Sebzeleri yemek iyi bir sağlık için önemlidir ve bunları lif içeriğini ve vitaminleri ve mineralleri koruyacak şekilde nasıl hazırlayacağınızı bilmek, yemeklerinizi daha besleyici hale getirecektir. Mümkünse, sebzeleri pişmiş yerine çiğ olarak yiyin. Patates gibi bazı sebzelerdeki liflerin çoğu deride olduğundan, mümkün olduğunda cildi sebzelerde bırakmak iyi bir fikirdir.
Lif Kaybındaki Faktörler
Bazı faktörler pişirme yoluyla sebzelerden ne kadar lif kaybolduğunu etkileyebilir. Sebzeler sadece soyularak lif kaybeder. Ve "Pakistan Beslenme Dergisi" ne göre, pişirmeden önce soyulmuş sebzeler, pişirme sırasında olmayan sebzelerden daha fazla besin kaybetti.
En İyi Yemek Yöntemleri
Kullandığınız pişirme yöntemi sebzelerde lif kaybını etkiler. Örneğin, sebzelerin buharda pişirilmesi veya pişirilmesi, kaynamadan daha az lif kaybına yol açar. Sebzelerde bulunan bazı besinler kaynatıldığında suya karışır, bu nedenle sebzeleri kaynatmanız gerekiyorsa, çorba veya soslardaki pişirme suyunu kullanın, böylece beslenmeyi elde edersiniz. Hangi pişirme yöntemini kullanırsanız kullanın, lif ve besin maddelerini korumak için pişirme sürelerini mümkün olduğunca kısa tutun.
En İyi Yüksek Lifli Sebzeler
MayoClinic.com'a göre, erkekler daha sonra günde 50 ve 30 g'a kadar günlük 38 gram lif almalı, kadınların sırasıyla 25 ve 21 g'a ihtiyacı var. En yüksek lif içeriğine sahip sebzeler, bir orta pişmiş enginarda 10.3 g'da enginar ve pişmiş fincan başına 8.8 g ile bezelye. Brokoli (haşlanmış fincan başına 5.1 g) ve şalgam yeşillikleri (haşlanmış fincan başına 5 g) web sitesinin listesinde de üst sıralarda yer almaktadır.
Elyafın Önemi
Yüksek lifli bir diyet yemek, bağırsak hareketlerini düzenli tutmak ve kilo kaybına yardımcı olmak gibi birçok fayda sağlayabilir. Ek olarak, çok miktarda lif tüketmek de kolesterolü düşürebilir ve kan şekerinizi kontrol edebilir. Yüksek lifli bir diyet ayrıca hemoroid gelişme riskini azaltır.
