Hamilelik ve doğum sırasında, karın ve pelvik taban kasları büyük miktarda gerilir. Ayrıca, hamilelik sırasında egzersiz yapma veya aşırı yemek yeme yeteneği eksikliği nedeniyle ek yağ almış olabilirsiniz. Çekirdek gücünüzü geri kazanmak ve doğumdan sonra midenizi düzleştirmek için, önce egzersiz yapmadan önce 6 hafta beklemeli ve sonra yavaş yavaş kuvvet antrenmanınızın ve kardiyovasküler egzersizinizin yoğunluğunu artırmalısınız.
Doğa İşini Yapsın
Bir bebek büyütmediğinde, ortalama uterus yaklaşık bir başparmak büyüklüğündedir. Hamileliğiniz boyunca bebeğinizin büyüklüğüne uzanır. Doğumdan sonra, bir greyfurt büyüklüğündedir ve doğumdan 6 hafta sonra, armut büyüklüğüne küçülmüş olacaktır. Midenin hamilelikten sonra gerçekten düzleşmesi için uterus normal boyutuna geri dönmelidir. Emziriyorsanız bu daha hızlı gerçekleşir.
Düz bir mideye alışkınsanız, bu sizin için sinir bozucu olsa da, hemen normale dönme beklentilerine sahip olmak, aşırı strese neden olacaktır. Durum sizin kontrolünüz dışında ve büyük ölçüde kendi başına çözülecek.
Tıbbi İzin Alın
Vücudunuzun doğumdan sonra doğal olarak kendini yeniden şekillendirmesinin en az 6 hafta sürmesine ek olarak, normal bir vajinal doğumunuz varsa, egzersiz yapmaya başlamak için 6 haftalık muayeneden sonraya kadar beklemelisiniz. Bu, doktorunuzun organlarınızın iyileştiğinden emin olmasını sağlayacaktır. O zaman, doktor hamilelik sırasında meydana gelebilecek rektus abdominus kasının (diastasis recti) herhangi bir bölünmesinin artık mevcut olmadığını kontrol edebilir. Doktorun izni olmadan herhangi bir yoğun egzersiz yapmamalı veya bebeğinizden daha ağır bir şey kaldırmamalısınız.
Sezaryen geçirmişseniz, ortalama 8 hafta beklemelisiniz ve asla doktor izni olmadan egzersiz yapmaya başlamamalısınız.
Vücut Geliştirme
Temizlik aldıktan sonra, karınları yeniden sıkılaştırmak için çok çeşitli egzersizlere başlayabilirsiniz. Bunlar temel krizi, bisiklet krizi, sırtüstü köprüsü ve ters krizi içerir. Karın rehabilitasyonuna başlarken, yorgun olana kadar veya her egzersizin sekiz tekrarını tamamlayana kadar egzersiz yapmalısınız - hangisi önce gelirse durun. Bir hafta sonra, rehabilitasyonunuz tamamlandıktan sonra 12 tekrar ve daha sonra en fazla 20 tekrar çalışabilirsiniz. Egzersizler rektus abdominus, iç oblik, dış oblik ve pelvik taban üzerine odaklanmalıdır.
Kardiyovasküler egzersiz
Kardiyovasküler egzersiz, kilo alımı nedeniyle ortalarınızda birikmiş olabilecek yağları kaybetmenize izin verecektir. Ayrıca yeni anneler için büyük psikolojik faydaları vardır. Gebelik sonrası fiziksel aktivitenin postpartum depresyonu azalttığı gösterilmiştir. Tüm erken kardiyovasküler egzersizler hamileliğinizden önce yapabileceğinizden daha eğlenceli ve daha düşük bir yoğunlukta olmalıdır. Vücudunuzun tamamen iyileşmesi için dayanıklılığınız kademeli olarak oluşturulmalıdır.
