Kas kütlesi oluşturmaya çalışırken, genellikle biraz yağ kazanırsınız. Bunun nedeni, diyetinizde şişkinliği artıracak değişiklikler yapmanız gerektiğidir. Düz bir karın tutarken kas kazanmak biraz daha fazla iş gerektirir, ancak disipliniz olduğu sürece başarılabilir.
Daha Fazla Kazanmak İçin Daha Fazla Yiyin
Toplu olarak istediğiniz zaman, daha fazla kalori almanız gerekir. Midenizi de düz tutmak istediğinizden, bunu aşırıya çekmemelisiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, günlük 300 ila 500 kalori artışı makul. Bu kılavuzun alt ucuna sadık kalın. Örneğin, mevcut alımınızın 2.100 kalori olduğunu belirlerseniz, yeni alımınızı 2.400 yapın.
Zaten tükettiğiniz yiyecekleri, ancak daha fazla kalorili yiyecekleri seçin. Örneğin, yağsız yoğurt yerine tam yağlı yoğurt iyi bir seçimdir. Düz bir karın diyeti, kas büyümesi için elverişli olan ve size meyve, sebze, tohum, fındık, yağsız et, balık, az yağlı süt, fasulye ve kepekli tahıllar gibi enerji veren yiyecekleri seçmek anlamına gelir.
Çok Eklemli Egzersizleri Seçin
Çok eklemli veya bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas çalıştırmanızı gerektirir. Bu, yüksek miktarda genel kas lifi alımına ve boyutta faydalı kazançlara yol açar. Rutinlerinizi yaparken, asansörlerinizin çoğu için çok eklemli egzersizlere sadık kalın.
Tezgah presleri, dips, omuz presleri, eğilmiş sıralar, ağız kavgası ve ölü asansörler buna örnektir. Ek bir fayda olarak, bu egzersizler, güç üretmek için abs'inizi zorla kasılmanıza neden olur. Bu, varsayılan olarak ab egzersiz yapmanıza neden olur.
Sadece Doğru Miktar
Kas kütlesi kazanmak söz konusu olduğunda kardiyovasküler egzersiz bir catch-22'dir. Midenizi korumak için biraz yapmanız gerekiyor, ancak aşırıya kaçmak istemiyorsunuz. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, sağlığınızı korumak için haftada 150 dakika önerir ve kilo vermenin yanı sıra diğer sağlık yararları almanız için haftada 300 dakika önerir. Bu yönergelerin alt ucuna sadık kalın ve haftada üç günden fazla çalışmayın. İstediğiniz bir kardiyo türü seçin, böylece onu gerçekleştirmek için motive olursunuz.
Düz Mide Egzersizleri
Karın egzersizleri, şişirirken midenizi sıkı ve tonda tutabilir. Kas alımınızı en üst düzeye çıkarmak için çeşitli açılardan egzersiz yapın. Örneğin, situplar sadece rektus abdominis çalışır. Tüm karın bölgenizi çalıştırmak için rutinlerinize diz yükseltmeleri, yan egzersizi, bisiklet vuruşları ve v-up gibi diğer egzersizleri ekleyin.
Bazı Duruşlar Planlayın
Dinlenme günleri, eğitim günleri kadar kas kazanmak için de aynı derecede önemlidir. Yaralanmadan kaçınmak ve kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için, aynı kas grubunu çalıştırmadan önce en az bir gün izin verin.
Uyku, kas kazanmanın bir başka önemli bileşenidir. Eğer uykudan mahrum kalırsanız, egzersiz yapmak için enerjiniz olmaz ve kaslarınız iyileşme süresine ihtiyaç duymaz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yetişkinlerin gece yedi veya daha fazla saat uykuya ihtiyacı vardır.
