Kalbinizin ve akciğerlerinizin gücünü artırmanın en iyi yolu, büyük kas gruplarını kalp atış hızınızı yükselten ve nefesinizi artıran sürekli bir çabayla meşgul eden bir etkinlik olan aerobik egzersizdir. Aerobik egzersiz sırasında, çalışma kaslarınız daha fazla oksijen ister ve bu da kalbin daha fazla çalışmasını, daha güçlü hale gelmesini ve kaslara verebileceği kan hacmini arttırmasını sağlar. Bu arada akciğerleriniz kana oksijen verilmesi ve karbondioksit atığının uzaklaştırılmasında daha verimli hale gelir. Akciğerlerinizi destekleyen kas, diyafram güçlenir.
Aşama 1
Hoşunuza giden bir egzersiz şekli seçin; uzun vadede devam etme olasılığınız daha yüksektir. Yaşlanmanın bazı etkileri solunum mekanizmanızı etkiler: Göğüs ve omurganın kemikleri incelir ve şeklini değiştirir ve göğüs kafesi nefes alırken genişleyemez ve büzüşebilir. Ayrıca, alveoller, oksijenin kana geçtiği ve karbondioksitin çıktığı küçük hava keseleri sarkık olur. Sonuç, kandaki düşük oksijen seviyeleri, nefes darlığı ve pnömoni ve bronşit riskinde bir artıştır. Egzersiz, yaş ve hareketsiz bir yaşam tarzının getirdiği bu ve diğer düşüşleri büyük ölçüde azaltır.
Adım 2
Maksimum kalp atış hızınızı belirleyin ve aerobik bölgenizi hesaplayın. Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilir ve aerobik bölgenizin maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 75'i arasında olacağını anlayabilirsiniz. Örneğin 40 yaşındaysanız, MHR'niz dakikada yaklaşık 180 atım olmalı ve aerobik bölgeniz 90 ila 135 bpm olmalıdır. Bu bölgede kalbiniz ve akciğerleriniz en çok faydalanacak.
Aşama 3
Çabalarınızı hızlandırın. Güçlendikçe, daha yüksek kalp hızlarında egzersiz yaparak kalbinizin ve akciğerlerinizin gücünü artırabilirsiniz. Aerobik bölgenizin üzerinde bir kalp atış hızıyla kısa egzersiz aralıklarını tekrarladığınız aralıklı antrenman - ve aerobik bölgenizin üst ucunda sürekli bir süre egzersiz yaptığınız tempo antrenmanı - bunu gerçekleştirmeye yardımcı olun. Bu seanslar sırasında kalp daha hızlı atıyor ve dolaşım sisteminiz sonunda kaslarınıza oksijen vermek için daha fazla kılcal damar yetiştirerek adapte oluyor. Dinlenme nabzınız nihayetinde yavaşlar, kalbinizin ve akciğerlerinizin öncekinden daha güçlü olduğunun bir işareti.
4. Adım
Aerobik egzersize ek olarak ağırlık kaldırma. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, haftada üç kez yapılan kuvvet antrenmanı vücudun daha zayıf olmasına yardımcı olur ve kalp sağlığı ve aerobik kapasite için önemlidir. Yoga, tai chi veya Pilates yapmayı da düşünebilirsiniz. Bunlar aerobik egzersiz olarak kabul edilmez çünkü kalp atış hızını aerobik bölgeye yükseltmezler, ancak Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, daha güçlü duruş, esneklik, denge ve çekirdek gücü gibi sağlık yararları sunarlar.
İpucu
Egzersiz çabalarınızın bir kaydını tutun. Bu egzersiz programınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
Arkadaşlarınızla egzersiz yapın. Yoldaşlar, antrenmanları tamamlamanız veya tek başınıza egzersiz yapabileceğinizden daha fazla egzersiz yapmanız için size ilham verebilir.
Egzersizden sonra iyileşirken kalp atış hızınızı izleyin. Egzersiz yapmayı bıraktıktan bir veya iki dakika sonra kalp atış hızınız hala yüksekse, fitness seviyeniz çok yüksek değildir. Bununla birlikte, kalbiniz ve akciğerleriniz güçlendikçe, iyileşme kalp atış hızınız önemli ölçüde düşmelidir. Yaygın bir iyileşme kalp atış hızı, egzersiz kalp atış hızınızdan dakikada 20 ila 30 atım daha yavaştır.
İlk iki parmağınızın uçlarını, Adem elmanızın solunda veya sağında veya başparmağınızın tabanının hemen altındaki bileğinizdeki boynunuzdaki iki arterden birine yerleştirerek kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz.
Uyarı
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz hangi önlemleri alacağınız ve egzersiz hedeflerinize en iyi şekilde nasıl ulaşacağınız konusunda size tavsiyelerde bulunabilir.
