Altı hafta içinde bir son tarih daha ince bir çerçeve istiyorsa, gerçekçi hedefler belirleyin. Çoğu insan için, bu kısa sürede 20 ila 30 lira düşürmek neredeyse imkansızdır. Böyle bir kaybı elde etmek için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftada 1 ila 2 kiloluk sağlıklı kilo verme oranını aşan haftada ortalama 3 ila 5 kilo vermeniz gerekir. Aşırı önlemler, bunu hızlı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak tıbbi yardım gerektirir. Aksi takdirde, beklentilerinizi yenileyin ve kalıcı bir kilo verme rutini oluşturun. Muhtemelen 6 haftalık son tarihinize ulaşmayacak olsanız da, yavaş alırsanız uzun vadede kilo verme olasılığınız daha yüksektir.
Kilo Kaybı Denklemi
Tükettiğinden 3.500 daha fazla kalori yaktığınızda kilo kaybedersiniz. Çoğu insan, günde 1.200 kalori alımının altına düşmeden diyet ve egzersiz yoluyla 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturabilir. 1200 kaloriden daha az yemek, düşük enerji ve hatta değerli kas kütlesinin kaybı ile beslenme yetersizliğini size bırakabilir, bu da metabolizmanızı azaltır.
Altı haftada 20 ila 30 kilo vermek için haftada 11, 600 ila 15, 000 kalori açmanız gerekir. Bu, günde 1.700 ila 2.100 kalori günlük açığa çıkar - birçok yetişkin, orta derecede aktif bir günde yanar. Aşırı obez insanlar veya metabolik motorlarını çalıştırmak için günde 4.000 kalori yakan elit sporcular bu açığı başarabilir, ancak insanların çoğunluğu için oldukça ulaşılamaz.
Aşırı Kilo Kaybı Olasılığı
Büyüklüklerinden kaynaklanan tıbbi komplikasyonlardan kaçınmak için obez olan bazı insanlar için altı haftalık kısa bir sürede 20 ila 30 kilo hızlı kilo kaybı gerekebilir. Bu durumlarda, doktorları tarafından VLCD olarak bilinen çok düşük kalorili bir diyet 800 ila 1, 000 kalori reçete edilebilir. Böyle aşırı bir plan altında, yemekler genellikle sallar gibi takviyelerle değiştirilir ve kişi sağlık profesyonelleri tarafından düzenli olarak izlenir. Bir VCLD'den kaynaklanan hızlı kilo kaybına bulantı, baş dönmesi ve kabızlık eşlik edebilir. Buna ek olarak, bir VCLD safra taşı geliştirme şansınızı artırır.
Genellikle 1.000 ila 1.400 kalori içeren düşük kalorili diyetler de hızlı kilo kaybını teşvik edebilir ve küçük miktarlarda gerçek gıda içerebilir. Bununla birlikte, böyle bir diyet hala sadece doktorunuzun gözetimi ile yapılmalıdır, çünkü bir diyetisyen tarafından tasarlanmamışsa beslenme açısından yetersiz olabilirler. VCLD ve düşük kalorili diyetler, daha fazla hareket etmek için çok az enerji harcayarak kalori yakmaya ve kas kütlesi kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Gerçekçi 6 Haftalık Hedefler
Altı hafta içinde daha gerçekçi bir kilo verme hedefi, 6 ila 12 kilo arasındaki bir kayıptır. Biraz daha fazla kaybedebilirsiniz, çünkü diyette dramatik değişiklikler yapar ve vücudunuz için egzersiz yaparsanız, su kaybı diyete ilk başladığınızda 1 ila 2 kilo kaybınızı aşmanıza neden olabilir. Bununla birlikte, birkaç hafta içinde kilo kaybınız haftada 1 ila 2 kilo arasında sağlıklıdır. Bu oranın sağlıklı kabul edilmesinin nedeni, genellikle porsiyon boyutlarında yönetilebilir düşüşler, gıda seçimlerinin kalitesindeki iyileşmeler ve daha fazla hareket ile elde edilmesidir.
Örneğin, altı hafta içinde 20 kiloluk hızlı bir kaybı yaşamak için hızlı bir meyve suyu kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, diyet sağlık için ihtiyacınız olan tüm temel besinleri içermeyecektir. Zayıflık ve sinirlilik yaşayabilirsiniz. Vücudunuz gelen kalori eksikliği ile uğraşırken, enerji için yanmak için yağsız vücut kütlesine dönüşecektir. Yağ ile birlikte kayda değer miktarda kas kaybedersiniz. Bu metabolizmanızı yavaşlatır. Ve ne kadar çabuk kilo verirseniz, onu geri alma olasılığınız o kadar artar - ve muhtemelen daha fazla.
Sağlıklı Kilo Verme
Haftada 1 ila 2 kiloluk kilo kaybını hedeflemek size daha ulaşılabilir bir hedef verir. Yine de daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanız ve porsiyonları sınırlamanız gerekecek, ancak haftada 3 ila 5 kilo vermeye çalışacağınızdan çok daha makul bir noktaya kadar. Yemeklerinizi 2-3 ons yağsız protein, 1/2 bardak kepekli tahıldan yapın ve tabağa brokoli, ıspanak, lahana, kuşkonmaz veya yeşil fasulye gibi yapraklı, sulu sebzelerle doldurun. Kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için tatlıları, beyaz ekmek ve makarna gibi rafine edilmiş tahılları ve peynir ve yağlı et parçalarında bulunan doymuş yağları atlayın.
Egzersiz ayrıca kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olacaktır, ancak haftada 3 ila 5 kilo vermek için her gün birkaç saat çalışmanız gerekir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada en az 250 dakikalık orta yoğunlukta kilo vermek için tavsiye eder. Bu haftada beş gün en az 50 dakikalık koşu, yüzme turları, hareketli yürüyüş veya sabit bisiklet sürüyor. Vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını haftada iki kez kuvvet antrenmanı da metabolizmanızı hızlandırır ve kilo vermeye başlar. All-out kardiyoların iyileşme ile dönüşümlü nöbetlerini içeren aralık eğitimi ve devre tarzı kuvvet antrenmanı, en dramatik sonuçları elde etmek için egzersiz yapmanın yoludur.
