 ila 5 saniye tutun, ardından kalçanızı mata indirin. İki ila üç set daha tekrarlayın. Sol tarafınıza geçin ve sırayı tekrarlayın.
