Egzersiz mucizeler yaratamaz; sizi 5 inç daha uzun yapamaz veya kalça kemiklerinin genişliğini değiştiremez. Ancak kilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olabilir. Bacağınız ve popo bedeniniz büyük ölçüde genetik tarafından belirlenmesine rağmen, toplam vücut yağını kaybetmek bacaklarınızın zayıflamasına yardımcı olabilir ve kas geliştirme popo egzersizleri yapmak yanaklarınızın boyutunu arttırmanıza yardımcı olabilir. Sadece sihir beklemeyin; gerçekçi hedefler belirleyin ve sonuçlarınızdan memnun kalacaksınız.
Nokta Azaltabilir misiniz?
Vücut yağı kastan daha hacimlidir; kilo, kilo çok daha fazla yer kaplar. Aşırı vücut yağınız varsa, dökmek bacaklarınızı inceltir. Ama sadece bacaklarından yağ kaybedemezsin; tüm yüz, kol, karın ve bacaklardan kilo vereceksiniz.
Yağ kaybetmek için vücudunuzu kalori açığına sokmanız gerekir. Bu durumda vücudunuz her gün aldığınızdan daha fazla kalori yakıyor. Bu açığı yaratmanın üç yolu vardır:
Daha Az Kalori Tüketin
Diyetiniz yağ kaybının en önemli yönüdür. Sağlıklı, kalori kontrollü bir diyet yemiyorsanız, yağ kaybetmek neredeyse imkansızdır. Abur cubur ve şekerli içeceklerden kaçının ve bol miktarda taze sebze ve meyve, kepekli tahıllar ve yağsız protein artı orta miktarda az yağlı süt ve sağlıklı bitki bazlı yağlar yiyin.
Daha Fazla Kardiyo Yap
Bisiklet ve yüzme gibi kardiyovasküler egzersizler, sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde sizi daha fazla açığa çıkaran kalori yakar. Hızınıza ve ağırlığınıza bağlı olarak 30 dakika boyunca 250 ila 500 kalori bisikletini yakabilirsiniz.
Kuvvet Antrenmanı Ekleme
Kas yağdan daha metabolik olarak aktiftir. Vücudunuz kasları inşa eden ve koruyan kalorileri yakar, bu nedenle daha fazla kasınız varsa, vücudunuz yağ yakmada daha verimli olur. Ayrıca büyüklüklerini artırmak için glutes (kaslarınızın kasları) kas inşa etmeniz gerekir. Ve bacaklarınızdaki kas tonusu, yağ çıktıklarında şık ve seksi görünmelerini sağlayacaktır.
Büyük Kalça, Küçük Uyluk
Yürüyüşe / koşmaya eğim verin: Yokuş yukarı yürümek, bacaklarınızı inceltmek ve daha sıkı bir popo inşa etmek için kalori yakmanın harika bir yoludur. Bir koşu bandını kullanabilir veya çevrenizde yürümek için uzun tepeler bulabilirsiniz.
Sprintler: Bisiklet, koşu bandı veya eliptik makinede sprint yapın. Sadece yoğun iyileşme kısa patlamalarla eşit iyileşme dönemlerini değiştirin.
Merdiven koşma / yürüme: Yürüme eğiminde olduğu gibi, merdiven çıkma da kalori yakar ve aynı zamanda kaslarınızı güçlendirir. Spor salonunda bir merdiven makinesi kullanın veya ofisinizdeki veya apartman dairenizdeki uçuşlara tırmanın (güvenli olduğu sürece).
En İyi Butt Yapma Egzersizleri
Glute izolasyon egzersizleri, toplam vücut gücü eğitim rutininin bir parçası olmalıdır. Vücudunuzun her yerinde kas inşa etmek daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca daha sağlıklı olacak ve daha iyi çıplak görüneceksiniz. Haftada birkaç gün, sırtınıza boyut ve güç eklemek için alt vücut rutininize bu popo geliştirme egzersizlerini ekleyin:
1. Çömelme ve Çömelme Varyasyonları
Bu, eller aşağı, en iyi popo geliştirme egzersizlerinden biridir. Ağız kavgası da mükemmel görünümlü bacaklar için uyluk ve buzağıları çalıştırır. Egzersiz paranız için en fazla patlamayı elde etmek için, kalça mesafesinden daha geniş geniş bir duruş elde edin ve en azından paralel ancak ideal olarak paralelin altına çömelin. Paralel seviyenin altına inmek esneklik ve hareketlilik oluşturmak için zaman alır. Geleneksel bir çömelme konusunda ustalaştıktan sonra, sumo çömelme, tek ayak çömelme ve yan çömelme deneyebilirsiniz.
2. Kalça Bindirmeleri
Kalça bindirmeleri başka bir büyük glute kurucusudur. Journal of Applied Biomechanics tarafından yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, kalça iticileri gluteus maximus'u bir sırt çömelmesinden bile daha fazla aktive ediyor.
