Couch to 5K koşu programı veya kısaca C25K, sizi kanepeden ve mesafe koşularına kolaylaştırmak için tasarlanmıştır. C25K'yı resmi mobil uygulamayı kullanarak veya indirilebilir bir eğitim programı ile yapabilirsiniz - ve birkaç uyarlamayla bir koşu bandında bile yapabilirsiniz.
5K Uygulamasına Kanepe
Couch to 5K programına yönelik birçok mobil uygulama bulacaksınız, ancak orijinali C25K yaklaşımına öncülük eden Cool Running'den geliyor. Tek yapmanız gereken, her hafta aralıklarla 30-30 dakikalık üç antrenman yapmak. Tüm zaman boyunca koşmanıza bile gerek yok, çünkü daha uzun koşu aralıklarını daha kısa koşu aralıklarıyla değiştirerek başlıyorlar.
Ancak programa birkaç hafta kala, yürüdüğünüz kadar koşuyorsunuz - ve yürüdüğünüzden daha fazla koşana kadar yavaş yavaş ilerliyorsunuz. Bu kolay başlangıç ve kademeli ilerleme, bu yaklaşımı yeni başlayan koşucular ve yeni başlayan koşucular olmayı amaçlayanlar için bu kadar erişilebilir ve kullanışlı kılan unsurların bir parçasıdır.
Tabii ki, bir dizi diğer özellik zarar vermez. C25K ses koçu, yürüyüşten koşuya ve tekrar koşmaya ne zaman geçeceğinizi sorar ve uygulamanın DJ tarafından küratörlü koşu müzik çalma listesinin ayaklarınızın hareket etmesini sağlamak için garanti edilir. Dakikadaki müzik vuruşlarını koşu hızınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Müzik, birçok insanın düşündüğünden daha güçlü bir motivasyon aracı olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin açıkladığı gibi, müzik yorgunluk duygularınızı azaltabilir, daha iyi performans için sizi uyandırabilir ve egzersiz yaparken rahat kalmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuz müziğin ritmiyle senkronize olduğunda kendine güven ve motor koordinasyonunda doğal bir artış yaşayabilirsiniz.
ACE, nispeten yavaş müzikle (dakikada 120 ila 126 vuruş arasında) ısınmanızı ve yaptığınız egzersize uyuncaya kadar müzik hızını kademeli olarak artırmanızı önerir. Halter ve genel kardiyo için, genellikle 128 ila 135 bpm arasında olacaktır.
İpucu
Resmi C25K uygulaması ayrıca yakılan kalorileri ve mesafe koşularını izler, teşvik ve geri bildirim için çevrimiçi bir topluluk sunar ve çeşitli diğer fitness izleme cihazlarıyla entegre olur. Artık internette bulunan çok çeşitli "5K kanepe" uygulama ve programlarında benzer özellikler bulacaksınız.
Koşu Bandı Nedir?
Tabii ki, her zaman bir yakalama vardır. Couch to 5K uygulamalarının çoğu, koşarken mesafenizi ve temponuzu izlemek için GPS kullanır. Antrenmanlarınızı kapalı bir koşu bandına götürürseniz, bu işlevsellik anlamsız olur, çünkü ne kadar zor ve hızlı koşarsanız koşun, asla birkaç metreden fazla hareket etmeyeceksiniz.
Ancak, kolay bir çözüm vardır. Bir Couch to 5K eğitim planını indirin ve koşu bandınızın hızını yürüyüş / koşu aralıklarınızı gerçekleştirmek için manuel olarak ayarlamak için kılavuzunuz olarak kullanın. "Yürüme" için doğru hızı ve "koşma" için doğru hızı bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir, ancak bir mobil uygulama ile birkaç açık hava koşusu yaptıysanız, bu uygulamadaki depolanan hız bilgileri size yardımcı olabilir başlangıç hızınızı seçin.
Bazı yüksek teknoloji koşu bantları bile kendi özel aralıklarınızda programlamanıza izin verir, bu da yürüyüşten koşuya geçişi otomatik hale getirir, böylece tek yapmanız gereken ayaklarınızı hareket ettirmektir. C25K uygulamanızda veya favori fitness takipçinizde kayıtlı koşu / yürüyüş gezilerinizi görmeyi kaçırırsanız, günlüklerinizi güncel tutmak için bu bilgileri her zaman manuel olarak girebilirsiniz.
Bir koşu bandında dışarıda koşmak yerine egzersiz yapmak için bir başka büyük tuhaflık daha var: Koşu bandı tamamen düz, hatta arazi yaratıyor - gerçek dünyada neredeyse hiç karşılaşmayacağınız bir şey.
Gerçek bir yarış için antrenman yapıyorsanız veya hava durumu tekrar dışarı çıkacak kadar güzel olana kadar bir koşu bandında antrenman yapıyorsanız, koşu bandını en az yüzde 1 eğime yükselterek kendinizi gerçekliğe hazırlamak isteyebilirsiniz. Ya da daha iyisi, koşu bandını, dışarıda antrenman yaparken bulacağınız çeşitli araziyi daha doğru bir şekilde simüle etmek için yüksekliği düzenli olarak artırmaya ve azaltmaya ayarlayın.
Bağlı Kalınma Adımları
Kanepenizdeki müzik 5K uygulamasına güçlü bir motivasyon aracıdır. Bir koşu bandı üzerinde çalışıyorsanız, ayaklarınızı hareket ettirmek için en sevdiğiniz şarkıların bir çalma listesini kullanmaya devam edebilirsiniz - ya da antrenmanın koşu / yürüyüş aşamasını geçtiyseniz ve sürekli koşu yapıyorsanız, koşu boyunca sizinle konuşan bir sanal eğitmen ile bir koşu bandı programı veya mobil uygulaması.
Bazı koşu bantları, "sanal gerçeklik" eğitim kurslarına bile sahiptir, size video gösterir ve ünlü koşu yollarına uyacak şekilde hızı ve yüksekliği otomatik olarak değiştirir.
Aralık Eğitimini Düşünün
Kalbinde, Couch to 5K programı, düşük yoğunluklu aralıklarla bir dizi, daha düşük yoğunluklu iyileşme periyotları (yürüyüş) ile değişen yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları (koşu / koşu bölümü). Bu, vücudunuzu alışık olduğunuzdan daha yüksek bir efor seviyesine indirmeye yardımcı olur. Güç ve güven oluştururken, egzersiz sürenizi artırmadan egzersiz avantajlarınızı en üst düzeye çıkarmak için daha yoğun aralıklarla denemek isteyebilirsiniz.
Harvard Health Publishing'in açıkladığı gibi, bu işi yapmanın anahtarı, mevcut kondisyon düzeyiniz açısından "yüksek yoğunluk" ve "düşük yoğunluk" tanımlamaktır. Bu, o kadar çok çalışmak yerine, yaralı olmanız veya ağrı nedeniyle birkaç antrenmanı kaçırmanız yerine, yararlı bir antrenman almanızı sağlayarak C25K programının amacına sadık kalır. Çok hafif olan egzersiz yapmak farklı bir şekilde sorunlu olabilir, çünkü vücudunuzu sürekli olarak yeni uyaranlara adapte etmek için zorlamazsanız, güçlenmeyecektir.
İster yürüyor / koşuyor ister rüzgar spreyi yapıyor olun, koşu bantları aralıklı antrenmanınızı yönetmeyi kolaylaştırır: Sadece hızı veya yüksekliği ayarlamak için bir düğmeye basın, makine sizin için tüm metrikleri izler ve görüntüler. Ve koşu bandı hava durumuna bakılmaksızın ve dışarıda aydınlık veya karanlık olup olmadığından bağımsız olarak her zaman orada olacak.
İpucu
İşte size bir bonus: 5K için sağlam bir Couch planına uyuyorsanız, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın fiziksel aktivite yönergelerine uymanız veya en azından çok yaklaşmanız gerekir. Haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun fiziksel aktivite veya bu ikisinin bir kombinasyonunu almanız gerektiğini belirtirler.
