“Silahlar”, “pitonlar”, “Gök Gürültüsü ve Şimşek”, ancak onlara atıfta bulunursanız, bicepsler glamour kaslarıdır ve ağırlıklarla çalışan birçok kişi büyük kaslar arar. Tişörtünüze tam olarak oturan pazı oluşturmak, kasın her iki başını da kısa ve uzun hedefleyerek yapılır. Dambıllar, pazılarınızın boyutunu arttırmak için ihtiyacınız olan tek şey.
Aşama 1
Egzersiz stratejinizi planlayın. Geleneksel olarak kas büyüklüğünü oluşturmak için en iyi stratejinin, büyük miktarda ağırlıkla, altı ila sekiz arasında düşük sayıda tekrar yapmak olduğu düşünülmüştür. Bununla birlikte, artık pek çok şey var ve bazıları bunun tersini yapmak - az miktarda kiloyu daha fazla kez kaldırmak - daha etkili olduğunu söylüyor. Her iki yöntemi de deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu belirleyin. Ne olursa olsun, en önemli şey halterle kaldırırken uygun formu korumaktır.
Adım 2
Eğimli dambıl bukleler yapın. Kolun uzunluğunda tutulan her elinde bir dambıl ile 45 derecede konumlandırılmış bir eğimli bankta oturun. Dirseklerinizi gövdenize sıkı tutun. Dirseğinizi esnetip sağ elinizi omzunuza doğru kıvırtarak hareketi başlatın. Avuç içlerinizi yukarı kaldırırken yukarı kaldırırken üst kollarınızı sabit tutun. Pazılarınızı hareketin üstünde tamamen esnetin ve kısa bir süre duraklatın. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer kolunuzla tekrarlayın.
Aşama 3
Çekiç bukleleri yapın. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde bir çift dambıl tutarak ayakta durun. Pazı bükerken sağ dambıl omuz seviyesine yükseltin. Hareketinizin üstündeki pazı sıkın ve kısa bir süre tutun. Dirseğinizi hareket boyunca sabit tutun. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin ve sol pazı ile tekrarlayın. Başlangıç pozisyonunu değiştirerek dirseğinizin 90 derecelik bir açıyla bükülmesini sağlayarak, her iki pazı da egzersiz boyunca büzülmeye zorlayarak bu egzersizin zorluğunu artırın.
4. Adım
Daimi konsantrasyon bukleleri yapın. Kilonuzun çoğunu sağ ayağınıza yerleştirin ve yerleştirin. Sol ayağınızı, sadece ayak parmaklarınızı yere bastırarak sağ ayağınızın yaklaşık 18 inç arkasına yerleştirin. Gövde zemine neredeyse paralel olacak şekilde belinize doğru bükün ve sol elinizle ağırlık rafı gibi bir şey tutun. Sağ elinize bir dambıl alın ve sağ ayağınızın önünden tutun. Dumbbell'i sol pektoral kasınıza doğru kıvırın. İki saniye basılı tutun. Dumbbellı başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrarlarınızı yapın ve diğer taraftan tekrarlayın.
İpucu
Pazı egzersizinizi tek tip bir görünüm sağlamak için diğer kas gruplarınızı hedefleyen bir rejimin parçası olarak dahil edin.
Uyarı
Pazılarınızı fazla çalıştırmayın; kaslar dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar. Boyutlarını artırmak için bisepslerinizi haftada iki veya üç ardışık gün hedefleyin.
