Glisemik indeksi 55'in altında olan herhangi bir yiyecek "düşük glisemik" olarak kabul edilir. Tatlı patatesler indekste 63'te düşüyor, ancak bu pişirme yöntemi ile değiştirilebilir. Bu orta-GI yiyeceği diyetinize nasıl sığdırabileceğinizi öğrenin.
İpucu
Haşlanmış tatlı bir patatesin GI değeri 63, artı veya eksi 6 puan. Bununla birlikte, GI size yiyeceğin besinsel faydası hakkında her şeyi anlatmaz.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizin ne kadar hızlı arttığına dair bir ölçeğe dayanır. Ölçek şu derecelendirmeye sahip gıdaları listeler:
- 50 veya daha az
- 51 ila 69 arası
- 70 ve üstü
Glisemik indeksi düşük yiyecekler kan şekerinizi yavaş ve sabit bir şekilde artırma eğilimindeyken, endeksteki yüksek yiyecekler daha hızlı artışa neden olur. Harvard Health'e göre, düşük glisemik indeksli gıdalar kilo kaybını destekliyor. Bu, tüm yüksek glisemik gıdalardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez - egzersiz sonrası hızlı iyileşme, hipoglisemi veya yakıt dayanıklılığı egzersizini dengelemek için değerli olabilirler.
Diyabetikseniz - özellikle Tip 1, aynı zamanda Tip 2 - glisemik indeksi düşük yiyeceklere yapışmaktan faydalanırsınız. Diyabet, glikozu enerji için hücrelere işlemenize yardımcı olan bir hormon olan insülin üretme ve kullanma yeteneğinizi etkiler. Glisemik indekste düşük yiyecekler yemek, kan şekerini kontrol altında tutabileceğiniz anlamına gelir.
Geçmişte, diyabetli kişilerin kan şekerini kontrol altında tutmak için karbonhidrat alımlarını kontrol etmesi gerektiğine dair öneriler vardı. Şekerli tatlılardan meyvelere kadar tüm karbonhidratlardan kaçınılmalıdır. Glisemik indeks, tüm karbonhidratların kan şekerini aynı şekilde etkilemediğini kabul eder.
Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyebilecek faktörler arasında şeker türü, gıdanın nişasta bileşiminin yapısı, karbonhidratın ne kadar işlendiği, karbonhidrattaki diğer besinler, pişirme yöntemi ve meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda olgunluk seviyesi bulunur.
Örneğin, beyaz pirinç glisemik indeksi 73'tür, ancak daha az işlenmiş kahverengi pirincin 68'in biraz daha düşük GI'si vardır.
Tatlı Patateslerin Düştüğü Yer
Haşlanmış tatlı patateslerin GI indeksi 63'tür. Bu onları orta glisemik kategoriye sokar. Tatlı patatesleri bağlama koymak için, diğer yiyeceklerle karşılaştırın:
- Haşlanmış beyaz patates: 78
- Haşlanmış havuç: 39
- Bal: 61
- Yağsız süt: 37
- Muz: 51
- Mısır gevreği: 81
- Beyaz ekmek: 75
- Karpuz: 76
Düz şekerler glisemik indekslerinde de değişir. Fruktozun GI'si sadece 15 iken, sakaroz 103'te oturur.
Pişirme yöntemi, tatlı patateslerin glisemik indeksinde büyük bir rol oynamaktadır, 2012'de Açık Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmayı açıklamıştır. Susuz ve çiğ tatlı patatesin glisemik indeks değeri 41'dir.
Pişirmenin tatlı patates glisemik indeksini değiştirmesinin nedeni nişasta ile ilgilidir. Patatesin ısıtılması, sindirimi kolaylaştırmak için nişasta granüllerini parçalayarak kan şekeri seviyelerini arttırmak için daha hızlı hale getirir.
Tatlı Patates GI ve Sağlıklılık
Tatlı patates düşük glisemik indeksli gıdalar kategorisine girmese de, birçok sağlık yararı sunar ve diyabetliler de dahil olmak üzere herkesin diyetine olumlu katkıda bulunur. Bir fincan patates püresi (hiçbir şey eklenmeden) 249 kalori, 8 gram lif, 2.3 miligram demir ve 754 miligram potasyumun yanı sıra bazı magnezyum, kalsiyum ve fosfor içerir.
Food Research International, tatlı patateslerin diğer beslenme yararlarını açıklayan Kasım 2016'da araştırma yayınladı. Bu nişastalı sebzeler, hepsi değerli antioksidanlar olan bol miktarda karotenoidler, antosiyaninler ve fenolik asitler içerir. Antioksidanlar, kirlilikten soluduğunuz, diyetinizde tükettiğiniz ve cildinize uyguladığınız elementler olan serbest radikallerle savaşır. Serbest radikaller, yaşlanmaya ve kronik hastalığa yol açan hücre hasarının ana nedenidir.
GI Önemli mi?
Ekim 2018'de Besinler'de yayınlanan bir meta analiz, glisemik indeks ile hastalık riskinin fizyolojik ölçümleri arasında çok az ilişki olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, lif ve vitamin içeriği gibi diğer diyet değeri ölçümlerinin, bir yiyeceğin sağlık yararlarını tahmin etme olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyorlar.
Bu meta-analiz, Haziran 2015'te Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan daha önceki araştırmaları doğruladı. Çalışma, belirli yiyecekleri seçmek için glisemik indeksin kullanılmasının kardiyovasküler risk faktörlerini veya insülin direncini iyileştiremeyeceğini doğruladı.
Bununla birlikte, glisemik indeks yaşlı erişkinlerde bilişsel işlev söz konusu olduğunda anlamlı olabilir. Mart 2014'te Beslenme Gelişmeleri'nde yayınlanan bir meta-analiz, araştırmada glisemik indeks ve bilişsel işlevi karşılaştırırken tutarsızlık buldu, ancak düşük GI yemeğinin yetişkinlerde bilişsel işlevi destekleyebileceği sonucuna vardı. Öyleyse, nedeniyle büyük bir kağıdınız veya önünüzde büyük, karmaşık bir iş göreviniz varsa, protein, yeşillik ve tohum gibi düşük GI gıdalara bağlı kalmayı düşünün.
Ancak, glisemik indeks diyabetliler için hala çok önemlidir. Nutrients'in Mart 2018 sayısında yayınlanan bir çalışmada, Glisemik indeksin Tip 2 diyabetiklerde glikoz yanıtını yönetmek için bir araç olarak kullanılmasının etkinliği hakkındaki karışıklığı gidermeyi amaçladı. Düşük GI diyetinin, açlık kan şekerini kontrol etmede daha yüksek bir GI diyetinden daha etkili olduğu sonucuna varıldı.
Bazı insanlar kilo vermeyi destekleyen bir diyet yapmalarına yardımcı olmak için GI'yi kullanır. Şubat 2019'da Obezite İncelemesinde yayınlanan bir meta analiz, düşük GI diyetlerinin insanların vücut ağırlıklarını azaltmasına yardımcı olmada orta derecede etkili olduğunu, ancak insanların bunlara bağlı kalmakta zorlandığını buldu.
