Halter ve diğer serbest ağırlıklarla çalışmak kollarınızdan yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Sadece bir yakalama var: Sadece kollarından yağ yakamazsın. Tüm vücudunuzdan çıkacak ve hangi vücut kısımlarının inceltildiği, çalıştığınız kaslara veya pazı kıvrımında kaç kilo kaldırabileceğiniz değil, hormonlarınıza ve genetiğinize bağlı.
İpucu
Halterle çalışmak, kollarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinden yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Ama bu sadece kollarından yağ kaybetmene neden olmaz.
Nokta Azaltma Efsanesi
Spot azaltma, coşkulu, Spandex kaplı güzel insanların yeterince belli bir vücut kısmını çalıştırırsanız zayıflayacağını vaat ettiği gece geç saatlerin infomercial'larının şeyleridir. Ve elbette, sattıkları her şeyi satın alırsanız daha hızlı incelir.
Ne yazık ki, vücut kısmını - yani spot azaltmayı - uygulayarak yağ kaybını vücudunuzun tek bir kısmına hedefleyebileceğiniz fikri sadece büyük, yaygın ve çok da iğrenç bir efsanedir. Ama yarısı doğru: Her zaman zayıflamak için sürekli çalışmak önemlidir. Önce vücudunuzun hangi alanları inceltmeyi seçtiğini belirleyemezsiniz.
Halter kaldırmanın doğası, sadece onlarla çalışmanın hızlı, ölçülebilir zayıflama için yeterli olmayabileceği anlamına gelmesine rağmen, kilo verme çabalarınıza önemli ve anlamlı bir katkı sağlayabilir - fazla vücut yağı eridiğinde ortaya çıkar.
Dambıllar Kilo Kaybına Yardımcı Olur
Halter kaldırmanın kollarınızı inceltmenin üç yolu vardır. Birincisi sadece kalori yakmaktır. Aldığınızdan daha fazla kalori yakarak bir kalori açığı tespit ederseniz, vücudunuz kalori rezervlerini, yani vücut yağınızı yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır.
Ağırlık kaldırmak en etkileyici kalori yakıcı olmasa da, bu kalori açığına ulaşmada tutarlılık önemlidir ve her biraz eklenir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) kalori sayacı, 160 kilo ağırlığında bir saat halterinizin yaklaşık 217 kalori yakacağını tahmin ediyor.
Metabolizma ve Görünüm
Ama bekleyin, dahası var. Halter yaparken yaktığınız kalorilere ek olarak, yağdan dört kat daha metabolik olarak aktif olan yağsız kas kütlesi de inşa ediyorsunuz. Ya da başka bir deyişle, kas eklemek , metabolizmanızı revize etmenize ve aktif olarak egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Dambılların kollarınızı zayıflatmaya yardımcı olabileceği üçüncü ve son yol basit bir estetik meselesidir. Bazen, zaten nispeten ince iseniz, biraz kas tanımı eklemek, vücut yağ yüzdesi değişmemiş olsa bile, kollarınızın hemen daha ince görünmesine yardımcı olur.
Vücudunuzun önce kollarınızdan yağ almasını söyleyemeseniz bile, ağırlık kaldırmanın gerçekten zayıflamanıza yardımcı olabileceğine dair daha fazla kanıt ister misiniz? Obezite'nin Aralık 2014 sayısında yayınlanan ve araştırmacıların 10.500 sağlıklı erkeği takip ettiği ve hangi aktivitelerin deneklerin bel çevresi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu izlediği bir çalışmayı düşünün.
Kazanan cevap: Kilo kaybına katkıda bulunan tek faktör olmasa da, ağırlık çalışması en büyük etkiye sahipti. Sonuçta, kilo vermenize yardımcı olacak kendi başına ağırlık eğitimi değil, besin açısından zengin bir diyet, düzenli kardiyovasküler egzersiz ve yeterli uyku almak gibi temel kişisel bakım içeren diğer sağlıklı alışkanlıklarla birlikte ağırlık çalışması.
Hangi Egzersizleri Yapmalıyım?
İlk olarak, birden fazla kas grubunu toplayan bileşik egzersizler daha kısa sürede daha fazla iş yapmanıza yardımcı olur, bu da daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Göğüs presleri, baş üstü presleri, dambıl sıraları, kazaklar, deadliftler, ağız kavgası, lunges ve benzeri gibi egzersizler için düz gidin. Hatta kettlebell salıncakları gibi birkaç kettlebell hareketini taklit etmek için dambıl kullanabilirsiniz.
Bu egzersizlerden bazıları, triceps ve pazılarınızı çalıştıracak, kollarınıza en çok şekil veren iki kas. Ancak , bu kasların daha da gelişmesi için ekstra egzersizler ekleyebilirsiniz - triceps presleri, pazı bukleleri, çekiç bukleleri, konsantrasyon bukleleri, triceps geri tepmeleri, baş vurucular vb. Dengeli görünümlü bir üst gövde oluşturmaya yardımcı olmak için arka deltoid sinekler, önden yükseltmeler ve yan yükseltmeler gibi birkaç omuz egzersizi yapın.
İpucu
Kilo verme programınızın çekirdeği olarak dambıl kullanmayı planlamasanız bile, her ana kas grubu için haftada en az iki kez bir çeşit kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmalısınız. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı bunu söylüyor.
Ne Kadar Kaldırılır
Zayıflama egzersizlerinizin çekirdeği için dambıl kullanmaya gelince, bazı doğal sınırlamalardan daha önce bahsetmiş miydiniz? Çünkü egzersizler sırasında değil, egzersizler arasındaki dinlenme döneminde kaslarınız güçlenir. Her kas grubunun , egzersizler arasında en azından tam bir dinlenme gününe ihtiyacı vardır - kendinizi çok fazla acı çekmeyi başardıysanız.
Bu, en iyi ihtimalle, haftada sadece üç veya dört kez (hangi güne başladığınıza bağlı olarak) ciddi bir tam vücut dambıl egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. Bölünmüş bir yöntem kullanırsanız, dumbbell egzersizlerinizin süresini ve sıklığını artırabilirsiniz, bu da her antrenmanda sadece birkaç kas grubu çalışmak anlamına gelir - böylece ertesi gün farklı kaslar çalıştığınızda bu gruplar "iyileşiyor" olabilir.
Bununla birlikte, bu tür bir yöntem çok yoğundur ve bir sonraki antrenmanınızı geciktiren bir tür ağrı yaratabilir. Başka bir deyişle, yeni başlayanlar veya dambıl egzersizlerine hem disiplinli hem de odaklanmamış herkes için kesinlikle değildir.
Yeni başlayanların çoğu için, haftada iki tam vücut egzersiziyle başlayarak, egzersiz başına sekiz ila 12 tekrarlı bir veya iki set bol olacaktır. Güç ve dayanıklılık geliştirirken, haftada üç kaldırma seansı çalıştırabilir ve daha sonra bölünme olasılığını düşünmeye başlayabilirsiniz.
