Güvenilir yavaş pişiricinin toplam zaman ve enerji tasarrufu olduğu bir sır değil - sadece malzemelerinize dökebilir, kapıdan dışarı çıkıp sıcak bir yemeğe gelebilirsiniz. Ve bu soğuk kış günlerinde ciddi şekilde kullanışlı olabilir.
Sağlıklı bir yavaş pişirici yemek pişirmek için iyi bir kural, yağsız protein, sağlıklı yağ ve lif açısından zengin karbonhidratlara sahip olduğundan emin olmaktır. Bunu, gözden kaçırmak istemediğiniz üç makro besin için sihirli formülünüz olarak düşünün.
"Protein sadece yağsız kas kütlesinin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda doyurucudur, " diyor CPT, Obezite ve Kilo Yönetimi Kurulu Sertifikalı Uzmanı Charlotte Martin. Aslında, daha fazla protein yemek, kalori yakımını arttırmaya bağlıdır (vücudun proteini işlemek için yağ ve karbonhidrattan daha fazla enerji gerektirir), gece atıştırmalarını azaltır ve hatta iştahımızı daha iyi kontrol etmek için açlık hormonlarımızı değiştirir, Kasım 2014'te yapılan bir çalışma Beslenme ve Metabolizma önermektedir.
Sağlıklı, doymamış yağlar açlığı baskılayan hormonları tetikleyebilir ve ayrıca bazı sebzeleri baharatlayarak sebze alımınızı artırmaya yardımcı olabilir! "Bahsettiğim sağlıklı yağlar, zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar, yağlı balıklar ve daha fazlasında bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış gibi doymamış yağlardır. Tereyağı, tam yağlı süt ve yağlı kesimlerde bulunan doymuş yağlar. Et ve kümes hayvanı eti, ılımlı bir şekilde tüketilmelidir "diyor.
Son olarak, fiber sizi tam ve düzenli tutar. Lif, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur - ve diğer karbonhidrat türlerinden (nişasta ve şekerler) farklı olarak, vücudunuz onu parçalayamaz. "Yani, lif büyüsünü sindirilmemiş bağırsağınızdan geçirerek, kolesterolü düşürmeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olarak çalışır. Ve şekerin aksine, kan şekeri seviyenizi bir roller coaster'a göndermez, " diyor. tersi ve aslında kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olur.
Daha sağlıklı tarifler ister misiniz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
Haftanın her gecesi için bir tane olan bu muhteşem yavaş pişirici tariflerini deneyin ve bu üç makro besin maddesini doyurucu bir yemekte sunun.
1. Güveç Pot Dana Şaft ve Siyah Fasulye Biber
Bu yavaş pişirici çanağın üçü de var: Sığır eti protein, siyah fasulye lifleri ve yosun yağından biraz yağ sizi doldurmak için. (Ayrıca iyi yağlarda bir artış için yemek avokado ile üst olabilir!) Sığır eti şaft sıvı içinde pişirildiğinde süper ihale ve oldukça ucuz, bu yüzden bir bütçeyle harika bir yemek alırsınız.
Sığır eti şaft kemikleri, fazladan protein için kolajen ve jelatin sağlar. Ayrıca Dermatoloji Dergileri Dergisi'nde Ocak 2019'da yapılan bir araştırmaya göre, kolajen yaşlanma karşıtı faydalara sahiptir ve kış aylarında çok ihtiyaç duyulan cildin nemini ve elastikiyetini arttırmakla bağlantılıdır.
Crock-Pot Beef Shank ve Black Bean Chili tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Japon Dana Köri
Topraklama köri, hem lezzet hem de beslenme sağlayan baharatlarla yüklenir. Tercüme Tıp Dergisi'nde Ocak 2018 tarihli bir araştırmaya göre, köri, kimyon, zencefil ve sarımsak gibi baharatların daha düşük hastalık riski ve hatta kanserin önlenmesi ile bağlantılı anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Bu yüzden, onları cömertçe serpin!
Bu yemeğin üç makrosundan da iyi bir doz alacaksınız. Ancak biraz lif eklemek isterseniz, havuç ve patates ile gitmek için yeşil sebzeler ekleyebilirsiniz. Düşünün: ıspanak, lahana, İsviçre pazı veya kara lahana.
Japon Sığır Köri tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Nefis Türkiye Quinoa Biber
Bu biber, kinoa ve fasülyelerden bir miktar lifin yanı sıra hindi etine ek olarak bu iki bitki bazlı bileşenden bol miktarda proteine sahiptir. Ayrıca tereyağı ve yemeklik yağdan biraz yağ alacaksınız ve biber tozu ve kırmızı biber pulları sayesinde harika lezzet ve baharat var. Baharatlı bir biber istiyorsanız, bu tarif tam size göre! Ayrıca, Open Heart'daki bir Haziran 2015 çalışmasına göre, baharat metabolizmanızı ve kalp sağlığınızı arttırmaya bağlı.
Martin, "Daha düşük ısıda daha uzun pişirme süreleri, kümes hayvanlarını ve eti, hatta ucuz kesimleri bile nemli ve çatallı hale getiriyor." Diyor. Toplu olarak birden fazla porsiyon pişirebileceğiniz için bu yemek yemek hazırlama için mükemmeldir. Temel olarak, bir kez pişirin ve en az iki kez yiyin. Tek yapmanız gereken yeniden ısıtma ve hazırsınız.
Yummy Turkey Quinoa Chili tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
: 10 Sağlıklı ve Doyurucu Biber Tarifleri
4. Yavaş Ocak Osso Bucco
Bu Osso Bucco, Crock-Pot'ta yapmak çok kolay. Dahası, mutfakta basit temizlik sağlar. Martin, "Bir kesme tahtası ve bıçağı yıkamanız gerekse de, tencereleri, tavaları ve fırın tepsilerini ovmak zorunda kalmayı unutabilirsiniz, çünkü her şey yavaş pişiricinizde pişirilir."
Doygunluk seviyelerini ve kas onarımını arttırmak için çanakta 56 gram protein elde edeceksiniz, bu tarifi post-workout yemek olarak göreceksiniz. Hazırlanması sadece birkaç dakika sürer ve minimum içerik gerektirir, bu nedenle yoğun hafta içi akşam yemekleri için mükemmeldir.
Daha iyi yağ ve lif elde etmek için, yemeğinizi biraz Yunan yoğurt veya avokado ile doldurun ve ıspanak veya lahana gibi yeşil sebzeler ekleyin. Annals of Nutrition & Metabolism'de yapılan 2012 araştırmasına göre, bu güveçteki domatesler, likopen gibi, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan ateroskleroz riskinde azalma ile ilişkili antioksidanlar da içeriyor .
Slow Ooker Osso Bucco tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Yavaş Ocak Sebze 'Makarna' Lazanya
Bu lazanya kabaktan yapılmıştır, bu nedenle C vitamini, antioksidanlar ve bazı liflerdeki paketler açısından yüksektir. Peynir biraz yağ ve protein verir ve domates sosu, kalp sağlığını güçlendirmek için bu likopen kaynağını sağlar.
"Tarif için tüm malzemeleri yavaş pişiricinize boşaltın ve sizin için tüm işleri yapmasına izin verin. Birçok yavaş pişiricide, bittiğinde otomatik olarak kapanan bir zamanlayıcı özelliği vardır, böylece odaklanırken gözetimsiz bırakabilirsiniz. zamanınız ve enerjiniz başka şeylerde "diyor Martin.
Yavaş Ocak Sebze 'Makarna' Lazanya tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
: 300 Kaloriden Daha Az Soğuk Hava Konforu Sunan 5 Makarna Tarifleri
6. Yavaş Ocak Köri Hindistan Cevizi Tavuk
Hindistan cevizi sağlıklı yağlar sağlarken, köri baharatları da kalp-sağlıklı, anti-enflamatuar faydalara sahiptir. Aslında, BMJ Open'da Mart 2018'de yapılan bir araştırma, hindistancevizi yağının kalayınız için tereyağından daha iyi olduğunu ve zeytinyağına karşı test edildiğinde LDL lipit seviyeleri üzerinde benzer bir etkiye sahip olduğunu gösterdi. Tabii ki, hala hindistancevizi içinde bulunanlar gibi doymuş yağ alımını sınırlandırmalısınız.
Bu yavaş pişirilmiş tavuk tarifindeki yabani pirinç iyi lif sağlar ve tavuk sizi daha uzun süre daha dolgun tutacak zengin proteine sahiptir. Sadece her şeyi boşaltın ve hazır olana kadar saatlerce pişirin.
Yavaş Ocak Köri Hindistan Cevizi Tavuk tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
7. Sıska Risotto ve Tarak
Bu tarak ve risotto tabağı, iyi yağlar ve protein, ayrıca açlığı uzak tutmak için tahıllardan bir miktar lif bakımından yüksektir. Ayrıca, bu işi Crock-Pot'ta sadece iki saatlik pişirme süresinde yapar.
En iyi bölüm: İtalyan esintili bu tarif, risottoyu karıştırarak ocakta saatlerce harcamayı gerektirmiyor. Ve bu umami lezzeti ve kayda değer sağlık yararları için bol miktarda mantar var. Journal of Nutrition'da Temmuz 2014 tarihli bir araştırmaya göre, bir tür mantar olan mantarlar bağışıklığı arttırmaya, iltihabı azaltmaya ve bağırsak sağlığını ve sindirimi iyileştirmeye bağlı.
Skinny Risotto ve Tarak tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
