Vücut geliştirme ironik olarak kasları parçalayarak oluşturur. Vücudunuz bu kas yıkımına daha büyük, daha güçlü kaslar yapıp cevap verir. Çoğu insan haftada 1 lb.'den fazla kas geliştiremez. Buna ulaşmak için yoğun ve düzenli bir şekilde çalışmalı ve vücudunuza özellikle protein olmak üzere doğru beslenmeyi sağlamalısınız.
Aşama 1
Bir spor salonuna katılın. Evde egzersiz yapmak mümkün olsa da, bir spor salonu kat görevlilerinden talimat ve yardımın yanı sıra eğitim zorlaştığında ruhlarınızı korumaya yardımcı olabilecek bir sosyal atmosfer sunar.
Adım 2
Her kilogram vücut ağırlığı için 0.4 gram protein de dahil olmak üzere diyetinize günde 500 kalori ekleyin, CNN diyeti ve fitness uzmanı Melina Jampolis'i tavsiye eder. Bir pound 3.500 kalori gerektirdiğinden, günde 500 kalori artışı haftada 1 lb. ağırlık artışını destekleyecektir. Vücudunuz bunu hızlı bir şekilde kas yapamazsa, bu kilo alımının bir kısmı yağ olacaktır.
Aşama 3
Vücudunuzun tüm birincil kas gruplarını - kollar, göğüs, omuzlar, sırt, mide ve bacaklar - çalıştıran 8 ila 10 vücut geliştirme egzersizleri seçin. Squat, deadlift ve bench press, birincil kas gruplarını kullanan popüler egzersizlerdir.
4. Adım
Her egzersiz için "en fazla bir kez" ifadenizi bulun - yalnızca bir tekrarı iyi formda doldurabileceğiniz ağırlık. Kendinize tek seferlik maksimum değerinizin yüzde 65 ila 85'ine kadar egzersiz ağırlığı atayın. Bu ağırlıkta en az beş tekrar tamamlayabilmeli ve kaslarınız büyüdükçe yavaş yavaş tekrarlar eklemelisiniz.
Adım 5
Her egzersizin iki ila üç setini, ardışık olmayan günlerde haftada iki veya üç gün gerçekleştirin. Her egzersizin son setini gerçekleştirirken, son tekrarı tamamlayana kadar kaldırmaya devam edin. Bench press gibi ağırlık altında sıkışabileceğiniz egzersizler için son temsilcisi kaldırmanıza yardımcı olacak bir gözcü hazır bulundurun.
6. Adım
Antrenmanınızın bu detaylarını bir antrenman günlüğüne kaydedin: egzersizlerinizin isimleri, kullanılan ağırlıklar, tamamlanan tekrar sayısı, tamamlanan set sayısı ve antrenmanın tarihi.
Adım 7
Belirli bir egzersizin 12 tekrarını kolayca tamamlayabildiğinizde kilonuzu yüzde 5 ila 10 oranında artırın.
Uyarı
Sürekli ağrı hissediyorsanız vücudunuzu dinleyin ve egzersizlerinizi düzenleyin. Aşırı egzersiz, güç kaybı ve kas kütlesi ile sonuçlanabilir.
