Kreatin, vücudunuzun ürettiği doğal bir amino asittir, ancak aynı zamanda reçetesiz olarak da kullanılabilir. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, kreatin takviyeleri sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde 14 milyon dolarlık bir endüstri oluşturuyor. Popülerliği ve kuvvet antrenmanı sporcuları tarafından kullanıldığında etkinliğini destekleyen artan kanıt höyüğüne rağmen, kreatin susuzluğa neden olan endişeler ve diğer yan etkiler hala mevcuttur. UMMC'ye göre, dehidrasyon kısa süreli kreatin takviyesi ile ilişkili yaygın bir yan etki değildir. Kreatin takviyelerini denemeden önce doktorunuza danışın.
fonksiyon
Vücudunuz kreatini öncelikle kas dokunuzda "fosfokreatin" olarak da adlandırılan kreatin fosfat olarak depolar. Depolanan kreatin, patlayıcı egzersiz sırasında ağırlık kaldırma veya sprint gibi kaslarınızı enerji ile beslemeye yardımcı olur. UMMC'ye göre, kreatin takviyeleri dayanıklılık sporcularına fayda sağlamaz. Fosfokreatini saklama söz konusu olduğunda kas dokunuz doygunluk noktasına ulaşır, bu nedenle önerilen dozdan daha fazlasını almak etkili değildir ve potansiyel olarak yan etki riskinizi artırır.
kurutma
Kreatin takviyeleri alırken dehidrasyon ile ilgili endişe, büyük ölçüde kas dokusu su tutma nedeniyledir. Kreatin takviyesinden sadece bir hafta sonra kilo almanızın nedeni budur. UMMC dehidrasyonu kreatin takviyesinin ortak bir yan etkisi olarak listelemez; ancak kas kramplarını listeler. Vücudunuz yeterince su almadığında kas krampları sık görülür. Bu nedenle, en iyi yaklaşım, gün boyunca, antrenmanlarınız sırasında ve sonrasında sürekli yudumlayarak su alımınızı arttırmaktır.
Kanıt
"Journal of Athletic Training" de yayınlanan 2006 laboratuar çalışması, kreatin kullanımının dehidrasyon, kas krampları ve ısı toleransı açısından erkekleri nasıl etkilediğini inceledi. Bu çalışma, bir haftalık bir süre boyunca günde 21.6 gram kreatin alan 22 yaşındaki erkeklere odaklandı - "yükleme aşaması" sırasındaki tipik dozaj. Bilim adamları, ısıyı arttırmanın, kreatin alan erkeklerin, kreatin almayan ancak aynı koşullar altında egzersiz yapan erkeklere kıyasla daha hızlı susuz kalmasına neden olup olmadığını görmek için erkekleri çeşitli egzersiz koşullarında test ettiler. Sonuçlar, kreatin alan erkekler ile takviye almayanlar arasında anlamlı bir fark olmadığını göstermiştir. Bu çalışma, bir haftaya kadar kısa süreli kreatin kullanımının dehidrasyona neden olmadığını göstermektedir.
Önlemler
Bazı ilaçlar kreatin takviyeleri ile olumsuz etkileşime girebilir. UMMC'ye göre, kreatin takviyeleri alırken diüretikler alırsanız veya büyük miktarda kafein tüketirseniz, dehidrasyon riskiniz artar. Ek olarak, kafein vücudunuzun egzersiz sırasında kreatini etkin bir şekilde kullanma yeteneğini azaltabilir. Egzersizlerden hemen önce, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası kafeinli içeceklerden kaçınmak isteyebilirsiniz. En önemlisi, vücudunuzu düzgün bir şekilde nemlendirmek için gün boyunca sürekli su için.
