Rakip kas gruplarını eğitmenin en yaygın yollarından biri antagonistik süper setler kullanmaktır. Bir pazı kıvrımında pazı gibi bir kas çalışırken, karşıt kas - trisepsiniz - antagonist olarak bilinir. Pazılarınız için bir set yapmak, hemen ardından trisepsleriniz için bir set yapmak antagonistik bir süper set olarak bilinir. Eski elit vücut geliştiricisi Dace Draper bu yaklaşımı eğitiminde kullandı ve kas kütlesi oluşturmak, kalp atış hızınızı yükseltmek ve spor salonunda harcamak zorunda olduğunuz zamanı azaltmak için harika olduğunu tavsiye ediyor.
bacaklar
Bacaklarınız hem zihinsel hem de fiziksel olarak egzersiz yapmak için en zorlu vücut parçalarından biridir, bu yüzden önce onları eğitmek en iyisidir. Kuadrisepsleriniz için arka çömelme, ön çömelme veya kutu çömelme gibi bir çömelme varyasyonu seçin. Rakip kas için - hamstringleriniz, ya da halterli sert bacaklı bir deadlift veya bir halter veya bir makine bacak kıvrımı yapın. Çömelme üzerinde beş, hamstring egzersizinizde sekiz tekrar yapın ve her sete ağırlık ekleyin. Üst setlerinizdeki ağırlıklar, son birkaç tekrarla mücadele edeceğiniz kadar ağır olmalı, ancak formunuzun bozulacağı kadar ağır olmamalıdır.
Göğüs ve Sırt
Göğsünüz için bir çubuk veya dambıl kullanarak düz, eğimli veya eğimli presleri ve sırt egzersiziniz için oturmuş sıraları, dambıl sıralarını veya halter sıralarını seçin. Her egzersizde 10 setlik beş set gerçekleştirin. Mümkün olduğunca az dinlenmeye dikkat edin. İdeal olması gereken tek dinlenme, spor salonunun bir bölgesinden diğerine yürümek zorunda kalmanız veya ekipman kurmanız gerektiğidir.
Silâh
Kollar, egzersiz eşleştirmeleriniz için en az talepkar, bu nedenle tekrarları yüksek ve dinlenme süresini düşük tutun. Pazı kıvırma varyasyonunun 12 tekrarını hemen ardından daldırma, kablo itmeli veya dambıl uzatma tekrarları gerçekleştirin. Bu süper ayarı üç kez yapın. "Silah Yarışı Kazanma" nın yazarı Charles Poliquin'e göre, kollarınızla ilgili antagonistik eğitim, kaslarınızın motor kontrolünü artırmanıza yardımcı olur ve çalışma kapasitenizi geliştirir.
hususlar
Bu antrenman başlıca kas gruplarınızın altısını eğitirken, dışarıda kalanlar var. Çünkü bazı kaslar üzerinde antagonistik eğitim yapmak zordur. Örneğin omuzlar vücudunuzun önünü, arkasını ve yanını örter, zıt bir kas grubunuz yok. Omuzlarınızı eğitmek istiyorsanız, yukarıdan aşağıya bir pres varyasyonu gerçekleştirin, ardından bir chinup veya lat açılan gibi dikey bir çekme egzersizi yapın. Karın ve bel sırtları da iyi çalışır, ancak tuzaklarınız, önkollar ve buzağılarınız gibi kasların kendi başlarına eğitilmesi veya karşıt olmayan bir kas grubuyla eşleştirilmesi gerekir.
