Bir Kilo Vermek İçin Kalori
Bir kilo vücut ağırlığını kaybetmek için fazladan 3.500 kalori yakmanız gerekir. Yani haftada bir kilo vermek için, yaklaşık 500 kalori yakan günlük bir egzersiz yapmayı hedefleyebilirsiniz. Egzersiz yoluyla günde yaklaşık 1000 ekstra kalori yakmak haftada yaklaşık iki kilo vermenize yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kilo vermek ve bu kiloyu geri kazanma riskini sınırlamak günde en az bir saat egzersiz gerektirir.
Yoğunluk Egzersizle Yakılan Kalorileri Etkiler
Ne kadar kuvvetli egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Dans, jimnastik, saatte 4 mil yürüyüş ve bir çim biçme makinesi iterken çim biçme, hepsi dakikada yaklaşık aynı kalori yakar. Bunların hepsi nispeten orta yoğunluklu egzersizlerdir. Koşunun artan yoğunluk seviyesi nedeniyle saatte 6 mil hızla koşarak dakikada iki kalori kadar yakacaksınız. İp atlamak, taekwondo veya yüksek etkili step aerobik yapmak, saatte en az 16 mil bisiklet sürmek, hentbol oynamak ve yüzme turlarını güçlü bir şekilde egzersiz yaparak çok fazla kalori yakmanın en iyi yolları arasındadır.
Örneğin, 125 kilo ağırlığındaki biri, yüksek etkili step aerobik yaparak saatte 600 kalori yakar; 155 kiloluk bir kişi saatte 744 kalori yakıyor; 185 kiloluk bir kişi saatte 888 kilo yakıyor. Öte yandan, saatte 4 mil yürürken 125 kiloluk bir kişi için saatte sadece 270 kalori yakar; 155 kiloluk bir kişi için saatte 334 kalori; ve 185 kiloluk bir kişi için saatte 400 kalori.
Ağırlığın Egzersizle Yakılan Kalori Üzerine Etkisi
Ne kadar çok tartarsanız, belirli bir egzersizi yapmanız için o kadar fazla kalori gerekir, bu nedenle daha ağır insanlar aynı zamanda daha hafif bireylerden daha fazla kalori yakar. Örneğin, 185 kiloluk bir kişi, merdiven adımlama makinesini kullanarak veya kuvvetli ağırlık kaldırma yaparak bir saat içinde 532 kalori yakar, ancak 155 kiloluk bir kişi sadece 446 kalori yakar ve 125 kiloluk bir kişi sadece 360 kalori yakar. Bu nedenle, 185 kiloluk bir kişinin bu egzersizlerden birini yaparak bir kilo kaybetmek için yaklaşık yedi gün boyunca günde bir saat egzersiz yapması gerekir, ancak 125 kiloluk kişiye günde bir saat boyunca yaklaşık 10 gün egzersiz yapması gerekir.
Saatte 16 mil hızla hentbol veya bisiklet oynamak, yaklaşık yarım saatte aynı kaloriyi yakar, ancak Frizbi, bowling, su oynayarak egzersizinizi almayı seçerseniz bu kalorileri yakmak yaklaşık iki kat daha uzun sürer. voleybol veya yavaş dans ederek.
Kilo Kaybı Egzersizinin Etkinliği
Tipik olarak, kendi başına egzersiz kilo kaybı için çok etkili değildir. Ulusal Kilo Kontrol Tescilindeki çalışma katılımcılarının sadece yüzde 1'i, kilo vermiş ve en az bir yıl boyunca kapalı tutmuş, bunu sadece egzersizle yaptı. 2013'te Obezite İncelemelerinde yayınlanan bir makale, insanların egzersiz yoluyla tahmin edilenden daha az kilo verme eğiliminde olduklarını, çünkü insanların ihtiyaç duydukları kadar egzersiz yapmadığını ve daha fazla yiyerek veya daha az tüketerek artan egzersizi telafi edebileceğini belirtiyor. egzersiz faaliyeti, böylece yarattıkları kalori açığını en aza indirir.
Daha İyi Bir Alternatif
2014 yılında Systematic Reviews'da yayınlanan bir çalışmada, diyet ve egzersizin bir kombinasyonunun kilo kaybı için en iyisi olduğu ve diyetin bu yöntemlerden sadece birini kullanmayı tercih eden insanlar için egzersiz yapmaktan daha etkili olduğu bulundu. Aynı yıl Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi, kısa vadede tek başına diyet ve diyet artı egzersizin eşit derecede etkili olduğu görüldü - ancak uzun vadede, diyet ve egzersiz kombinasyonu daha iyi sonuç verdi. Bu nedenle, her gün diyetinizden 500 kalori kesmeye çalışmanın yanı sıra yaklaşık bir saat aerobik egzersizi yapmak daha iyi olabilir. Kuvvet antrenmanını unutmayın, bu kas kütlesini ve metabolizmayı artırabilir, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakarsınız. Tüm büyük kas gruplarını hedeflemek için bir dizi egzersiz de dahil olmak üzere haftada en az iki kuvvet antrenmanı egzersizine uymaya çalışın.
