Eğrileriniz kastan daha fazla yağdan kaynaklanıyorsa, göbek yağını kaybederken tüm eğrilerinizi korumak zor olabilir. Göbek gibi tek bir yerde kilo veya yağ azaltamaz ve kaybedemezsiniz; yağ vücudunuzun her yerinde çıkacaktır. Bununla birlikte, diyet ve egzersiz yaparak yağ kaybederken, eğriler istediğiniz yerlerde kas inşa etmek için çalışabilirsiniz.
Göbek Yağında Diyet Değişiklikleri
Göbek yağı potansiyel olarak kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırır, bu nedenle genel olarak biraz daha az kıvrımlı olacağınız anlamına gelse bile en aza indirmek en iyisidir. Erkekler, ne kadar aktif olduklarına bağlı olarak vücut ağırlıklarını korumak için kilogram başına 14 ila 18 kaloriye ihtiyaç duyarlar ve kadınlar genellikle kilo başına 12 ila 16 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Haftada yaklaşık 1 kilo vermek için, diyet veya egzersiz veya her ikisinin bir kombinasyonu yoluyla her gün 500 kalori eksikliği olması gerekir. Kadınlar 1.200 kalorinin altına düşmemeli ve erkekler günde 1.800'ün altına düşmemelidir, aksi takdirde metabolizmayı yavaşlatabilir ve gerekli tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Bunu yapmak için, daha yüksek oranda işlenmiş gıdalar yerine yağsız protein, sebze, meyve ve kepekli tahıllar yemeye konsantre olun. 2005 yılında Obesity Research'te yayınlanan bir araştırmaya göre, diyetinizdeki süt ürünleri gibi kalsiyumdan zengin gıdaların dahil edilmesi, kilo verme diyetinde yağ kaybını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu gıdalar ayrıca, özellikle doyurucudur. Çok fazla kalori yemeden doygun hissetmenin bir yolu, tabağınızı yarım nişastalı sebzeler içerecek şekilde bölmek ve önce bunları yemektir. Yüksek su ve lif içeriği sizi dolduracaktır, böylece tabağınızın diğer yarısında kalorisi daha yüksek olan yiyeceklerden daha azını, tam tahıl ve yağsız proteinli yiyecekleri içermesi için kolayca yiyebilirsiniz. Meyveye tatlı verin ve şekerli yiyecekleri olabildiğince kesin. 2009 yılında The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, en sevdiğiniz kalorili içeceği egzersizden kaynaklanan göbek yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilecek şekersiz yeşil çay için değiştirmeyi düşünün.
Kardiyo'nun Önemi
Ne kadar çok hareket ederseniz ve ne kadar az oturursanız, her gün o kadar çok kalori yakarsınız ve kilo vermek ve potansiyel olarak karın yağları o kadar kolay olur. 2004 yılında İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan bir çalışma, egzersiz miktarı ve egzersiz yoğunluğu arttıkça, diyet değişiklikleri olmaksızın bile vücut kompozisyonu ve kilo üzerindeki yararlı etkilerin arttığını buldu. Daha da iyisi, 2003'te Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir çalışmada, egzersizden kaynaklanan kilo kaybının, sadece diyetten kilo kaybından daha fazla karın yağından gelme olasılığı daha yüksektir ve daha fazla kas tutmanıza ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Kilo kaybı amacıyla, her hafta en az 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 150 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz hedefleyin. Orta yoğunluklu egzersiz, konuşabileceğiniz, ancak şarkı söyleyemeyeceğiniz kadar sıkı egzersiz yapmak anlamına gelirken, güçlü egzersiz, bir seferde birkaç kelimeden daha fazlasını söylemeyi zorlaştırır.
Vücut Geliştirme Eğrileri Korur
Çoğu insan kardiyoyu kilo kaybı için egzersiz olarak düşünse de, kuvvet antrenmanını atlamamalısınız. Kas, yağdan daha fazla kalori alır, bu nedenle kas kütlenizi arttırırsanız egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakarsınız. Ayrıca, treni güçlendirmezseniz, kaybettiğiniz kiloların yaklaşık dörtte biri yağ yerine kastan gelir.
Başlıca kas gruplarını hedef alan sekiz ila 10 farklı egzersiz ve her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını içeren haftada en az iki kuvvet antrenmanı yapın. Yaptığınız kas, size yağ yaktığınızda kaybettiğinizleri telafi ederek bazı eğriler vermenize yardımcı olacaktır. Evde ağırlıklar kaldırmak için spor salonuna gitmenize gerek yoktur, çünkü evde egzersiz bantları veya vücut ağırlığı egzersizleri de kullanabilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizlerine örnekler şınav, egzersizi, tahtaları, lunges ve squat'tır. Başka bir seçenek de, ev eşyalarınızı kilerinizden yiyecek ve su şişeleri gibi ağırlıklar olarak kullanmaktır. Güçlendikçe, egzersizlerden yararlanmaya devam etmek için kullandığınız ağırlık miktarını artırmanız gerekir.
Kaçınılması gerekenler
Göbek yağını kaybetmeye çalışıyorsanız yapmamanız gereken bir şey kilo kaybı takviyeleri almaktır. 2004 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir derleme makalesi, reçetesiz kilo kaybı takviyelerinin kullanılmasını önerecek yeterli kanıt olmadığını ortaya koydu. Bu takviyelerin hiçbiri Gıda ve İlaç İdaresi tarafından onaylanmamıştır ve çoğunun kendileriyle ilişkili potansiyel güvenlik endişeleri yoktur. Örneğin, acı portakal kan basıncınızı artırabilir ve göğüs ağrılarına neden olabilir, garcinia cambogia baş ağrısı ve gastrointestinal sorunlara neden olabilir ve hoodia kusmaya ve baş dönmesine neden olabilir.
