İnsanlar, bir vücut geliştirmeci diyetinin, egzersiz yapmadığınız zamanlarda sadece ağzınıza yiyecek küreklediğini düşünüyorlar. Ancak, gerçek bundan çok daha karmaşıktır.
Vücut geliştirme, spor salonunda işiniz bittiğinde biten bir etkinlik değildir; aynı zamanda yediklerinize özellikle dikkat etmenizi gerektiren bir yaşam tarzıdır. İşte vücut geliştirme sırasında kaç kalori ihtiyacınız ve sağlıklı bir vücut geliştirme yemek planı oluşturmak için bazı ipuçları.
İpucu
Vücut geliştirme için tüketmeniz gereken kalori miktarı, hacim veya kesim aşamasında olup olmadığınıza bağlıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, haftada 1 kilo kazanmak veya kaybetmek için kalori alımınızı haftada günde 500 kalori artırmanız veya azaltmanız gerekir.
Dökme Aşaması ve Kesme Aşaması
Ağustos 2019'da Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan 47 erkek ve kadın vücut geliştiricisinin küçük bir çalışması, vücut geliştirmenin iki mevsim olduğunu belirtiyor: sezon dışı ve sezon dışı.
Sezon dışı hacim verme aşaması olarak bilinir. Hacim aşamasının amacı, mümkün olduğunca fazla kas kazanmaktır. Bu faz aylarca, hatta bazen yıllarca sürebilir ve yüksek proteinli ve yüksek kalorili bir diyet ile karakterizedir.
Kesme aşaması olarak da bilinen mevsim, profesyonel vücut geliştirme yarışmalarına giden dönemdir. Rakiplerin güçlerine göre değerlendirildiği güçlendirme yarışmalarının aksine, vücut geliştiriciler, kas büyüklüğü, kas oranı ve düşük vücut yağının görünümü gibi faktörleri içeren estetiklerine göre değerlendirilir.
Sezonda, direnç eğitimi ve aerobik egzersizi ile yüksek proteinli, kalori kısıtlı bir diyet vardır. Bu aşamanın amacı, kas kütlesini kaybetmeden vücut yağını azaltmaya yardımcı olmak, vücut geliştiricilerin fiziklerini sergilemelerine yardımcı olmaktır.
Yarışma sona erdiğinde, vücut geliştiriciler mevsim dışı bir diyet ve iyileşme aşaması olarak bilinen egzersiz rejimine geri döner.
Temel Kalori Gereksinimleri
USDA'nın 2015 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkin erkeklerin günde 2.000 ila 3.000 kalori tüketmesini ve yetişkin kadınların günde 1.600 ila 2.400 kalori tüketmesini önermektedir.
Bu aralıkların alt ucu, yerleşik yaşam tarzlarına sahip insanlara yöneliktir; Bununla birlikte, vücut geliştirme çok aktif bir yaşam tarzı sağlar, bu nedenle kalori gereksinimlerinizin aralıkların üst ucunda olması daha olasıdır. Bazal metabolizma hızınız veya BMR azaldığı için önerilen kalori miktarları da büyüdükçe aşağı doğru azalır.
USDA, bu değerlerin sadece tahmin olduğunu ve ihtiyacınız olan gerçek kalori sayısının, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesine ek olarak boy ve kilo gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değiştiğini not eder. Kalori ihtiyacınızı belirlemek için bir kalori hesaplayıcısı kullanabilir veya kayıtlı bir diyetisyene danışabilirsiniz.
Vücut Geliştirme için Kalori Hesaplama
Günde tüketmeniz gereken kalori sayısı, egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınıza bağlıdır. Bununla birlikte, bir hacim veya kesme aşamasında olmanıza bağlı olarak, kalori alımınızı buna göre ayarlayabilirsiniz. ACE'ye göre, ağırlık söz konusu olduğunda, bir hafta boyunca günde 500 kalorinin 1 kilo vücut ağırlığına eşit olmasıdır.
Örneğin, bir hacim verme aşamasındaysanız ve haftada 1 pound oranında kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, kalori alımınızı bir hafta boyunca günde 500 kalori artırmanız gerekir. Ancak, bir kesim aşamasındaysanız ve haftada 1 kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı bir hafta boyunca günde 500 kalori azaltmanız gerekir.
Kullandığınız kalori türünün ve yaptığınız direnç antrenmanı miktarının da önemli olduğunu unutmayın. ACE, vücut ağırlığı kazanmaya çalışan kişilerin enerji yoğun, besi gıdaları üzerinde artan kalori bütçelerini kullanmamalarını ve ek kalorileri kas haline dönüştürmek için yeterli direnç eğitimi aldıklarından emin olmalarını önerir; aksi takdirde vücut onları yağ olarak depolar.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, Mayıs 2014'te bu, vücut geliştiricilerin haftada vücut ağırlığının yüzde 0, 5 ila 1'inden fazlasını kazanmamalarını veya kaybetmemelerini önermektedir.
Bu, sezon dışı hacim verme aşamasında çok fazla yağ kazanmamanıza ve sezon içi kesme aşamasında çok fazla kas kaybetmemenize yardımcı olur. Yani 200 kiloluk bir kişi için, bu haftada 1 ila 2 kilo arasında değişir.
Vücut Geliştirmeci Yemek Planı
Mayıs 2014'te Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan çalışma, vücut geliştiricileri için aşağıdaki besin öğelerinin parçalanmasını önermektedir: kilogram yağsız vücut kütlesi başına 2.3 ila 3.1 gram protein, yağ ve kalorinin yüzde 15 ila 30'u kalanı karbonhidrat kalorisi.
Günde yemek yemek istediğiniz yemek sayısı size kalmış; çalışmanın yazarları, kalori alımınızı günde üç ila altı öğün arasında bölmenizi önerir ve her öğünde en az 20 gram protein bulunur.
Bir seferde çok sayıda kalori yemekte zorlanıyorsanız, öğünlerinizi bölmek ve daha fazla yemek yemek yardımcı olabilir. Öte yandan, programınız günde birkaç kez yemenize izin vermiyorsa, bunun yerine üç büyük öğüne yapışabilirsiniz.
Çalışma ayrıca, vücudunuzun proteinin faydalarını en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olmak için direnç eğitimi seanslarınızdan önce ve sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 0.4 ila 0.5 gram protein içeren yemekler yemenizi önerir.
Protein vücut geliştirme söz konusu olduğunda temel besin maddesi olarak kabul edilirken, vücudunuzun kasları onarmak ve inşa etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağladığı için karbonhidratların da önemli olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, karbonhidratların kaslarınız için önemli bir yakıt kaynağı olduğunu not eder, çünkü karbonhidratlar kısmen glikojene dönüştürülür ve egzersizlerinizi güçlendirmek için kaslarınızda saklanır.
Akademi, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar gibi aşırı yağ içermeyen yüksek kaliteli karbonhidrat kaynağı yemeyi önerir. Süt ve yoğurt, meyve ve sebzeler gibi süt ürünleri de sağlıklı karbonhidratların iyi kaynaklarıdır.
Bununla birlikte, bu gıdaların birçoğu da yüksek lif içeriğine sahiptir. Akademi, mide rahatsızlığını önlemek için egzersizden hemen önce veya sırasında yüksek lifli gıdalardan kaçınılmasını önerir.
