İyi bakterilerinizi sabahları bir doz takviye veya yoğurt kabı ile düzeltirseniz, mayalanmış gıdalarda yaşayan dost canlısı küçük organizmalar olan probiyotiklerden haberdar olabilirsiniz. Ama probiyotiklerin aslında kendi yiyeceklerine ihtiyacı olduğunu biliyor muydunuz?
İşte burada bir tür lif olan prebiyotikler devreye giriyor. Lifle doldurulmuş meyve ve sebzelerin çoğu katı prebiyotik kaynakları olsa da, bu dokuz yiyecek bağırsak sağlığının gerçek MVP'leri.
Bağırsağınızı bir mikroflora bahçesi ve prebiyotiklerin gübre olarak düşünün.
Prebiyotikler Nelerdir?
Probiyotik gıdaları ve bağırsak sağlığının faydalarını biliyor olabilirsiniz, ancak prebiyotikler de aynı derecede önemlidir. Probiyotik gıdalar (yoğurt veya lahana turşusu gibi) vücudunuza canlı, arkadaş canlısı bağırsak bakterileri sağlarken, Mayo Kliniğine göre prebiyotik gıdalar aslında bağırsak bakterilerinizi besler. Bağırsağınızı bir mikroflora bahçesi ve prebiyotiklerin gübre olarak düşünün.
Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi Uygulamalı Beslenme Merkezi'ne göre, vücudumuz aslında prebiyotikleri sindiremez - bu nedenle, yenildiğinde bağırsaklarınızdaki bakteriler GI kanalınız boyunca fermente olur. Bu, iyi bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olur, bu da sağlıklı sindirimi teşvik eder ve iltihapla savaşabilir.
RD, Lisa Moskovitz, "Prebiyotikler, probiyotiklerin beslenmesine yardımcı oluyor, böylece daha güçlü bir mikrobiyom yaratarak gelişiyorlar." "Sağlıklı bir mikrobiyom, besinlerin sindirimini ve emilimini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini ve hatta ruh halinizi de artırabilir."
Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı'na göre, probiyotikler ve prebiyotikler bir araya getirildiğinde, her ikisi de sinerjik olarak çalıştığı için "sinbiyotikler" olarak adlandırılıyor.
Probiyotiklerde olduğu gibi, prebiyotikleri takviye formunda alabilirsiniz, ancak doğal prebiyotik kaynakları olan birkaç yüksek lifli gıda vardır. Bağırsak sağlığınızı arttırmak için prebiyotikler günlük diyetinizde düzenli bir görünüm almalıdır, Moskovitz'i önerir. "Diyetinizde ne kadar prebiyotik varsa, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da dahil olmak üzere daha fazla besin alacaksınız."
1. Muzlar
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, potasyum içerikleri nedeniyle yaygın olarak ödüllendirilmelerine rağmen, muzlar bağırsak bakterileriniz için de harika bir besindir.
Muz, vücudun kendini parçalayamadığı ancak bağırsak bakterileriniz tarafından metabolize edilen fruktoz molekülleri olan fruktooligosakkaritler (FOS) içerir. Diyet lifi olarak sınıflandırılan FOS sadece bağırsak mikroorganizmalarının büyümesini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda vücutta sağlıklı sindirimin desteklenmesine yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir kahvaltıda bir doz prebiyotik ve probiyotik almak için yoğurda muz eklemeyi deneyin.
2. Kudüs Enginar
Muhtemelen bu kökü standart enginar ile karıştırmayacaksınız (Google it; daha farklı görünemezler). Kudüs enginar, yani sunchokes, bej renkli ve süpermarketlerde görmeye alışık olduğunuz büyük yeşil sebzeden çok farklı bir tür kök sebzedir.
Gıda ve Tarım Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan Ağustos 2014 tarihli bir araştırmaya göre, Kudüs enginarları yüksek konsantrasyonda inülin, bir tür FOS olan bir prebiyotik lif olması nedeniyle çok dikkat çekiyor. Karbonhidrat Polimerleri'nde yayınlanan bir Ağustos 2016 araştırmasına göre, inulin, fruktan olarak da bilinen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Inulin sadece sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun mineral emilimini arttırmaya ve bağışıklık sistemini uyarmaya yardımcı olabilir.
3. Hindiba Kökü
Hiç yemediğini mi düşünüyorsun? Muhtemelen - en azından bir şekilde. İnülin bakımından zengin hindiba kökü, doku sağlamak ve yağ veya şeker miktarını azaltmak için eklenen gıda ürünlerinde yaygın olarak kullanılan bir maddedir. Muhtemelen hindiba kökü tek başına yememiş olsanız da, lif içeriğini artırmak için genellikle beslenme çubukları veya çerezler gibi işlenmiş gıdalara eklenir.
Journal of Clinical Gastroenterology'de yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışmasına göre, inulin sağlıklı sindirimi teşvik etmeye yardımcı olabilir ve düzenli olarak gastrointestinal sıkıntıdan muzdarip hassas mideleri olan insanlar tarafından iyi tolere edilir. Amazon.com'dan hindiba kökü lifi satın alabilir ve temelde her şeye ekleyebilirsiniz.
4. Alliums: Pırasa, Sarımsak ve Soğan
Pırasa, sarımsak ve soğan gibi, FOS açısından zengin allium sebze ailesinin bir üyesidir. Pırasa haftalık alışveriş listenizde olmasa da, bunları diyetinize dahil etmeye başlamak kolay, diyor RD R. Sobel.
"Pırasa fırında kavrulmuş, ızgara, sote veya basit bir et suyunda kızartılmış olabilir. En sevdiğim kombinasyonlardan biri fırında pırasa, rezene ve tatlı patatesleri biraz zeytinyağı, tuz ve karabiber ile kavurmak." Beth, sapları uzunlamasına kesmenizi ve kir veya döküntüleri temizlemek için akan suyun altında iyice yıkamanızı önerir. "Pırasanın en yenilebilir kısmı, sapın altından yeşile dönene kadar." Pırasa, karıştırılmış çorbalara, özellikle geleneksel patates pırasa çorbasına da lezzetli bir ektir.
Prebiyotik içeriği için önerilen daha sıra dışı yiyecekleri denemek istemiyorsanız, en az birkaç yenen öğenin aynı şekilde bilindiğini bilmek iyidir: Sarımsak ve soğan.
Entegre tıp ve sindirim sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyen-beslenme uzmanı RDN Robin Foroutan, "Diyetinize bazı prebiyotik yiyecekleri dahil etmenin basit bir yolu, sarımsak sarımsaklarının ve soğanların en sevdiğiniz sebzelerle tadını çıkarmaktır" diyor. "Bol sarımsak ve soğan ile ev yapımı salsa da prebiyotik bir güç merkezidir."
5. Kepekli Tahıllar
Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı'na göre, tam yulaf, tam buğday ve arpa gibi tam tahıllar, sebzelerden türetilmemiş prebiyotiklerin büyük kaynaklarıdır.
Bu yaygın tahılların, kısmen yulafta bulunan prebiyotik beta-glukan bileşiklerinin yüksek konsantrasyonundan dolayı, kalp hastalığı ve obezite ve diyabet gibi metabolik hastalık riskini azalttığı bilinmektedir. Beta-glukanlar, diğer arpa tahıllarında, özellikle arpa, maya, mantar ve deniz yosunlarında da bulunur.
Tam Tahıl Konseyi'ne göre, tam tahıllar sindirim faydaları sağlamakla kalmaz, aynı zamanda magnezyum ve demir gibi besinleri içerir ve meyve ve sebzelerde bulamadığınız antioksidanlar sağlar.
6. Bal
Arizona Üniversitesi Tarım ve Yaşam Bilimleri Koleji'ne göre balın "sindirilemez lif" içerdiğini düşünmeyebilirsiniz, ancak yaklaşık 25 farklı oligosakkarit içerir. Besin maddelerinde yayınlanan Nisan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, oligosakkaritlerin bifidobakteri ve laktobasillerin probiyotik suşlarının büyümesini desteklediği gösterilmiştir.
7. Karahindiba Yeşillikleri
Sobel, "Prebiyotiklerin en sevdiğim besin kaynaklarından biri, karahindiba çiçeğinin yanında yetişen lezzetli bir acı tatlı yeşil olan karahindiba yeşillikleri." "Ayrıca büyük bir bitki bazlı A vitamini, kalsiyum, K vitamini ve demir kaynağıdır."
Ham yaprak, salatalara lezzetli bir ektir, diyor Sobel. Ancak biraz acı olduklarından, birçok insan onları daha yumuşak, daha tatlı yeşilliklerle birleştirmekten zevk alır. Tatlı bir narenciye bazlı sos, yeşillikleri hafifçe yumuşatmaya ve acı lezzetlerinin bir kısmını kesmeye yardımcı olabilir.
8. Kuşkonmaz
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, yüksek lif içeriği (pişmiş fincan başına yaklaşık 4 gram, USDA'ya göre) göz önüne alındığında, kuşkonmazın başka bir doğal prebiyotik kaynağı olduğunu öğrenmek için şok olmayabilir.
Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria'da yayınlanan 2016 araştırmasına göre, Kudüs enginar gibi kuşkonmaz da inülin ve FOS bakımından yüksektir, her ikisi de sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir. Kuşkonmaz ayrıca C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar açısından da zengindir.
