Bacaklarınız vücuttaki en büyük ve en güçlü kaslardan oluşur. Bacaklarınızı şekillendirmek sadece egzersiz performansı için değil, aynı zamanda yaralanmaları önlemek ve günlük yaşamı kolaylaştırmak için de gereklidir. Ayrıca, bacakta yağsız kas oluşturmak vücut ağırlığınızı düzenlemenize ve isterseniz kilo vermenize yardımcı olur.
Bir bacak egzersiz programına başladıktan iki ila dört hafta sonra bazı sonuçlar görmeniz olasıdır. Bu biraz daha iyi dayanıklılık ve biraz kas tanımı içerir. Bununla birlikte, başlangıç fitness seviyenize bağlı olarak, bacak kuvveti ve dayanıklılığında iyileşmeleri gerçekten fark etmek ve anlatmak genellikle üç ila dört ay sürer.
İpucu
Bacak egzersizlerine başladıktan iki ila dört hafta sonra bacaklarınızda farklılıklar göreceksiniz. Ancak büyük kazançlar için en az dört ay verin.
Eğitim Planınız
Egzersiz programınızdaki tutarlılık ve kademeli artışlar bacaklarınızı şekillendirmenin anahtarlarıdır. Bacaklar kalça, hamstring, kuadriseps ve buzağıların ana kas gruplarından oluşur; dayanıklılığı güçlendirmek, güçlendirmek ve inşa etmek için bu grupları hedeflemelisiniz. Bu hedeflere ulaşmanın en etkili yolu, üç ay boyunca yoğunluğu giderek artan aşamalı bir direnç eğitimi planıdır.
Böyle bir program sırasında, her hafta iki bacak güçlendirme antrenmanını tamamlayın. Bir antrenman glutes ve hamstringlere, ikincisi kuadriseps ve buzağılara odaklanmalıdır. Antrenmanlarınızı planınızda en az üç gün arayla yerleştirin; örneğin pazartesi hamstrings ve glutes ve Perşembe günü kuadriseps ve buzağılar. Yağ kaybını sağlamak için haftada 150 ila 300 dakika aerobik egzersiz yapın, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını önerir.
: Evde Bacak Egzersizleri Nasıl Yapılır
Bacak ve Uyluk Egzersizleri
Düz bacaklı deadlift, ağırlıklı köprü, ayakta duran kalça uzatma, bacak kıvrılması ve yürüme hamlesi gibi egzersizlerle kalçalarınızı ve hamstringlerinizi eğitin. Kuadriseps ve buzağılarınızı halter ağız kavgası, bacak presleri, tezgah basamakları, bacak uzatma, ayakta buzağı kaldırma ve oturmuş buzağı kaldırma ile eğitin.
Aerobik veya kardiyo için egzersiz, bacaklarınızı tırmanmak veya koşmak gibi egzersizler için bacak merkezli egzersizler seçin. Yürüyüş yaparken, inişi tırmanıştan daha çok seviyorum. New Hampshire Üniversitesi tarafından yayınlanan Ocak 2019 tarihli bir yazı rapor, dizlerinizi bükülmüş ve gövde dik tutarak dörtlü tüm işi yapacak.
Birinci Ay: Koşullandırma
İlk ay boyunca kas dayanıklılığını iyileştirmeye ve iyileştirmeye odaklanın. Eğitimin ilk iki haftası boyunca her egzersizin 12 ila 15 tekrarından oluşan iki set yapın, ardından üç sete yükselin. Dinlenme sürelerini 30 ila 60 saniye arasında sınırlandırın. Haftada dört veya beş gün 30 dakikalık aerobik egzersizi tamamlamayı hedefleyin. Bacak egzersizlerinizden sonra veya bacaklarınızı egzersiz yapmadığınız günlerde aerobik seansları yapın.
İkinci Ay: Hipertrofi
Her bir egzersiz için ağırlığı artırarak ve tekrarları azaltarak ikinci ayda kas kütlesini artırmaya odaklanın. Altı ila 12 tekrar arasında kas yetmezliğinin meydana geldiği bir ağırlık seçin. Her set arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek üç set gerçekleştirin. 12'den fazla tekrarlamayı göreceli olarak kolayca yapabiliyorsanız ağırlığı artırın. En az altı tekrar tamamlayamazsanız ağırlığı azaltın. Aerobik egzersizinizin süresini 10 ila 15 dakika artırın, böylece haftada beş kez 40 ila 45 dakika kardiyo yapın.
: Güçlü Bacakların İnşası İçin 4 Haftalık Bir Kılavuz
Üçüncü Ay: Güç ve Güç
Bacak antrenman programınızın son ayında kas gücünü ve gücünü artırın. Ağırlığı tekrar artırın ve her egzersizin iki ila altı tekrarını yapın. Setler arasında iki ila üç dakika dinlenerek üç ila dört set yapın. Haftada beş gün aerobik egzersiz yapın; bu antrenmanlardan ikisini aralıklı egzersiz seansı yapın. 30 ila 60 saniye boyunca sprint yaptığınız veya yoğunluğu artırdığınız 20 ila 30 dakikalık sprint aralıkları ve ardından nefesinizi yakalamak için yoğunluğu azalttığınız 30- ila 90 saniyelik bir iyileşme aralığı gerçekleştirin. Bir ısınmadan sonra 10 ila 15 aralık yapın.
