Kilo almak için günde 5 öğün yemeye mi çalışıyorsunuz? Gerçekten her gün kaç kez kilo almanıza katkıda bulunanlar değil, yediğiniz kalori miktarıdır. Daha sık yemek yemek, yemek arasında aç hissetme olasılığınızın azalması anlamına gelir, bu da kilo kaybı için bir stratejidir.
İpucu
Bir günde yediğiniz toplam öğün sayısına değil, kilo almak için toplam günlük kalori alımına odaklanın.
Her Gün Kalori Ekleyin
Haftada bir ila iki kilodan daha hızlı kilo almaya (veya kaybetmeye) çalışmak sağlıklı değildir. Mayo Clinic'e göre kilo dalgalanmaları, muhtemelen kas ve kemik kütlesi ile değil, su veya yağ yoluyla kilo aldığınız anlamına gelir. Bundan daha hızlı kilo verirseniz, yağ yerine yağsız kas ve su kaybedersiniz.
Kilo Almak İçin Günde 5 Yemek
Soda, enerji içecekleri ve tatlı çaydaki gibi boş kalorilerden kaçının. Bunun yerine, yağsız et kesimlerini sebze, yoğurt ve meyve ile yapılan smoothies ve fındık ve tohumlarla doldurun. Kişisel kalori ihtiyaçlarınıza göre bölünmüş, günde üç öğün ve iki atıştırmalık almayı hedefleyin.
Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi'ne göre, yetişkin kadınlar için günlük kalori ihtiyaçları 1.600 ila 2.400 arasında değişirken, yetişkin erkekler için günlük kalori ihtiyaçları 2.000 ila 3.000 arasında değişmektedir.
Bu, haftada bir pound kazanmak isteyen ortalama orta derecede aktif bir kadının günde ortalama 2.500 kalori alması gerektiği anlamına gelir. Kilo almak için günde beş öğün yemek, yemek başına 500 kaloriye bölünür ve bu da gerektiğinde ayarlanabilir.
Haftada bir pound kazanmak isteyen ortalama orta derecede aktif bir adam, günde 3.000 kalori hedeflemelidir ve bu da yemek başına 600 kaloriye kadar düşer.
Fast food veya yüksek işlenmiş gıdalara başvurmadan nasıl kalori ekleyebilirsiniz? Daha fazla kalorili yiyecekler eklemeye ve yediğiniz yiyecekleri değiştirmeye odaklanın. Örneğin yağsız süt içmek yerine tam yağlı süt tercih edin. Kepekli versiyonlar için geleneksel makarnaların rafine edilmiş karbonhidratlarını değiştirin. Tam yağlı süt ürünleri tüketin. Sağlıklı bir yağ kaynağı için avokado yiyin.
Beslenme Odaklı
Kilo almak isteseniz de, şeker ve yağla dolu sağlıksız yiyecekler yemek için bir bahane değil. Kilo almak için günde beş öğün yediğinizde, kek, şeker ve diğer tatlılar gibi hoşgörüleri minimumda tutun. Arada sırada savurganlık yapmak sorun değil çünkü ılımlılık yoksunluktan daha iyidir. Kilo almanın amacı yağ eklemek değil, daha fazla kas ve kemik kütlesi eklemektir - bu hızlı bir şekilde yapabileceğiniz bir şey değildir.
Besin açısından yoğun gıdalar hala diyetinizin bir parçası olmalıdır, ancak iyi bir kalori alımı için bu kadar yüksek bir hacim yemek zorunda kalacağınız için, kilo alımı için de sağlıklı yiyecekler eklemeniz gerekir.
Kahvaltıda, en sevdiğiniz meyveler ve sade veya vanilya aromalı yoğurtlu diğer meyvelerle yapılmış bir meyve yüzlü olabilir. Biraz yağ için keten tohumu veya chia tohumu ekleyin. Smoothies sizin için bir şey değilse, jambon, peynir, ıspanak, soğan ve domates ile üç yumurtalı omlet deneyin. Bununla birlikte, bir bardak süt veya yüzde 100 meyve suyu içirin.
Öğle yemeğinde, yağsız hindi veya tavuk, peynir, dilimlenmiş sebze ve avokado ile tam buğdaylı bir paket deneyin. Başka bir bardak süt için veya biraz daha meyve suyu için.
Akşam yemeği için ızgara tavuk göğsü, salata ve pişmiş tatlı patates yiyin. Salata sirke ve yağ ile süsleyin. Yemekler arasında bir şeyler atıştırmanın zamanı geldiğinde, iz karışımı, fıstık ezmesi kraker veya yoğurt yanınızda taşıyın.
Egzersizi Unutma
İdeal olarak kilo alımının kastan gelmesini istediğiniz için, o kası inşa etmek için de egzersiz yaptığınızdan emin olmanız önemlidir. Egzersiz kalori yaktığından, telafi etmek için biraz daha fazla yemek yemeniz gerekebilir, böylece kilo vermezsiniz.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, kas büyümesi için en iyi program, her biri altı ila 12 tekrardan oluşan üç ila altı set içerir ve dinlenme aralığı 30 ila 90 saniye arasındadır. Kullandığınız ağırlık, bir rep maks. (1RM) değerinin yüzde 70 ila 80'i olmalıdır. ACE, tahmini 1RM'nizin ne olduğu hakkında bir fikir edinmek için kullanabileceğiniz 1RM hesap makinesine sahiptir.
Bu hesap makinesine göre, 10 tekrarda 100 liraya basarsanız, 1RM'niz 133 +/- 5 pounddur. Bu hesaplama ile, kas büyüme programınızda 93 ila 106 kilo kullanmalısınız. Güçlendikçe ve daha fazla ağırlık kaldırabilmek için ilerledikçe, 1RM'nizi gerektiği gibi ayarlayın.
