Kilo kaybı kafa karıştırıcı ve sinir bozucu olabilir, bu yüzden birçok insan vazgeçer. Bunun olmasına izin vermeyin - kilo vermek ama yağ değil yaygındır, ancak kolayca sabitlenebilir. Vücut kompozisyonunu ve vücudun nasıl yağ yaktığını öğrendikten sonra, bunun ölçek üzerindeki sayıyı nasıl etkilediğini anlayacaksınız. Ayrıca, ölçek üzerindeki sayının yağ kaybını değerlendirmenin en iyi yolu olmadığını da öğreneceksiniz.
İpucu
Kilo kaybediyor olabilirsiniz, ancak yağsız olabilirsiniz çünkü kas kütlesini kaybediyorsunuz.
Kilo Vermek Ama Yağsız
"Kilo kaybı" terimi sıklıkla yanlış kullanılır. İnsanların kaybetmek istedikleri, mutlaka kilo değil, vücut yağıdır ve bunlar iki farklı kavramdır.
Ölçekte gördüğünüz sayı , kaslarınızın, kemiklerinizin, organlarınızın ve yağınızın birleşik ağırlığıdır. Ve vücut ağırlığınızın çoğu hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğunuz sudur. Su, kas, kemik ve organları kaybetmek ister misiniz? Hayır - sadece yağ kaybetmek istiyorsun!
Bu açıklamaya dayanarak, kilo vermenizin ancak inç olmamanızın en büyük nedeni kas kütlesini kaybetmenizdir. Buna karşı koymak için ağırlık kaldırma egzersizi yapmıyorsanız, kilo olarak kilo vereceksiniz, ancak mutlaka yağlamanız gerekmez.
Çok Az Kalori Yiyorsun
Ne kadar az kalori yerseniz, o kadar fazla yağ yakarsınız, değil mi? Yanlış. Çok az kalori yemek aslında yağ kaybını engelleyebilir. Bunun birkaç nedeni var. Birincisi, KaDN, MS, RDN'ye göre, yeterli kalori olmadan vücudunuzun hayatta kalma moduna girmesi ve enerji için daha fazla kas kütlesini parçalamaya başlamasıdır.
İkincisi, aşırı kalori eksikliği metabolik fonksiyonunuzda değişikliklere neden olur. Laura Schoenfeld, MPH, RD'ye göre, bu değişiklikler hormonlarınızı etkiler ve yağ kaybını yavaşlatabilecek tiroid hormonunu azaltır. Aynı zamanda, vücudunuzun yağ yakma yeteneğini daha da etkileyecek olan kortizol seviyelerini arttırırlar.
Ek olarak, enerji tasarrufu sağladığı için, vücut diğer daha önemli fizyolojik fonksiyonlar için kalori tasarrufu yapmak için kas yapmayı durdurur. Kas inşa etmek hayatta kalma modunda bir öncelik değildir. Yani egzersiz yapsanız bile, yeterince kalori almıyorsanız, kas kazanmayacaksınız.
Çok Hızlı Kilo Veriyorsunuz
2014 yılında Bulgaristan'da düzenlenen 12. Avrupa Obezite Kongresi'nde sunulan bir araştırmaya göre, kilo kaybı oranı yağsız kitle kaybı (yağın yanı sıra vücut ağırlığınızı oluşturan her şey) ile ilişkilidir. Çok hızlı kilo kaybı, yavaş kilo kaybından daha fazla yağsız kütle kaybına neden olur.
Çalışmada, aşırı kilolu ve obez katılımcılar ya beş hafta süren çok düşük kalorili bir diyete (VLCD) ya da 12 hafta süren düşük kalorili bir diyete (LCD) uygulandı. Her iki grupta diyetin sonunda kilo kaybı benzerdi. Bununla birlikte, kilo veren VLCD grubu hızla daha fazla yağsız kütle kaybetti, daha yavaş kilo veren LCD grubu ise yağ kütlesinde daha büyük bir azalma yaşadı.
Kuvvet Antrenmanı değilsin
Yağ kaybetmenin en iyi yolu, kasları korumak veya inşa etmek için kaloriye uygun bir diyet ve kuvvet antrenmanı yemektir. Bu, vücudunuzun yağ yüzdesinde bir azalmaya neden olur, ancak kilonuzda değil.
Treni güçlendirmek için başka bir büyük sebep daha var: kas inşa etmek aslında daha hızlı yağ kaybetmenize yardımcı olur. Kas dokusu metabolik olarak aktiftir, yani vücudunuz onu korumak ve inşa etmek için enerji harcar. Bu, dinlenme metabolizmanızı, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile yaktığınız kalorileri artırır.
New Mexico Üniversitesi'nden Ph.D.'den Paige Kinucan ve Len Kravitz'e göre, kas kütlesi toplam günlük enerji harcamasının yüzde 20'sini oluştururken, yağ kütlesi sadece yüzde 5 veya daha azını oluşturuyor. Eğer kuvvet antrenmanı değilseniz, yağ kaybı çabalarınızı birden fazla şekilde engelliyorsunuz demektir.
Ölçeği Okuma
Kuvvet antrenmanına başladığınızda - ve yeterince kalori yediğinizde - ölçek seviyesini görmeye başlayacaksınız. Bir kuvvet antrenmanı programının başlangıcında, vücut strese uyum sağladığından insanlar genellikle daha hızlı kas kazanırlar. 10 kilo kas kazanabilir ve aynı anda 10 kilo yağ kaybedebilirsiniz, bu durumda skaladaki sayı değişmez.
Bir süre sonra kas kazancınız ve yağ kaybı hızınız yavaşlamaya başlar, bu normaldir. Kayıtlı diyetisyen Densie Webb'e göre, vücut, zaman içinde kilo kaybını yavaşlatabilecek konservatif bir eksiklik olsa bile, daha düşük kalori alımına uyum sağlar.
Terazideki ağırlığın yükselip alçalmadığı ya da aynı kalmayacağı, kas kazancı ve yağ kaybı oranlarınızın zamanla nasıl değiştiğine bağlıdır.
İlerlemenizi Değerlendirme
İlerlemenizi değerlendirmenin daha iyi bir yolu, görünümünüze ve kıyafetlerinize nasıl oturduğuna dikkat etmektir. Yağ kütlesindeki değişiklikleri görmek için üst kollarınızın, uyluklarınızın ve belinizin ölçümlerini de yapabilirsiniz.
Vücudunuzu test ettirmek, ilerlemenizi takip etmenin başka bir yoludur. Bu, spor salonunuzdaki kişisel bir eğitmen tarafından uygulanan basit bir deri kumpas testinden laboratuvar ortamında hidrostatik su altı tartımına kadar herhangi bir prosedürle yapılabilir.
Akıllı Yemek ve Tren
Daha aktif olmanın ve ağırlık kaldırmanın kalori ihtiyaçlarınızı arttırdığını belirtmek önemlidir. Programınızın yoğunluğuna ve sıklığına bağlı olarak, onları biraz artırabilir. Egzersizden önce kalori alımınıza bağlı olarak, kalorilerinizi azaltmanıza , ancak artırmanıza gerek olmayabilir.
En önemli şey, bu kalorilerin besleyici gıdalardan gelmesidir. Beslenme'de 2018'de yayınlanan bir araştırmaya göre, daha yağsız protein yemek yağsız kas kütlesinin büyümesini destekler ve hem protein hem de diyet lifi, kalori alımınızı kontrol etmenize ve yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir. Besleyici protein kaynakları arasında tavuk, balık, yumurta ve baklagiller bulunurken, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar zengin lif kaynaklarıdır.
Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.8 gram protein almayı hedefleyin. Bununla birlikte, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, düzenli olarak güç veren insanlar daha fazla protein yemelidir - kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.7 gram.
