Çoğu durumda, bilek esnekliği sorunu, bir yaralanmayı sürdürene veya onu ortadan kaldıran bir durum geliştirene kadar asla aklınızı geçmeyecektir. Bileklerinizde esnekliğe sahip olmak, günlük yaşamın kaldırılmasını, kavranmasını ve bükülmesini kolaylaştırır. Aşırı kullanım yaralanmaları veya artrit gibi sorunlar, aldığınız küçük bilek hareketlerini oldukça acı verici hale getirebilir. Birkaç düzenli egzersiz yaparsanız bileklerinizdeki esnekliği korumak kolaydır.
Bileğin Fleksiyonu ve Uzaması
Birçok günlük aktivite ve spor, bileğinizin fleksör ve ekstansör kaslarını kullanmanızı gerektirir. Bu kasları germek için önkolunuzu bir tezgah veya masa üstüne koyun ve avucunuz yere bakacak şekilde elinizi kenardan asın. Bileğinizi yukarı doğru bükün, böylece parmaklarınız tavanı işaret eder, birkaç saniye tutun, sonra aşağı doğru bükün ve tutun. Acı çekmeden hafif bir esneme hissetmelisiniz. Her bilekte 10 kez tekrarlayın.
Önkol Dönme
Bilek döndürme, kapı tokmağı veya tornavida gibi bir şeyi her çevirdiğinizde veya döndürdüğünüzde kullanılan bir harekettir. Dönüş hareketini kolaylaştırmak için, dirseğinizi kolunuz 90 derece bükülmüş olarak yanınıza getirin. Elinizi tutun ve bileğinizi her iki yönde olabildiğince uzağa çevirin, avucunuz yukarı ve aşağı. Her bilekte 10 kez tekrarlayın.
Yan yana
Sık sık olmamasına rağmen, bileğiniz bazen yan yana hareket eder. Bu belirli kasları germek için, avucunuz aşağı gelecek şekilde kolunuzu bir banka veya masaya yerleştirin. Bileğinizi bükün, böylece baş parmağınız vücudunuza doğru hareket eder, daha sonra başka bir şekilde, pembemsiniz dirseğinize doğru hareket eder. Her bir streç birkaç saniye tutun ve her bilekte 10 yapın.
Tendon Streç
Ellerinizdeki ve parmaklarınızdaki tendonlar açıkça bilek hareketleriyle yakından ilişkilidir. Onlara iyi bir esneme sağlamak için bilek düz tutulur, parmaklar düz olarak uzatılır. Orada tutun ve bir streç hissedin, sonra parmaklarınızı parmaklarınızın avucunuzun en üstüne değecek şekilde tüm parmaklarınızı parmak eklemlerine bükün. Bu pozisyonda tutun, sonra tekrar uzatın. Her elde 10 kez tekrarlayın.
Ekstansör ve Fleksör Çekme
Önkol ve bileklerdeki ekstansör ve fleksör kaslarını gerçekten uzatmak için diğer elinizi kullanın ve onlara yardım edin. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde kolunuzu önünüzde tutun. Diğer elinizin avuçlarını eklemlerinize yerleştirin ve yavaşça içeri doğru itin. Bileğin üstünde bir gerginlik hissedeceksin. Alt kısmı germek için avuç içiniz yukarı gelecek şekilde elinizi ters çevirin ve parmaklarınızı tutun ve vücudunuza doğru çekin. Her bir uzatmayı birkaç saniye tutun ve her elde 10 tane yapın.
