Balık yağı, omega-3 yağ asitleri olarak bilinen sağlıklı yağlarla dolu bir takviyedir. Omega yağ asitleri sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve birçok hastalığın tedavisinde ve önlenmesinde yardımcı olur, ancak birçok insan bunlardan çok azını tüketir. Haftada 7 ons balık tavsiye edilen porsiyon yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almaktan faydalanabilirsiniz. Bu takviyeler günün herhangi bir saatinde alınabilir ve çeşitli sıvı veya kapsül bazlı formlarda mevcuttur.
Neden Balık Yağı Almalı?
Amerikan Kalp Derneği, insanların her hafta en az iki 3, 5 ons porsiyon balık tüketmelerini önermektedir. Bu, balık ve kabuklu deniz hayvanlarında en yaygın olarak bulunan ve hatta yosun gibi bazı deniz bitkilerinde bile bulunabilen bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleri seviyenizi desteklemeye yardımcı olmak içindir. Omega-3 yağ asitleri sağlıklıdır çünkü doymamış yağlardır; en faydalı tipler çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinir.
Sağlık yararları olan iyi bilinen üç omega-3 çoklu doymamış yağ asidi vardır: DHA (dokosaheksaenoik asit), DPA (dokosapentaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit). Bu üçünden EPA ve DHA en iyi çalışılanlardır. Bu omega-3 yağ asitleri kilo kaybını teşvik edebilir, erken doğum riskini azaltabilir ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olabilir:
- Diyabet
- Nörolojik ve nöropsikolojik durumlar
- İnflamatuar ve romatolojik hastalıklar
- Kardiyovasküler sorunlar
- Sindirim sistemi bozuklukları
Balık yağı takviyeleri, yaşlandıkça ortaya çıkan kas kütlesi kaybını azalttığı gösterildiğinden sağlıklı insanlara bile fayda sağlayabilir.
Diyetinizdeki Omega Yağları
Tabii ki, omega-3 yağ asitleri tek tip omega yağları değildir; ayrıca omega-6 ve omega-9 yağ asitleri vardır. Bununla birlikte, omega-3'ün aksine, bu diğer omega yağ asitleri farklı kaynaklardan gelme eğilimindedir. Omega-6, kabuklu yemişler, tohumlar ve rafine bitkisel yağlar gibi gıdalardan gelen esansiyel, çoklu doymamış bir yağ asididir, omega-9 ise omega-6'ya benzer gıdalarda bulunan gereksiz, tekli doymamış bir yağ asididir.
Geleneksel bir Batı diyeti yiyen birçok insan her hafta önerilen miktarda balık tüketebilir, ancak çok fazla omega-6 yağ asidi tüketebilir. Diyetinizi balık yağı ile takviye etmenin bir başka nedeni olan düşük bir omega-6 oranının omega-3 yağ asitlerine sahip olması önemlidir. Sıklıkla omega-3, -6 ve -9 olarak satılan takviyeleri görebilseniz de, balık yağı takviyeleri özellikle omega-3 bakımından zengindir. Bu takviyeler genellikle her bir kapsüldeki spesifik EPA ve DHA miktarlarını listeler.
EPA ve DHA Takviyelerinin Alınması
Balık yağı genellikle omega-3 veya EPA ve DHA takviyeleri ile aynı kabul edilebilir. Almak için doğru miktarda EPA ve DHA'yı seçmek, takviyeleri almanızın nedeni ile yönlendirilecektir - diyetlerini tamamlamak için balık yağı alan insanlar, bu takviyeye tıbbi nedenlerle ihtiyaç duyanlardan çok daha fazla miktarda omega-3 alır.
Aldığınız balık yağı miktarı, herhangi bir yan etki yaşayıp yaşamamayacağınız bir fark yaratabilir - ancak neyse ki, bunların çoğuna takviyelerinizi günün belirli saatlerinde alarak ve size en uygun ürünü seçerek aracılık edebilirsiniz.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi gibi bazı kuruluşlar günde 5 gram kadar tavsiye ederken, klinik çalışmalara katılan kişiler 15 gram kadar çok yüksek günlük dozlar alabilirler. FDA, çoğu insanın günlük EPA ve DHA tüketimini günde 3 gramla sınırlamasını önerir. Bununla birlikte, bu 3 gramdan insanlar balık yağı takviyelerinden 2 gramdan fazla tüketmemelidir; gerisi diyetten gelmelidir.
Balık yağı, takviye türüne ve üreticiye bağlı olarak önemli ölçüde farklılık gösterir. Tipik bir balık yağı takviyesi, 180 miligram EPA ve 120 miligram DHA içeren yaklaşık 1.000 miligram balık yağı sağlar. Buna karşılık, ekstra güçlü balık yağı takviyeleri, 1.400 miligram balık yağı kapsülü başına 504 miligram EPA ve 378 miligram DHA'ya sahip olabilir.
Bunları almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun; aldığınız miktar, size en uygun türü etkileyebilir ve hatta takviyeleri almak için en uygun zamanı etkileyebilir.
Balık Yağı Ne Zaman Alınır
Balık yağı takviyeleri almak için belirli bir zaman yoktur - bu gerçekten ne kadar aldığınıza ve seçtiğiniz ürüne bağlıdır. Balık yağı takviyeleri tıbbi nedenlerle önerildiğinde, insanlardan genellikle bu takviyeleri yüksek dozlarda almaları istenir. Özellikle bu takviyelerde kullanılmayan kişiler için büyük miktarlarda balık yağı yan etkilere neden olabilir.
Balık yağının çeşitli yan etkilere neden olduğu bilinmektedir. Balık yağı takviyesi almanın en sık görülen yan etkileri nahoş ama "balık nefesi" ve hazımsızlık gibi önemsizdir. Ayrıca ishal, karın ağrısı, mide krampları, mide ekşimesi ve mide bulantısı gibi diğer gastrointestinal sorunlar da yaşayabilirsiniz.
Balık Yağı Yan Etkilerini Azaltma
Aç karnına takviye veya vitamin almamanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Her türlü takviye için durum böyle olmasa da, aç karnına balık yağı takviyesi almak balık yağının neden olabileceği gastrointestinal yan etkileri şiddetlendirebilir. Yan etkiler yaşarsanız, bu takviyeleri yiyeceklerle veya yatmadan önce almayı düşünün, çünkü bu yan etkileri daha az farkedebilir.
Seçtiğiniz ürün, yan etkiler yaşayıp yaşamayacağınızı da etkileyebilir. Balık yağını sıvı olarak almayı seçtiyseniz, bu, hap formunda aynı üründen çok daha fazla artık nefes almanıza neden olabilir. Üreticiler omega-3 takviyelerini farklı şekillerde yaparlar, bu nedenle kapsüllerdeki bileşenler de yan etkiler yaşayıp yaşamadığınızı etkileyebilir.
Jelatin kapsüller veya zamanlı salimli haplar gibi birkaç farklı balık yağı hapı türü vardır. Jelatin kapsüller, hazımsızlık gibi üst gastrointestinal sistem semptomlarıyla ilişkilendirilirken, zamanla salınan kapsüller, alt sindirim sistemini etkileyen ve diyare gibi semptomlara neden olan yan etkilere neden olabilir. Belirli yan etkiler yaşıyorsanız, sorunun giderilip giderilmediğini görmek için aldığınız balık yağı takviyesinin türünü değiştirebilirsiniz.
Yan etkiler yaşıyorsanız, bunların kısa vadeli olduğunu bilmekten memnuniyet duyarsınız. Balık yağı takviyeleri almayı bıraktığınızda, yan etkiler uzun vadeli sorun olmadan geçmelidir. Çok sayıda omega-3 takviyesi olduğundan, diyetinizi balık yağı ile takviye etmeye başlamadan önce doktorunuzdan tavsiye istemeniz her zaman en iyisidir.
