Merdiven çıkma, birçok insan için günlük bir aktivitedir, diğerleri için de etkili bir egzersiz şeklidir. Çeşitli spor dallarından sporcular merdiven tırmanmalarını klima antrenmanı olarak kullanırlar ve stadyum veya ofis binası merdivenlerinde inip çıktıklarını görmek nadir değildir. Ayrıca uzun merdiven çıkışlı sayısız yarış vardır. En tanınmış ve popüler olanlardan biri, 86 uçuş, toplam 1.576 adım ve yaklaşık 1.200 fit irtifa kazancı içeren yıllık Empire State Binası yarışıdır.
Kalça Genişleyen Kaslar
Kalça uzatması merdivenlerden yukarı çıkmada önemli bir bileşendir. Merdivenleri birer birer iki kez alarak veya merdivenleri yukarı kaldırarak yaşadığınız kalça uzatma derecesini artırabilirsiniz. İki birincil kalça uzatma kasınız var - gluteus maximusunuz ve hamstringleriniz, her ikisi de kalça / uyluğunuzun arkasında bulunur. Bu kaslar kasıldıkça, femur veya uyluk kemiğini ileri ve yukarı momentum sağlamak için geriye doğru iterler.
Diz Uzatma
Merdiven çıkma için aktif diz uzatması gerekir. Diz uzatma derecesi, her merdivenin yüksekliğine bağlıdır. Daha yüksek bir merdiven, dizlerinizi daha derinden bükmenizi ve diz fleksiyonunun miktarı arttıkça, diz ekstansör kaslarınızın (kuadriseps) daha fazla katılımını gerektirir. Kuadrisepsleriniz uyluğunuzun ön tarafında bulunur, kalçanızın yakınından kaynaklanır ve dizinizin hemen altında sonlanır. Bunlar, uzun bir merdiven çıkarken kendinizi yorgun ve sıcak hissedebilen kaslardır.
Kalça Fleksiyonu
Merdiven çıkarken, başka bir adım için hazırlık yaparken bacağınızı uzatılmış bir pozisyondan ve esnek bir pozisyona getirmelisiniz. Bu iliakus, psoas major ve psoas minor'unuzun işi. Toplu olarak bu kaslara iliopsoas denir ve kalçanızın ön tarafında bulunur. Dizinizi uzatmanın yanı sıra, kuadrisepslerden biri olan rektus femoris, bacağınızı bir sonraki adıma ileri ve yukarı doğru sallarken kalçalarınızı da esnetir.
Ayak bileği Platarfleksiyonu
Düzgün plantarfleksiyon adı verilen ayak bileğinizi uzatmak, özellikle soleus, gastrocnemius ve tibialis posterior olmak üzere baldır kaslarınızın işidir. Bu kaslar, bacak kaslarınız tarafından üretilen enerjinin boşa harcanmaması için ayak bileğinizin merdivenlere tırmanırken tutulması için çalışır. Ayak bileğinizi uzatarak da ayaklarınızın toplarından güçlü bir itme ile sonuçlanan yardım sağlarlar.
Buzağı kaslarınızın merdiven çıkmaya katılım derecesi, ayaklarınızın toplarını ne kadar ittiğinize bağlıdır. Merdivenleri düz ayaklı bir teknik kullanarak tırmanırsanız, baldır kası çalışması için nispeten az olacaktır. Ancak, ayak parmaklarınızı aktif olarak iterseniz, örneğin bir seferde iki merdiven çıkarırken, baldır kaslarınızın çok daha fazla çalışması gerekir.
