Yaşlandıkça kas kütleniz doğal olarak azalır, ancak bu yaşlanan kaslarınızı yeniden inşa edemeyeceğiniz anlamına gelmez. Dökme süreci 70 yaşındaki bir çocuğa göre, örneğin 30 yaşındaki bir çocuk için farklı görünse de (ipucu: yaşlılar için, düzenli, aşamalı kilo eğitimi önemlidir), yaşlı yetişkinlerin daha büyük ve Daha güçlü. İlerleyici direnç eğitimi yaparak, sağlıklı bir diyet yiyerek ve her ikisi hakkında tutarlı olarak yaşa bağlı kas kaybına karşı savaşı kazanın .
Kaslarınız Yaşla Neden Azalır?
Herkesin yaşlanma süreci biraz farklı görünüyor; insanlar ileri yaşlara ulaştıklarında bile farklılık vardır. Bununla birlikte, nasıl yaşlandığınızdan bağımsız olarak, düzenli egzersiz yapsanız bile, azalan güç ve kas kaybı yaygın bedensel değişimlerdir. Yine de iyi haberler var: Kas kaybı ve güç kaybı, sadece fitness planınızı ve aktivite düzeyinizi değiştirerek önemli ölçüde yavaşlatılabilir.
New York Times'da yayınlanan 2016 tarihli bir makaleye göre, iskelet kasları farklı liflerden oluşuyor ve bu lifler yaşlanma ile ölebilir, daha yerleşik hale gelir ve daha az yüksek yoğunluklu egzersiz formları yapabilir. Aslında, Birmingham'daki Alabama Üniversitesi UAB Egzersiz Tıbbı Merkezi direktörü Dr. Marcas Bamman'a göre, yerleşik yetişkinler 80'e ulaştıklarında kas liflerinin yüzde 30 ila 40'ını kaybedebilirler. sahip olduğunuz lif sayısına ek olarak, yağsız kas dokusunu ve mukavemet kapasitesini, neredeyse her yaşta, ağırlık çalışması ile artırabilirsiniz.
70 Sonrası Kas Geliştirme
Zaten yapmadıysanız, fitness rejiminize ağırlık ve makineleri tanıtın ve Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemi'nden 2011'de ScienceDaily tarafından yayınlanan bir haber bülteninde önerildiği gibi, birden fazla kullanan tüm vücut egzersizlerini ve egzersizlerini dahil etmeye çalışın bir seferde kas grubu ve eklem (örneğin, göğüs presi ve bacak presi).
Mark Peterson'a göre (Michigan Üniversitesi Fiziksel Aktivite ve Egzersiz Müdahale Araştırma Laboratuarı'nda araştırma görevlisi), "Kas kütlesi ve gücü oluşturmaya devam etmek için eğitiminizin artan direnç ve yoğunluğuna olan ihtiyacı da aklınızda bulundurmalısınız."
Gücünüzü geliştirmeye devam etmenizi sağlamanın mükemmel bir yolu, özelleştirilmiş bir fitness planı bulmanıza ve ilerlemenize göre ayarlamalar yapmanıza yardımcı olacak kişisel bir eğitmen kiralamaktır. Bu şekilde, yaşlandıkça güç oluşturmak ve kas kaybını en aza indirmek için gerekli olan doğru tipte direnç eğitimi yaptığınızdan emin olabilirsiniz.
Yaşlılar için Yaşam Tarzı ve Diyet Planı
70 yaşın üzerindeki ağırlık antrenmanı önemlidir, ancak diyet ve yaşam tarzı da büyük rol oynamaktadır. 70 yaşından sonra ağırlık antrenmanınızı ve kaslarınızı güçlendirirken, yüksek dereceli diyet proteini, renkli meyveler ve sebzeler ve orta miktarda sağlıklı yağlar (fındık, tohumlar, zeytinyağı, avokado) diyetinizin bir parçası olmalıdır. Hareketsiz davranışınızı azaltmak ve düzenli kardiyo (tempolu yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme) ile uğraşmak da uzun vadede güçlü ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
