Bacaklarınız size en aktif alışkanlıklarınızda güç sağlar: yürüme, koşma, yüzme, kaldırma ve diğerleri. Bu yüzden bacakların vücuttaki en büyük kaslara sahip olması biraz sürpriz olmalı: gluteus maximus (popo), kuadriseps (uyluk) ve hamstrings (uyluk varsa geri).
Tüm aktivitelerle, bacaklarınızın günlük yaşamda yeterince egzersiz yaptığını düşünmeye cazip gelebilirsiniz. Ancak haftalık egzersiz programınızda bir veya iki gün alt vücudunuza odaklanmak için ayırmanız önemlidir. İşte bacak günü için nihai rehberiniz.
İlk olarak, Bacak Günü Nedir?
Spor salonu bağımlısı arkadaşınızın #LegDay hakkında Instagram'da yayın paylaştığını görmüş olabilirsiniz, ancak bu aslında ne gerektiriyor? En temel seviyede, tam olarak kulağa nasıl geliyor - haftanın günü bacak kaslarınızı çalıştırmaya adadığınız gün.
Her ne kadar birçok yeni başlayan (ve tüm fitness seviyesindeki sporcular) tam vücut egzersizlerinden en iyi şekilde yararlansa da, birçok orta ve ileri düzey kaldırıcı, egzersizlerini kas grubuna göre ayırmayı tercih eder, böylece bu kasları daha kolay yormak ve sonuçları daha hızlı görmek için çalışabilirler.
Neden Bacak Gün Egzersizlerine İhtiyacınız Var?
Halterin genel faydalarının yanı sıra - daha yağsız kas kütlesi, azaltılmış vücut yağı ve daha güçlü kemikler - vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından bazıları bacaklarınızda, bu yüzden bacak gününü asla atlamamanın önemli olduğunu söylüyor. IdealFit.com için.
“Bu büyük kasları eğittiğinizde, yağsız kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olan hormonların salınmasını teşvik eder” diyor. "Bu, diğer tüm kas grupları için sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur."
Ancak dahil olan kaslar sadece bacaklar değil - glute, dörtlü ve hamstringler, artı buzağılarınızdaki kaslar - ama diğer kas grupları da. Örneğin, sırt çömelme sırasında, glutes ve hamstringleriniz çalışır, aynı zamanda üst sırt kaslarınız da çalışır çünkü bir halter desteklemeniz gerekir.
Mathews, "Güçlü bir alt vücuda sahip olmak, koşu, bisiklet ve spor gibi diğer fiziksel aktivitelerin çoğuna da yardımcı olur ve yaralanmaya daha az eğilimli olmanıza da yardımcı olabilir" diyor.
Bacak Gününüz Ne Sıklıkta Olmalı?
Eğer vücut parçası bölünmüş bir yaklaşım alıyorsanız, her hafta ana kas gruplarınıza eşit zaman ayırmaya çalışmalısınız. Ayrıca her antrenmandan sonra iyileşmeleri için yeterli zaman tanımalısınız. Bunu yapmak için, her hafta sadık kalacağınız bir program geliştirmek iyi bir fikirdir.
Kişisel antrenör De Bolton, "Kasları hedeflerken haftama bir bacak günü ile başlamayı ve bacak günü ile bitirmeyi seviyorum." Diyor. "Bacak günlerimi üst vücut günleri arasında bölmeyi seviyorum." Yani tipik bir hafta şöyle görünebilir:
- Pazartesi: bacak günü
- Salı: vücut geliştirme
- Çarşamba: klima veya dinlenme günü
- Perşembe: üst vücut egzersizi
- Cuma: bacak günü
- Cumartesi: klima ve kardiyo
- Pazar: dinlenme günü
Egzersizinizi sadece bir bacak günü ile ayırmanın başka (daha başlangıç dostu) bir yolu şöyle görünebilir:
- Pazartesi: bacak günü
- Salı: kardiyo
- Çarşamba: vücut geliştirme
- Perşembe: kardiyo
- Cuma: tüm vücut egzersizi
- Cumartesi: dinlenme günü
- Pazar: dinlenme günü
Bolton, "Ancak, her gün aynı kas grubuna vurmadığınızdan emin olursanız, " diyor Bolton. "Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayacak diğer aksaklıklara neden olacak kas yorgunluğuna veya aşırı eğitime neden olabilirsiniz."
En İyi Bacak Egzersizleri Nelerdir?
Kişisel antrenör Travis Barrett, "Kişisel antrenman müşterilerim ve sporcularımla bacaklarını her gün bir dereceye kadar eğitmelerini sağladım" diyor. "Onlara her antrenman gününde Olimpik asansörler, çömelme (iki taraflı ve tek taraflı) ve deadlift (iki taraflı ve tek taraflı) varyasyonları yaptırıyorum."
Bu tür antrenmanlara dahil edilecek en iyi egzersizlerden bazıları şunlardır:
Hareket 1: Dikey Atlama
Bu sıçramalar, hız ve harici yük olmadan güç üretme ve bunu hızlı bir şekilde yapma yeteneğinizi ele alır. Bunlar tipik olarak dinamik bir ısınmadan sonra ilk güç egzersizi olarak kullanılır.
- Ayaklarınız düz olarak yarıya kadar çömelin.
- Mümkün olduğunca yüksek atlama.
- Bazı ayakları emmek için dizleri hafifçe bükülmüş düz ayaklara inin.
Hamle 2: Asılı Temiz Yüksek Çekme
Bu hareket, çok kısa sürede büyük miktarlarda güç üretme yeteneğinizi ele alan bir güç egzersizi (özellikle hız ve güç).
- Önünüzde yüklü (daha önce hiç bu hamleyi yapmadıysanız yüksüz) bir halterle başlayın.
- Arka düz ve dizler hafifçe bükülmüş halter kalça yüksekliğine kaldırın.
- Dizlerinizi bükün ve hamstringleri yüklemek için kalçalarınıza geri dönün.
- Çubuğu gövdeye kadar yükseltmek için hareket kuvvetini kullanırken patlayıcı bir şekilde düzeltin. Dirsekler bilekten daha yüksek olacaktır.
- Halter aşağı inerken etkisini emmek için dizleri hafifçe bükün.
Hareket 3: Ön Çömelme
Bu, genel bacak gücüne odaklanan temel bir güç egzersizidir. Ayrıca, arka çömelme ile karşılaştırıldığında sizi daha dik tutmaya zorladığı için çekirdeğinizi de çalışır.
- Bir halter ya da halter alın ve göğsünüz boyunca tutun. (Çubuk, triseps zemine paralel olacak şekilde ön deltoidlere dayanmalıdır.)
- Ellerinizi ve bileklerinizi rahat tutun.
- Kalçalarınızı tekrar çömelin, bir sayım için durdurun ve sonra ayağa kalkın.
Adım 4: Glute Köprüsü
Zayıf kalçaların ele alınması belinizin üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur. Tipik olarak, bel ağrısı olan insanlar zayıf bir arka zincire (vücudun arkasındaki kalçalardan baldırlara kadar olan bir grup kas) sahiptir, bu da sonuçta ön eğik pelvis (kalça kemikleriniz öne doğru eğilir) ile sonuçlanır. kötü duruş.
- Dizleriniz bükülmüş ve tavana bakacak şekilde arkanıza yaslanın.
- Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın.
- Üstünüzde glutes sıkın.
- Kontrol ile yavaşça aşağı doğru indirin.
İpucu
Kalçaların önüne bir halter yükleyerek ante yukarı.
Hareket 5: Vücut Ağırlığı Akciğer
Bu egzersizler kalça fleksörlerini uzatır ve tek bacak kuvvetini ele alır, bu da bir tarafın diğerinden daha güçlü olmamasını sağlar.
- Durmaya başla.
- Kılavuz ayağı düz olacak şekilde birkaç adım atın.
- Her iki dizini 90 derecelik açılara bükün.
- Arka ayağın topu ile ön ayağın ortası arasında eşit basınç uygulayın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
"Bacak gününüzden en iyi şekilde yararlanmak için, antrenmanınıza ağız kavgası ve deadlift eklemenin bir noktasını belirtmelisiniz. Her birini yaptığınız sürece, her ikisini de aynı antrenmana dahil etmeniz gerekmez. onları düzenli olarak "diyor. "Bu asansörler o kadar çok önemli kasları çalıştırıyor ki, onları yapmadığınızda gerçekten kısa satıyorsunuz."
Etkili Bacak Günü Antrenmanı nedir?
Hipertrofiye neden olmak için çeşitli yollar vardır (kas boyutunu arttırmak) - süper setler (aralarında çok az veya hiç dinlenmeden iki egzersizi birlikte gruplama) ve üçlü setler (setler arasında az dinlenmeden sırayla gerçekleştirilen üç egzersiz) gibi çok az zamanda yapılır.
Devreler de kendinize meydan okumak için harika bir yoldur. Bir egzersizden diğerine sonuna kadar dinlenmeden devam ettiğiniz sürekli bir devre yapabilir veya iki veya üç egzersizi egzersiz ve setler arasında çok az dinlenme ile birlikte grupladığınız süper setler veya üçlü setler kullanabilirsiniz..
Bir sonraki bacak günü antrenmanınız için ne yapacağınızdan emin değil misiniz? Barrett'den bu antrenmanı deneyin:
- Dikey sıçramalar: 5 set 3 tekrar
- Yüksek temizliği çekin: 1 tekrar maksimum değerinizin yüzde 60'ında 3 set 3 tekrar *
- Ön çömelme: 1 tekrar maksimum değerinin yüzde 75'inde 3 set 5 tekrar
- Glute köprüsü: 3 set 20
- Vücut ağırlığı hamle: her iki tarafta 10 tekrardan 3 set
* Bir kerelik maksimum, bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını ifade eder.
