Zengin lezzeti ve gevrek dokusu ile fındıklar yemekler arasında mükemmel bir atıştırmalık yapar. Sadece lezzetli değil, aynı zamanda yüksek dozlarda omega-3, lif, protein ve antioksidanlar da paketliyorlar. Badem, ceviz, antep fıstığı ve diğer fındıklardaki karbonhidrat miktarının kıyaslandığında düşük olduğu ve düşük karbonhidratlı diyet planlarının çoğuna kolayca sığabileceği anlamına gelen Mayo Clinic'e göre yağ, içeriğinin en az yüzde 80'ini oluşturmaktadır.
Kuruyemiş ve Kilo Kaybı
Çoğu insan düşük karbonhidratlı diyet gıdaları duyduğunda, yapraklı yeşillikler, avokado, balık, et ve şekersiz çikolata veya diğer atıştırmalıkları düşünürler. Yüksek kalorili içeriği nedeniyle fındıklar genellikle göz ardı edilir. Fındıkların besin açısından yoğun olduğu doğru olsa da, ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetlere mükemmel uyum sağlarlar. Örneğin Brezilya fıstığı, 2.1 gram lif de dahil olmak üzere porsiyon başına sadece 3.5 gram karbonhidrat içerir.
Protein, lif ve iyi yağlar bakımından zengin olan kuruyemişler sizi çabucak doldurur, iştahı bastırır ve kan şekeri artışlarını önler. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir derleme, bu yiyeceklerin, özellikle yer fıstığı ve bademlerin, yemek yeme, açlığı azaltma ve dolgunluğu artırma arzusunu azaltabileceğini göstermiştir. Araştırmacılara göre, fındıklar hafif bir termojenik etkiye sahip olabilir ve metabolik hızı artırabilir. Ayrıca, kilo vermeye yardımcı olur ve değerli besinler sağlar.
Fındık ayrıca glisemik kontrolü iyileştirir ve kan şekeri seviyenizi eşit tutmanıza yardımcı olur. Diyabetik Çalışmaların Gözden Geçirilmesi'nde yayınlanan 2014 klinik çalışması, antepfıstığının kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düşürebildiğini, iltihabı azaltabildiğini ve diyabetli kişilerde obeziteyi önleyebildiğini buldu. Kan şekeri dalgalanmaları genellikle aşırı yeme arkasındaki suçludur. Bu nedenle, atıştırmalık olarak fındık yemek, diyet yapmayı kolaylaştırabilir ve kilo verme hedeflerinize yaklaşmanızı sağlayabilir.
En İyi Düşük Karbonhidratlı Kuruyemiş
Kaju fıstığı ve cevizden fındık, macadamia fıstığı, kestane ve cevizden, oldukça az seçenek vardır. Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, bu yiyeceklerden hangisinin yağ kaybı için en iyi olduğunu merak edebilirsiniz. Cevizler, örneğin, ons başına sadece 1.3 gram net karbonhidrat içerir; aynı miktarda çiğ yer fıstığı 2.1 gram net karbonhidrat sağlar. Net karbonhidrat sayısını gıda etiketlerini kontrol ederek ve toplam karbonhidrattan lif çıkararak belirleyebilirsiniz.
İlk bakışta, yer fıstığı karbonhidratları ile cevizler veya diğer fındıklardaki karbonhidratlar arasında büyük bir fark yoktur. Bununla birlikte, katı bir keto diyet planında olduğunuzda her karbonhidrat gramı önemlidir. Sonuçta, istediğiniz son şey ketozdan atılmak ve baştan başlamak zorunda.
1 ons fındıktaki karbonhidrat sayısına daha yakından bakalım:
-
Badem: 6.1 gram toplam karbonhidrat / 2.7 gram net karbonhidrat
-
Yer fıstığı: 4.5 gram toplam karbonhidrat / 2.1 gram net karbonhidrat
-
Brezilya fıstığı: 3.4 gram toplam karbonhidrat / 1.3 gram net karbonhidrat
-
Cevizler: 3.9
gram toplam karbonhidrat / 1.2 gram net karbonhidrat
-
Ceviz: 3.8 gram toplam karbonhidrat / 1.9 gram net karbonhidrat
-
Antep fıstığı: 7.7 gram toplam karbonhidrat / 4.7 gram net karbonhidrat
Bazı fındıklar karbonhidratlarda diğerlerinden daha düşüktür. Bununla birlikte, gıda üreticilerinin bu atıştırmalıklara şeker, tatlandırıcılar ve yapay tatlar ekleyebileceklerini unutmayın, bu da karbonhidrat içeriğini arttırır. Örneğin, sırlı yer fıstığı, ons başına 14 gram karbonhidrat içerir. Çikolata, bal, akçaağaç şurubu ve diğer tatlandırıcılar en sağlıklı keto fıstıklarını diyet felaketine dönüştürebilir. Gereksiz karbonhidratları sınırlamak için sade çiğ veya kavrulmuş fındık ile yapışır.
Brezilya Fındıklı Atıştırmalık
Bu düşük karbonhidratlı diyet gıdaları E vitamini, C vitamini, tiamin, folat, potasyum, kalsiyum, bakır, demir ve protein ile doludur. Ayrıca bağışıklık sisteminizi destekleyen ve hormon ve enzimlerin üretimine katkıda bulunan bir mineral olan en iyi doğal selenyum kaynağıdır. Araştırmalar, Brezilya fıstığının prostat kanserine karşı koruyabileceğini, tiroid hormon seviyelerini iyileştirebileceğini ve diyaliz hastalarında ilaç ihtiyacını azaltabileceğini gösteriyor.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, Brezilya fıstığı için işlenmiş atıştırmalıkların değiştirilmesi kilo alımını önlemeye ve kardiyovasküler sağlığı artırmaya yardımcı olabilir. Bilim adamları 1 onsluk fındık yemek yemenin obezite riskini önemli ölçüde azaltabileceğini bulmuşlardır. Bu gıdalar sizi daha uzun süre dolu tutar ve kan şekeri veya insülin seviyelerini yükseltmeden açlığı azaltır. Ek olarak, Brezilya fıstığındaki selenyum insülin tepkisini artırır ve vücudunuzun enerji için glikoz kullanma yeteneğini artırır.
Yemekler arasında atıştırmalık olarak bu fındıkların tadını çıkarın, granola ve ev yapımı iz karışımlarına ekleyin veya günlük yemeklerinize serpin. Hatta sağlıklı fındık ezmesi yapabilir ve kahvaltı yaymaları, kek dolguları ve daldırmaların yerine kullanabilirsiniz.
Diyetinize Ceviz Ekleme
Cevizler protein, lif, tiamin, E vitamini, potasyum, manganez, çinko, bakır ve magnezyum ile doludur. Bu düşük karbonhidratlı kuruyemişler, serbest radikalleri temizleyen ve DNA hasarına karşı koruyan iki güçlü antioksidan olan yüksek dozda beta-karoten ve ellagik asit içerir.
Nutrients dergisinde yayınlanan 2018 randomize klinik çalışma, ceviz fındıklarının aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde kalp hastalığı oranlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmacılar bu düşük karbonhidratlı diyet gıdalarını daha düşük hiperkolesterolemi, metabolik sendrom, Tip 2 diyabet mortalitesi ve erken ölüm riskine bağladılar. Dört hafta boyunca günlük pekan tüketen denekler, tipik bir Amerikan diyetini takip edenlere kıyasla beta hücre fonksiyonu, insülin direnci ve diğer kardiyometabolik risk faktörlerinde daha fazla iyileşme yaşadılar.
Bilim adamları ceviz fındıklarının yüksek yağ içeriği nedeniyle kardiyovasküler sağlığı teşvik ettiğine inanıyorlar. Bu gıdalar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengindir, bu da kolesterol seviyelerinde ve inflamatuar belirteçlerde bir azalmaya yol açar. Ayrıca büyük miktarda lif içerirler ve insülin yanıtını iyileştirebilirler.
Yemekler Arası Antep Fıstığı Yiyin
Ons başına sadece 4.3 gram net karbonhidrat ile antep fıstığı, ketojenik diyetlere sağlıklı bir katkıdır. Potasyum, magnezyum, lif ve B-kompleks vitaminleri bakımından zengin olan bu düşük karbonhidratlı fındıklar vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlar. Nutrition Today'in belirttiği gibi, protein içeriklerinin yaklaşık yüzde 21'ini oluşturmaktadır. Yüksek proteinli diyetler, standart protein diyetlerinden daha düşük bir metabolik sendrom riski ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Bu keto fıstıkları, lutein, zeaksantin, fenolik bileşikler ve serbest radikal hasarıyla savaşan diğer antioksidanlarla doludur. Ayrıca, yüksek tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriği nedeniyle kötü kolesterolü düşürebilir ve iyi kolesterol seviyelerini yükseltebilirler. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yer alan 2014 tarihli bir çalışma, antepfıstığının bir yemekten sonra kan şekerini düşürebileceğini ve insülin yanıtını iyileştirebileceğini ve bu da onları diyabetli insanlar için ideal hale getirebileceğini gösteriyor.
Bademli açlık
Ons başına 2.7 gram net karbonhidrat ile badem, orada en iyi keto fındık arasındadır. Bu gıdalar, kalp fonksiyonu, insülin seviyeleri, vücut ağırlığı ve genel sağlık için yararlı etkileri nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Bademdeki karbonhidratlar çoğunlukla liflidir ve daha iyi sindirime, daha düşük kan şekeri seviyelerine ve artan tokluğa yol açar.
2014 yılında Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi'nde yayınlanan kontrollü bir klinik çalışma, üç ay boyunca günde 50 gram badem yiyen aşırı kilolu ve obez kadınların, fındıksız gruba kıyasla daha fazla kilo verdiğini ve kalp hastalığı risk faktörlerinde daha fazla iyileşme yaşadığını buldu.. Diğer çalışmalar, işlenmiş atıştırmalıkların bademle değiştirilmesinin diyet kalitesini artırabileceğini göstermektedir.
Bu düşük karbonhidratlı fındık, şekersiz krep ve wafflelardan daldırmalara kadar hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde iyi gider. Onları sebze salatalarına, düşük karbonhidratlı tatlılara, pesto, lahana salatası ve smoothies'e ekleyin. Karbonhidratları kesmek ve diyetinizde daha sağlıklı yağlar elde etmek için tahıl ununu badem unu ile değiştirin. Zengin, gevrek bir doku eklemek ve karbonhidrat alımınızı azaltmak için bademli yemekle tart, kek, pizza hamuru, börek ve diğer ikramları yapın.
