Bu en sıkı çalışan 10 yiyecek, yağla savaşmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Kilonuzu kontrol altında tutmaya, kâğıtlarınızı korumaya, iltihaplanma, kanser riskini azaltmaya, kemikleri güçlendirmeye ve bağışıklığınızı artırmaya yardımcı olurlar. Bu şifalı gıdalardan herhangi birinin diyetinizde eksik olup olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Bu en sıkı çalışan 10 yiyecek, yağla savaşmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Kilonuzu kontrol altında tutmaya, kâğıtlarınızı korumaya, iltihaplanma, kanser riskini azaltmaya, kemikleri güçlendirmeye ve bağışıklığınızı artırmaya yardımcı olurlar. Bu şifalı gıdalardan herhangi birinin diyetinizde eksik olup olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Pancar
Bu sonbahar kök sebzesinin potansiyel sağlık özelliklerini belgeleyen pancarlarda yayınlanan 3.000'den fazla araştırma makalesi vardır. Pancarların mor tonları, besin santralleri olduklarının bir göstergesidir. Renk, güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğu bilinen betaninlerden gelir. Pancar, kandaki nitrik oksit seviyelerini artırmaya yardımcı olan nitratları nedeniyle en son "performans arttırıcılar" dır. Buna karşılık, nitrik oksit, çalışan kaslara daha fazla oksijen sağlamak için kan damarlarını genişletir. Koşucular, yüzücüler ve diğer dayanıklılık sporcuları ile yapılan çeşitli çalışmalar, pancar takviyesinin performans arttırıcı etkilerini göstermiştir. Ve eğer bu yeterli değilse, Wake Forest Researchers pancar suyu alan yaşlı yetişkinlerin beynin bilişsel işlevle ilişkili bölgelerine kan akışını arttırdığını bildirdi. Bir fincan pişmiş pancar sadece 75 kaloridir ve yaklaşık 3.5 gram lif sağlar.
Bu sonbahar kök sebzesinin potansiyel sağlık özelliklerini belgeleyen pancarlarda yayınlanan 3.000'den fazla araştırma makalesi vardır. Pancarların mor tonları, besin santralleri olduklarının bir göstergesidir. Renk, güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğu bilinen betaninlerden gelir. Pancar, kandaki nitrik oksit seviyelerini artırmaya yardımcı olan nitratları nedeniyle en son "performans arttırıcılar" dır. Buna karşılık, nitrik oksit, çalışan kaslara daha fazla oksijen sağlamak için kan damarlarını genişletir. Koşucular, yüzücüler ve diğer dayanıklılık sporcuları ile yapılan çeşitli çalışmalar, pancar takviyesinin performans arttırıcı etkilerini göstermiştir. Ve eğer bu yeterli değilse, Wake Forest Researchers pancar suyu alan yaşlı yetişkinlerin beynin bilişsel işlevle ilişkili bölgelerine kan akışını arttırdığını bildirdi. Bir fincan pişmiş pancar sadece 75 kaloridir ve yaklaşık 3.5 gram lif sağlar.
2. Avokado
Avokadodaki yağın yüzde 75'inden fazlasının yararlı tek ve çoklu doymamış yağlardan geldiğini ve meyveyi kalp sağlığı için bir seçim haline getirdiğini biliyor olabilirsiniz, ancak avokadoların sağlık yararları, reçetenizin çok ötesine uzanır. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan sonuçlar, avokado tüketicilerinin, avokado yemeyi bildirmeyenlere kıyasla daha iyi diyetlere, daha düşük vücut ağırlığına ve daha küçük bellere sahip olduğunu gösterdi. Ohio State Üniversitesi'nde yapılan bir başka araştırma, avokadoların domates sosu veya havuçla eşleştirilmesinin, faydalı karotenoidlerin emilimini iki katından fazla artırdığını gösterdi. Bir avokado porsiyonu (orta büyüklükte bir meyvenin beşte biri), katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyonun önlenmesine yardımcı olduğu bilinen iki karotenoid olan lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere 50 kalori ve yaklaşık 20 farklı vitamin, mineral ve phytonutrient sağlar.
Avokadodaki yağın yüzde 75'inden fazlasının yararlı tek ve çoklu doymamış yağlardan geldiğini ve meyveyi kalp sağlığı için bir seçim haline getirdiğini biliyor olabilirsiniz, ancak avokadoların sağlık yararları, reçetenizin çok ötesine uzanır. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan sonuçlar, avokado tüketicilerinin, avokado yemeyi bildirmeyenlere kıyasla daha iyi diyetlere, daha düşük vücut ağırlığına ve daha küçük bellere sahip olduğunu gösterdi. Ohio State Üniversitesi'nde yapılan bir başka araştırma, avokadoların domates sosu veya havuçla eşleştirilmesinin, faydalı karotenoidlerin emilimini iki katından fazla artırdığını gösterdi. Bir avokado porsiyonu (orta büyüklükte bir meyvenin beşte biri), katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyonun önlenmesine yardımcı olduğu bilinen iki karotenoid olan lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere 50 kalori ve yaklaşık 20 farklı vitamin, mineral ve phytonutrient sağlar.
3. Balkabağı
Bu, yararlı karotenoidler nedeniyle sadece göz sağlığınız için harika bir sonbahar favorisidir, aynı zamanda cilt, akciğer ve oral kanserler de dahil olmak üzere belirli kanser türleri için riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Beslenme ve Kanser'de yayınlanan bir çalışma, kabak ve brokoli alımının akciğer kanseri riski ile ters ilişkili olduğunu bulurken, diğer birçok çalışma beta-karoten (balkabağına orangey tonunu veren pigment) ile birden fazla bölgede kanser riskini azaltmıştır. USDA Besin Veritabanına göre, bir fincan pişmiş kabak (püresi) yaklaşık 50 kalori, iki gram protein ve üç gram lif sağlar. Kabak ayrıca 20'den fazla vitamin, mineral, lif ve yararlı antioksidanlar sağlar. C vitamini, demir, çinko ve potasyum içerir ve günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 100'ünden fazlasını sağlar.
Bu, yararlı karotenoidler nedeniyle sadece göz sağlığınız için harika bir sonbahar favorisidir, aynı zamanda cilt, akciğer ve oral kanserler de dahil olmak üzere belirli kanser türleri için riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Beslenme ve Kanser'de yayınlanan bir çalışma, kabak ve brokoli alımının akciğer kanseri riski ile ters ilişkili olduğunu bulurken, diğer birçok çalışma beta-karoten (balkabağına orangey tonunu veren pigment) ile birden fazla bölgede kanser riskini azaltmıştır. USDA Besin Veritabanına göre, bir fincan pişmiş kabak (püresi) yaklaşık 50 kalori, iki gram protein ve üç gram lif sağlar. Kabak ayrıca 20'den fazla vitamin, mineral, lif ve yararlı antioksidanlar sağlar. C vitamini, demir, çinko ve potasyum içerir ve günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 100'ünden fazlasını sağlar.
4. Fasulye
Kendinizi kronik hastalıklara karşı savunmak söz konusu olduğunda, fasulye yenmek zordur. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarının her hafta en az bir buçuk bardak fasulye tavsiye etmeleri için çok faydalı oldukları düşünülmektedir. Protein bakımından zengin (yarım fincan porsiyon başına yedi ila sekiz gram), B vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve çok daha fazlası, fasulye yiyebileceğiniz en zengin besinlerden biri olarak kabul edilir. Ayrıca GI kanalınızdaki yararlı bakterileri arttırmaya yardımcı olmak için dirençli nişasta içerirler. Fasulye ayrıca diyabet, kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve obezite riskini azaltmak için tavsiye edilir. Fasulye ile ilişkili birçok sağlık faydası, doldurma liflerinden ve iştahınızı, isteklerinizi ve vücut ağırlığınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olan dirençli nişastadan kaynaklanır. Diyet müttefiki olmasının yanı sıra, fasulye de düşük glisemik indekse sahiptir, bu nedenle Tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
Kredi bilgileri: vikif / iStock / Getty ImagesKendinizi kronik hastalıklara karşı savunmak söz konusu olduğunda, fasulye yenmek zordur. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarının her hafta en az bir buçuk bardak fasulye tavsiye etmeleri için çok faydalı oldukları düşünülmektedir. Protein bakımından zengin (yarım fincan porsiyon başına yedi ila sekiz gram), B vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve çok daha fazlası, fasulye yiyebileceğiniz en zengin besinlerden biri olarak kabul edilir. Ayrıca GI kanalınızdaki yararlı bakterileri arttırmaya yardımcı olmak için dirençli nişasta içerirler. Fasulye ayrıca diyabet, kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve obezite riskini azaltmak için tavsiye edilir. Fasulye ile ilişkili birçok sağlık faydası, doldurma liflerinden ve iştahınızı, isteklerinizi ve vücut ağırlığınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olan dirençli nişastadan kaynaklanır. Diyet müttefiki olmasının yanı sıra, fasulye de düşük glisemik indekse sahiptir, bu nedenle Tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
5. Karnabahar
Brokoli'ye yakın bir kuzen olarak, karnabaharın sağlık yararlarını göz ardı ederiz. Brassica sebzelerinin - brokoli, karnabahar, lahana, roka ve Brüksel lahanası dahil - çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Aslında, Ulusal Kanser Enstitüsü, bu sebzelerdeki glukozinatların hayvan çalışmalarında ve bazı insan klinik çalışmalarında çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Karnabaharda bulunan bileşiklerin DNA'nın korunmasına yardımcı olduğu, kanserli hücrelerin hücre ölümünü indüklediği ve tümör büyümesini inhibe ettiği gösterilmiştir. Dahası, sebzenin her ısırığına paketlenmiş antioksidanlar, vücudunuzda bir dizi kronik hastalığa bağlı olan ateşli iltihaplanmaya yardımcı olabilir. Karnabahar kalorisi düşük - fincan başına sadece 27 - ve A, C, lif ve B vitaminleri bakımından zengindir.
Kredi bilgileri: peredniankina / iStock / Getty ImagesBrokoli'ye yakın bir kuzen olarak, karnabaharın sağlık yararlarını göz ardı ederiz. Brassica sebzelerinin - brokoli, karnabahar, lahana, roka ve Brüksel lahanası dahil - çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Aslında, Ulusal Kanser Enstitüsü, bu sebzelerdeki glukozinatların hayvan çalışmalarında ve bazı insan klinik çalışmalarında çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Karnabaharda bulunan bileşiklerin DNA'nın korunmasına yardımcı olduğu, kanserli hücrelerin hücre ölümünü indüklediği ve tümör büyümesini inhibe ettiği gösterilmiştir. Dahası, sebzenin her ısırığına paketlenmiş antioksidanlar, vücudunuzda bir dizi kronik hastalığa bağlı olan ateşli iltihaplanmaya yardımcı olabilir. Karnabahar kalorisi düşük - fincan başına sadece 27 - ve A, C, lif ve B vitaminleri bakımından zengindir.
6. Elma
Elmanın sağlığın simgesi olarak kabul edilmesinin birçok nedeni vardır. Hem çözünür lif hem de antioksidan bakımından zengin olan elmalar, belinizi izlemek ve kalbinizin sağlığını iyileştirmek için mükemmeldir. Aslında, British Medical Journal'da yayınlanan bir çalışmada, ağırlıklı olarak elmalardan (ve soğanlardan) gelen flavonoid alımının erkeklerde yüzde 19 ve kadınlarda yüzde 43 oranında ölme riskini azalttığı bulundu. Araştırmalar, akciğerleri astım, bronşit ve amfizem ile ilişkili oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olabileceklerini gösterdiğinden, elmalar da daha kolay nefes almanıza yardımcı olabilir.
Kredi bilgileri: CrackerClips / iStock / Getty ImagesElmanın sağlığın simgesi olarak kabul edilmesinin birçok nedeni vardır. Hem çözünür lif hem de antioksidan bakımından zengin olan elmalar, belinizi izlemek ve kalbinizin sağlığını iyileştirmek için mükemmeldir. Aslında, British Medical Journal'da yayınlanan bir çalışmada, ağırlıklı olarak elmalardan (ve soğanlardan) gelen flavonoid alımının erkeklerde yüzde 19 ve kadınlarda yüzde 43 oranında ölme riskini azalttığı bulundu. Araştırmalar, akciğerleri astım, bronşit ve amfizem ile ilişkili oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olabileceklerini gösterdiğinden, elmalar da daha kolay nefes almanıza yardımcı olabilir.
7. Narenciye (Greyfurt, Portakal, Limon ve Limes)
Portakal, greyfurt, mandalina, clementines, limon, limes - lezzetli narenciye tadını çıkarmak için çok sulu yollar var. Bu harika bir haber çünkü daha fazla narenciye yemek, özellikle yemeklerden önce hoşlanıyorsanız, ortanızı eritmeye yardımcı olabilir. Turunçgiller düşük enerji yoğunluğuna sahiptir - veya bir porsiyonun hacmi için nispeten az sayıda kalori sağlarlar - ve özellikle bir yemekten önce düşük enerji yoğun gıdalar, kilo kaybını teşvik etmek için daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Narenciye, besin açısından zengin ve kalorisi düşüktür, dolgu lifi, C vitamini, folik asit, potasyum ve çok daha fazlasını sağlar. Narenciye kan kolesterolünü ve kan basıncını iyileştirebilir ve inme riskinizi önemli ölçüde azaltabilir ve hatta belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Diyet ve mesane kanseri ile ilgili 15 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesinde, narenciye riski yüzde 15 ila 23 oranında azalmayla ilişkilendirilmiştir.
Kredi bilgileri: nensuria / iStock / Getty ImagesPortakal, greyfurt, mandalina, clementines, limon, limes - lezzetli narenciye tadını çıkarmak için çok sulu yollar var. Bu harika bir haber çünkü daha fazla narenciye yemek, özellikle yemeklerden önce hoşlanıyorsanız, ortanızı eritmeye yardımcı olabilir. Turunçgiller düşük enerji yoğunluğuna sahiptir - veya bir porsiyonun hacmi için nispeten az sayıda kalori sağlarlar - ve özellikle bir yemekten önce düşük enerji yoğun gıdalar, kilo kaybını teşvik etmek için daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Narenciye, besin açısından zengin ve kalorisi düşüktür, dolgu lifi, C vitamini, folik asit, potasyum ve çok daha fazlasını sağlar. Narenciye kan kolesterolünü ve kan basıncını iyileştirebilir ve inme riskinizi önemli ölçüde azaltabilir ve hatta belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Diyet ve mesane kanseri ile ilgili 15 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesinde, narenciye riski yüzde 15 ila 23 oranında azalmayla ilişkilendirilmiştir.
8. Yapraklı Yeşiller (Collards, Kale, Marul ve Ispanak)
Kale, yakalar, marullar, su teresi ve diğer yapraklı yeşillikler, beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi vitaminler, mineraller ve hastalığı önleyen bitki besinleri bakımından zengindir. Ayrıca yiyebileceğiniz en düşük kalorili yiyecekler arasındadır: Su teresi fincan başına sadece dört kalori içerirken, ıspanak ve marulların çoğu bir fincan 10 kaloriden daha azdır. Koyu yeşil sebzeler, hastalıkların önlenmesi için o kadar önemli kabul edilir ki, USDA her gün koyu yeşil, kırmızı veya turuncu sebzeler hakkında bir fincan yemeyi önerir - ancak ulusal gıda araştırmaları, önerilenlerin sadece yarısını yediğimizi gösterir. Yüksek potasyum içeriği nedeniyle, yapraklı yeşillikler kan basıncı seviyelerini yönetmeye yardımcı olur ve lutein ve zeaksantin sayıları, gözetmenlerinizi yaşa bağlı maküler dejenerasyondan korumaya yardımcı olur. Lahana ve kara lahana gibi bazı seçenekler de kalsiyum içerir.
Kredi bilgileri: Lecic / iStock / Getty ImagesKale, yakalar, marullar, su teresi ve diğer yapraklı yeşillikler, beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi vitaminler, mineraller ve hastalığı önleyen bitki besinleri bakımından zengindir. Ayrıca yiyebileceğiniz en düşük kalorili yiyecekler arasındadır: Su teresi fincan başına sadece dört kalori içerirken, ıspanak ve marulların çoğu bir fincan 10 kaloriden daha azdır. Koyu yeşil sebzeler, hastalıkların önlenmesi için o kadar önemli kabul edilir ki, USDA her gün koyu yeşil, kırmızı veya turuncu sebzeler hakkında bir fincan yemeyi önerir - ancak ulusal gıda araştırmaları, önerilenlerin sadece yarısını yediğimizi gösterir. Yüksek potasyum içeriği nedeniyle, yapraklı yeşillikler kan basıncı seviyelerini yönetmeye yardımcı olur ve lutein ve zeaksantin sayıları, gözetmenlerinizi yaşa bağlı maküler dejenerasyondan korumaya yardımcı olur. Lahana ve kara lahana gibi bazı seçenekler de kalsiyum içerir.
9. Ahududu
Tüm meyveler sağlık yararları sunarken, ahududu bulabileceğiniz en yüksek lifli seçimlerden biridir. Bir fincan taze ahududu 65 kalori ve sekiz gram lif içerirken, bir fincan dondurulmuş ahududu yaklaşık 75 kalori ve bir de dokuz gram lif içerir. Yüksek lif sayıları sizi daha uzun süre memnun tutacak ve isteklerin kontrolüne yardımcı olacaktır. Ayrıca mükemmel bir C vitamini ve manganez kaynağıdır. Kırmızı ahududulardaki fito-besinler - antosiyaninler, prosiyanidinler, flavonoller ve ellagik asit dahil - iltihabı, oksidatif stresi azaltır ve hepsi kalp hastalığı, kanser, Tip gibi kronik hastalıklarda rol oynayan serbest radikal kaynaklı hücre hasarına karşı koruma sağlar 2 diyabet ve bilişsel işlevlerde azalma.
Kredi bilgileri: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesTüm meyveler sağlık yararları sunarken, ahududu bulabileceğiniz en yüksek lifli seçimlerden biridir. Bir fincan taze ahududu 65 kalori ve sekiz gram lif içerirken, bir fincan dondurulmuş ahududu yaklaşık 75 kalori ve bir de dokuz gram lif içerir. Yüksek lif sayıları sizi daha uzun süre memnun tutacak ve isteklerin kontrolüne yardımcı olacaktır. Ayrıca mükemmel bir C vitamini ve manganez kaynağıdır. Kırmızı ahududulardaki fito-besinler - antosiyaninler, prosiyanidinler, flavonoller ve ellagik asit dahil - iltihabı, oksidatif stresi azaltır ve hepsi kalp hastalığı, kanser, Tip gibi kronik hastalıklarda rol oynayan serbest radikal kaynaklı hücre hasarına karşı koruma sağlar 2 diyabet ve bilişsel işlevlerde azalma.
10. Tatlı Patates
Tatlı patateslerin, beyaz patates kuzenlerine benzer kalori sayıları ve geleneksel besinleri olabilir, ancak parlak turuncu eti, yararlı beta-karoten şeklinde birçok antioksidan içerdikleri anlamına gelir. Orta tatlı bir patates yaklaşık 115 kaloriye sahiptir ve iyi bir C vitamini, lif ve potasyum kaynağıdır, ancak aynı zamanda bir günden fazla A vitamini değerine sahiptir (beta-karoten olarak). Tatlı patatesler, güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarına karşı koruma yeteneğini artırarak cildinizin sağlığını iyileştirir. Ek olarak, turuncu ette bulunan beta-karoten ve diğer karotenoidler bilinen antikanser özelliklere sahiptir. 7.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, en yüksek kan karotenoid seviyesine sahip olanların meme kanseri riskini önemli ölçüde azalttığını buldular.
Kredi bilgileri: marrakeshh / iStock / Getty ImagesTatlı patateslerin, beyaz patates kuzenlerine benzer kalori sayıları ve geleneksel besinleri olabilir, ancak parlak turuncu eti, yararlı beta-karoten şeklinde birçok antioksidan içerdikleri anlamına gelir. Orta tatlı bir patates yaklaşık 115 kaloriye sahiptir ve iyi bir C vitamini, lif ve potasyum kaynağıdır, ancak aynı zamanda bir günden fazla A vitamini içerir (beta-karoten olarak). Tatlı patatesler, güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarına karşı koruma yeteneğini artırarak cildinizin sağlığını iyileştirir. Ek olarak, turuncu ette bulunan beta-karoten ve diğer karotenoidler bilinen antikanser özelliklere sahiptir. 7.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, en yüksek kan karotenoid seviyesine sahip olanların meme kanseri riskini önemli ölçüde azalttığını buldular.
Ne düşünüyorsun?
Bu çift görevli yiyecekleri düzenli olarak yiyor musunuz? Bu yiyeceklerden herhangi biri diyetinizde eksik mi? Sağlık yararlarından herhangi biri size sürpriz oldu mu? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi bizimle paylaşın.
Kredi bilgileri: sjenner13 / iStock / Getty ImagesBu çift görevli yiyecekleri düzenli olarak yiyor musunuz? Bu yiyeceklerden herhangi biri diyetinizde eksik mi? Sağlık yararlarından herhangi biri size sürpriz oldu mu? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi bizimle paylaşın.
