Omuz, insan vücudundaki en hareketli eklemdir. Bu bölgedeki bir kırık bu hareketi önemli ölçüde sınırlayabilir ve günlük aktivitelerinizi etkileyebilir. Kolun hareketliliğini geri kazanmak yaralanmanızdan dolayı rehabilitasyonun önemli bir parçasıdır. Basit germe egzersizleri, omuz kırığı sonrası hareketi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Dübel Uzatma
Bu streç, omzunuzdaki dış rotasyonu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu hareket, saçınızı tararken veya emniyet kemerini bağladığınızda kullanılır.
Aşama 1
Arkanıza yaslanın ve her iki dirseği 90 derecelik bir açıyla bükün. Kırık kolunuzda, dirseği vücudunuza ve avuç içi içe bakacak şekilde sıkı tutun.
Adım 2
Bir baston veya dübelin ucunu kırık kolun elinde tutun. Diğer elinizle, kırılmış omuzun önkolu vücudunuzdan uzaklaşacak şekilde dübeli hafifçe itin.
Aşama 3
Hafif bir esneme hissedildiğinde, pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun. Ardından tutucuyu serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu üç ila beş kez yapın.
Duvar Kaydırakları
Duvar slaytları, çanakları yüksek bir kabine koyarken veya tepegöz bir ampulü değiştirirken kullanılan omuz fleksiyonuna odaklanır.
Aşama 1
Bir duvardan 6 ila 12 inç uzakta durun. Kırık kolunuzun avucunu, arada bir havlu ile duvara yerleştirin.
Adım 2
Bagajınızın geriye yaslanmasına veya omzunuzun omuz silkmesine izin vermeden, havluyu yavaşça duvarın üzerine doğru kaydırın. Hareket aralığınız geliştikçe bir adım ileri gitmeniz gerekebilir.
Aşama 3
Hafif bir esneme hissettiğinde, havluyu tekrar duvardan aşağı kaydırmadan önce 15 ila 30 saniye tutun. Bu esnemelerin üç ila beşini tamamlayın.
Havlu Streç
Havlu gerdirmeleri omuz iç rotasyonunu iyileştirir. Bu hareket, sırtınızı ovmak veya gömleğinize sokmak için gereklidir.
Aşama 1
Yaralanmamış omzunuzun üzerine uzun bir havlu veya çarşaf sürün, böylece sırtınız bel seviyesine düşer. Havlunun ucunu yaralanmamış kolunuzla vücudunuzun önünde tutun.
Adım 2
Kırık kolunuzla, vücudunuzun arkasına dikkatlice ulaşın ve havluların diğer ucunu alın.
Aşama 3
Havlunuzu iyi kolunuzla hafifçe çekin. Bu yaralı kolunuzun sırtınızı yukarı kaldırmasına neden olur. Bu streç ile çok kuvvetli olmadığınızdan emin olun. Hafif bir çekiş hissettiğinizde, gerilimi bırakmadan önce konumu 15 ila 30 saniye koruyun. Bu egzersizi üç ila beş kez yapın.
Elde Tutulan Streç
Bu hareket açıklığı egzersizinde, zarar görmemiş kol, kırık tarafta omuz fleksiyon hareket aralığının geliştirilmesine yardımcı olur.
Aşama 1
Arkanıza yaslanın. Her iki kolu da düz tutun ve ellerinizi karnınızın yanında birbirine bağlayın.
Adım 2
Dirseklerinizi bükmeden, kırık kolunuzu midenizden ve başınızın üzerinden kaldırmak için yaralanmamış kolunuzu kullanın. Yaralanan taraf tolere edildiği gibi harekete yardımcı olabilir.
Aşama 3
Hafif bir gerginlik hissettiğinizde, kolları yavaşça belinize geri götürmeden önce 15-30 saniye tutun. Bu esnemelerin üç ila beşini tamamlayın.
Masaüstü Streç
Bu streç, kolunuzun vücudunuzdan ve başınızdan uzaklaştığı bir hareket olan omuz abdüksiyonunu vurgular. Kaçırma koltuk altlarınızı tıraş ederken veya bir gömlek giyerken kullanılır.
Aşama 1
Yaralı omzunuzun yan tarafında omuz seviyesinde bir sayaç veya yüzey ile durun. Kırık omuzun önkol ve avuç içi tezgahın üzerine yerleştirin. Gerekirse, önkolu uygun yüksekliğe yükseltmek için bir havlu kullanılabilir.
Adım 2
Yaralı tarafa doğru eğilirken vücudunuzu yavaşça yüzeyden uzaklaştırın. Vücudunuzun ağırlığını kırık omzuna yaslamadığınızdan emin olun.
Aşama 3
Hafif bir çekiş hissettiğinizde, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun. Egzersizin üç ila beş tekrarını yapın.
Dikkatli ol
Yaralı omzunuzdaki hareket aralığını iyileştirmek için, her esneme günde iki ila üç kez yapılabilir. Gerginlik hissetmeniz gerekirken, egzersiz yaparken ek ağrıya neden olmamanız önemlidir. Yakın zamanda kırılmış bir omuzu germeye başlamadan önce doktorunuza danışın.
