Koşu, bir saatte 500 kalori yakabilen kardiyovasküler yağ yakma egzersizidir, fitnessmagazine.com. Bir koşu bandı üzerinde koşmak uygundur ve açık havada koşmayan kontrollü varyasyon sunar. Her zaman sizin için rahat bir tempoyla başlamalısınız. Bir koşu bandında hiç koşmadıysanız, yürüyüşe başlayın ve bir mil koşuya kadar çalışın. Koşu aralıklarıyla karışık yürüyüş, koşu bandında bir mil koşmanın etkili bir yoludur. Seviyeniz ne olursa olsun, koşunuza her zaman beş dakikalık bir yürüyüş ısınmasıyla başlayın ve beş dakikalık bir yürüyüşle bitirin.
Aşama 1
Koşu bandını sıfır eğime ayarlayın ve yürüme koşularıyla başlayın. Hızınızı sizin için rahat bir adımda başlatın - bu genellikle çoğu için üç hız civarındadır. Koşu bandında rahatça yürüdüğünüzde, rahat bir tempoda koşana kadar hızınızı artırmak için hızı birer birer artırın. Koşu temponuzu bir dakika, genellikle beş veya altı civarında tutun ve daha sonra dört ila beş dakika boyunca yürüme temponuza geri getirin. Koşu bandı yüzündeki bir mil işaretine ulaşıncaya kadar bu aralığı devam ettirin. Koşarken daha rahat edindikçe, tüm mil boyunca koşana kadar yürüdüğünüz süreyi azaltın.
Adım 2
Bir mil kadar inşa edebilmek için koşunuza hız verin. Koşu bandında bir mil koşmak için istediğiniz hızda daha kısa bir mesafe ile başlayın ve her hafta daha fazla mesafe ekleyin. Uzaktan eğitim için bir formül koşunuza her hafta milin 1 / 4'ünü eklemektir. İlk haftada 1/4 mil temelden başlayın, iki haftada 1/2 mil koşarak 1/4 mil ekleyin, üç haftada toplam 3/4 mil daha 1/4 mil ekleyin. Ve dördüncü hafta, tam mil koşunuzu tamamlamak için 1/4 mil ekleyin. Egzersiz süreniz boyunca temponuz aynı kalmalıdır.
Aşama 3
Bir düz mil kadar inşa etmek için tepe aralıklarla tren. Koşu bandında (genellikle eğim olarak adlandırılır) tepe özelliğini kullanmak, antrenmanınızın yoğunluğunu artıracak ve yürüme hızında bir mil koşu yapmak için etkili bir araçtır. Yürüyüş tepeleri, fitness seviyenizi düz arazide yürümekten daha hızlı artırır çünkü daha fazla efor gerektirir. 15 dakika veya daha fazla koşun, ilk hafta bir dakika boyunca sıfır eğimde koşarak eğim üzerinde beş dakika yürüyün. İkinci hafta, eğim yürüyüş sürenizi üç dakikaya düşürün ve iki dakika boyunca sıfır eğimle koşun. Üçüncü hafta, eğimdeki yürüyüşünüzü bir dakikaya indirin ve dört dakika boyunca sıfır eğimde koşun. Dördüncü hafta, eğiminizi bir dakikada yürüyün ve düz koşularınızı beş dakikaya çıkarın. Son hafta 15 dakikanın tamamını veya bir milini çalıştırın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
ayak değirmeni
Destekleyici ayakkabılar
