“Mutfakta abs yapılır” demesinde çok fazla gerçek var. Ancak midenizi düzleştirmek ya da etkileyici bir altı pakete dönüştürmek istiyorsanız, en iyi yaklaşım, erkekler için düz bir mide diyet planını birkaç seçmeli egzersizle birleştirmektir.
Kalori Hedefinizi Bulun
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (DHHS) Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 2015-2020, başlamak için harika bir yerdir. Burada, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize göre her gün kaç kalori almanız gerektiğine dair tahminler bulacaksınız.
Örneğin, genellikle hareketsiz olan 29 yaşındaki bir erkeğin günde yaklaşık 2.400 kaloriye ihtiyacı olurken, aynı aktivite seviyesine sahip 45 yaşındaki bir erkeğin günde yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır. Aktif bir yaşam tarzına çıkın ve 29 yaşındaki çocuğun günde 3.000 kaloriye ihtiyacı olurken, 45 yaşındaki çocuğun 2.800'e ihtiyacı var.
Bu tahminler vücut ağırlığınızı korumak içindir - kilo kaybı için değil. Göbek yağını kaybetmek istiyorsanız, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız anlamına gelen bir kalori açığı yaratmalısınız.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) dahil olmak üzere fitness ve sağlık otoritelerinin çoğu, haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybı oranını hedeflemenizi önerir. Erkekler için düz bir mide diyet planı durumunda, bu günde 500 ila 1.000 kalori kaloriye ya da yaktığınız kaloriden daha az 500 ila 1.000 kalori tüketen bir kalori açığına dönüşür.
NHLBI, günde 1.500 ila 1.800 kalori yeme planının çoğu erkek için kilo vermek için uygun olduğunu, ancak çok fazla egzersiz yaparsanız daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabileceğini belirtiyor. Çarpışma diyetlerinin cazibesine karşı koyun: Sürdürülebilir değiller ve bir dizi ciddi sağlık riski taşıyorlar ve kilo genellikle normal alışkanlıklara döndüğünüzde geri geliyor.
Düz Bir Göbek Diyeti Oluşturun
Şimdi kötü haber: Sihirli düz karın diyet yiyecekleri yok. Bu, kilo kaybı için pazarlanan diyetleri kullanamayacağınız anlamına gelmez - ancak en son fitness veya diyet trendini satın almadan önce, öğrettiği alışkanlıkların sizin için gerçekten doğru olup olmadığını düşünün.
Bu arada, düz bir göbek için "sihirli mermi yiyecekleri" eksikliği, daha önce tartışıldığı gibi uygun bir kalori hedefine ulaştığınız ve en önemli adımları uyguladığınız sürece en sevdiğiniz yiyeceklerin sağlıklı versiyonları etrafında dönen bir diyet planı oluşturmakta özgür olduğunuz anlamına gelir. sağlıklı bir diyet için DHHS'den öneriler. Gezegendeki hemen hemen her dengeli beslenmede ortaya çıkan bu ilkeler şunları içerir:
- Çok çeşitli renkli sebzeler yiyin.
- Bol miktarda meyve, özellikle de bütün meyve yiyin.
- Lif bakımından zengin tam tahıllar yiyin.
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri tüketin.
- Balık, tavuk ve diğer yağsız et kesimleri gibi yüksek kaliteli yağsız protein kaynaklarını seçin.
- Doymuş yağ yerine, doymamış yağ bakımından zengin, az miktarda sağlıklı yağ kullanın.
Aynı zamanda, bu önemli sınırların farkında olun:
- Günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan azı eklenmiş şekerlerden gelmelidir.
- Günlük kalorilerin yüzde 10'undan daha azı doymuş yağdan gelmelidir.
- Günde 2.300 mg'dan az sodyum tüketin.
Ve son olarak, paketlenmiş gıda tedarikinin şok edici derecede yüksek bir yüzdesini oluşturan ultra işlenmiş gıdalardan kaçının.
İçme ve Şişkinlik
Eğer varsa, ölçülü bir şekilde alkol alın; DHHS "ılımlılığı" erkekler için günde en fazla iki içecek olarak tanımlar. Ancak o bardağı veya şişeyi kaldırmadan önce, biraz araştırma yapın ve kaç kalori içerdiğini not edin. Fazladan bir pint olması, çalıştığınız kalori açığını korumak için düz mide diyet planınızda erkekler için başka bir şey bırakmak anlamına gelebilir.
Bol su için. Bir uyarı: Bir avuç küçük çalışma, sabahları ve her öğünden önce tam bir bardak su içmenin aslında yağ kaybını artırıp artırmayacağına dair kesin bir kanıt vermedi, ancak şekerle tatlandırılmış içeceklerin su ile değiştirilmesinin size yardımcı olabileceği açıktır. kilo vermek. Bu bilgiler, Nutrition Reviews'nin Temmuz-Aralık 2010 sayısında yayınlanan bir veri incelemesinde özetlenmiştir.
Bununla birlikte, suyun dolu hissetmenize yardımcı olduğunu inkar edemezsiniz, bu da onu doğal bir iştah bastırıcı yapar. İyi nemlendirilmiş kalmak vücudunuzun zindeliği ve kilo verme mekanizmaları için de önemlidir, bu nedenle kilo verme çabalarınız için evrensel olarak bol su içilmesi tavsiye edilmez.
Sağlıklı bir diyete geçişinize midsection çevresinde şişkinlik eşlik ediyorsa - aradığınız düz karnın tam tersi? Lifte ani bir artış veya diyette değişiklik buna neden olabilir. Vücudunuz artan liflere uyum sağlayacak, ancak lif açısından zengin gıdaların miktarını kademeli olarak artırarak kendiniz için işleri kolaylaştırabilirsiniz.
Harvard Health Publishing, göbek şişmesi için kabızlık, çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu gibi birkaç potansiyel neden daha sunmaktadır. Vücudunuz ayrıca belirli gıdalardaki şekerleri sindirmek için mücadele edebilir ve nadir durumlarda, göbek şişkinliği daha ciddi bir tıbbi soruna işaret edebilir.
Sonuç olarak, karnınızın artan lif alımından kaynaklanan geçici şişkinlikten daha fazlası olabileceğini düşünüyorsanız, nedeni teşhis etmek için bir doktora başvurun.
Düz Mide Egzersizleri
Kas tonunuz yoksa sıska bir karın bile gevşek görünebilir. Böylece, mutfağınızda manevra yaparken bazı stratejik egzersizlerle birleştirirseniz, çekirdeğinizde en az biraz kas inşa etmek için en iyi ve en hızlı sonuçları elde edersiniz. Bonus olarak, güçlü bir çekirdeğe sahip olmak spor performansınızı artırabilir, günlük görevleri kolaylaştırabilir ve bazı yaralanma riskini azaltabilir.
En önemli çekirdek kaslarınız sadece rektus abdomininizi değil - karnınızın önünden geçen altı paketli kasınızı - ama aynı zamanda karnınızın kenarlarını saran eğikleri de içerir. ProSource bülteninin Nisan 2014 sayısında, Amerikan Egzersiz Konseyi, 15 popüler ab egzersizi sırasında rektus abdominis ve obliklerde kas aktivasyonunu inceleyen 16 kişilik bir EMG çalışmasının sonuçlarını detaylandırdı.
Sonuçlar şaşırtıcı olabilir: Rektus abdominis aktivitesi için, tekniğe dikkat ederek yapıldığı sürece hiçbir şey mütevazi krizi yenemez. Bununla birlikte, kaptanın sandalye çatırtısı, ab kayışları ile askıya alınmış bacak asansörleri ve tezgah kıvrımlarının azaltılması dahil olmak üzere çok sayıda egzersiz, obliklerde daha fazla aktivite üretti.
Harvard Health Publishing, işleri biraz daha ilginç hale getirmek için, çekirdek bakımın ve düz bir karın almanın sadece ab kaslarınızı doğrudan çalıştırmakla ilgili olmadığını belirtiyor. Vücudunuzu dengeli ve sağlıklı tutmak için diğer tüm büyük kas gruplarınızı da eğitmelisiniz.
Bu nedenle, birkaç stratejik çekirdek egzersize ek olarak, sırtınız, kalçalarınız, kalçalarınız, göğsünüz, kollarınız ve bacaklarınız için de egzersiz yapmayı unutmayın. İşte harika bir eğitim hedefi: Karın kaslarınızı da çalıştıran zorlu bileşik hareketleri kullanın. Sadece güçlü, dengeli bir vücut inşa etmekle kalmayacak, aynı zamanda fazla yağları midsection'ınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olacak kalori açığını da besleyeceksiniz.
