İki hafta içinde daha büyük bacaklar almayı beklemeyin. Büyük bacak ve glute kasları geliştirmek için antrenmanlarınızda zaman ve tutarlılık gerekir. Sonunda, atletik performans ve estetiğe yardımcı olan daha büyük, daha güçlü bacaklarla ödüllendirileceksiniz.
İpucu
Erkekler, çömelme ve deadlift gibi direnç egzersizleriyle uyluklarını ve kaslarını büyütebilirler.
En İyi Alt Vücut Egzersizleri
Strese girmedikçe ve iyileşme şansı verilmediği sürece kaslarınız büyümeyecektir. Egzersiz, kaslarınızı strese sokar ve büyümelerine yardımcı olur. Protein ve kompleks karbonhidrat bakımından zengin bir diyetle birlikte uygun dinlenme, hipertrofiyi veya kas büyümesini ve egzersiz sonrası iyileşmeyi destekler. Tutarlı bir çaba gerektiren yavaş bir süreç.
Bacak kaslarınız koşu ve bisiklet gibi birçok aktivitede ve futbol gibi takım sporlarında kullanılır. Egzersiz ve Spor Bilimi İncelemeleri'nde yayınlanan Nisan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, bu dayanıklılık etkinlikleri aslında bacak kasını oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ancak, bu büyük kalça ve kalça kasları oluşturmak için en iyi egzersiz türü değildir. Ağırlık odası bacaklarınızı büyütmek için en iyi yerdir.
Ağız kavgası, deadlift ve kalça baskısı gibi egzersizlerle, alt vücudunuzdaki kasları doğrudan hedefleyerek daha büyük bacaklar inşa edebilirsiniz. Her egzersizin hangi kasların çalıştığını daha iyi kavramak için bacakların temel anatomisini anlamak önemlidir.
Bacak Kas Anatomisi
Uyluklarınız iki ana kas grubuna ayrılabilir: kuadriseps ve hamstring. İç ve dış uyluk kasları da vardır, ancak kuadriseps ve hamstringler en büyük kas gruplarıdır.
Kuadrisepsleri oluşturan dört ayrı kas vardır. Vastus medialis, vastus intermedius ve vastus lateralis femurun üst tarafından köken alır ve patellaya yerleştirilir. Dördüncü kas, rektus femoris , kalça kemiğinizin üstünde başlar ve dizine iner. Kalça ve dizden geçen tek kuadriseps kası.
Kuadriseps dizini uzatır, yani dört kasları büyütmek için en iyi egzersizler diz ekstansiyonunu içerir. Diz uzandığında, düzelir.
Hamstring kaslarınız bacağın arkasından aşağı akar. Üç hamstring kasları vardır, ancak kaslardan biri iki olarak kabul edilebilir. Semitendinosus ve semimembranosus kasları bacağınızın arkasının iç kısmına doğru akar. Pazı femoris bacağınızın arkasının dış kısmından aşağıya doğru akar.
Tüm hamstring kasları, kalçanızın kemikli kısmı olan iskiyal tüberozitede başlar. Shin kemiğinizin üstüne yerleştirilir. Hamstringler dizleri bükerek doğrudan kuadrisepslere karşıdır. Bu, hamstringleri hedefleyen bacak egzersizlerinin çok fazla diz uzatması içermemesi gerektiği anlamına gelir.
Hamstringlerin kalça uzantısı olan başka bir rolü vardır. Kalça ve diz olmak üzere iki eklemi geçtikleri için her ikisinde de hareketleri vardır. Kalça uzatması, kalçalarınızı öne doğru itmek veya bacağınızı geriye atmak anlamına gelebilir.
Üç glute kas vardır, ancak gluteus maximus en görünür olanıdır. Kalçanızın büyük kısmını oluşturan büyük kas ve inanılmaz derecede güçlü. Ana eylemleri kalçayı uzatmak ve femurunuzu dışa doğru döndürmektir.
Gluteus maximus, arkadaki kalça kemiğinizin tepesinden başlar ve uyluk kemiğinize ve uyluğunuzun yan tarafında kalın bir doku bandı olan iliotibiyal yola girer. Kitle için en iyi glute egzersizleri öncelikle kalça genişlemesini vurgular.
Artık bacak anatomisine daha aşina olduğunuza göre, daha büyük uyluk ve kalça almak için hangi kaslara ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Bu, her kas grubunu özel olarak hedeflemek için en iyi hareketleri seçmenize yardımcı olacaktır.
Kuadriseps Egzersizleri
Dizini uzatan kuadriseps, diz üzerinde diğer egzersizlerden daha fazla bükülme gerektirir. Çömelme ve lunges gibi tek bacak egzersizleri en faydalı olanlardır. Kablo makineleri kullanmayı tercih ederseniz, bacak uzatma makinesi kuadrisepsleri hedeflemek için yapılır.
Halter sırt ağızları belki de egzersizin en yaygın çeşididir, ancak kuadrisepsleriniz için aynı etkiyi elde etmek için ön ağız kavgası yapabilirsiniz. Her iki varyasyon da bir halter gerektirir.
Bir sırt çömelmesi için, çubuk üst sırtınızın üzerinden geçer. Ön ağız kavgası için, omuzlarınızın önünde oturur ve kollarınızı yerinde tutmak için kollarınızı yukarıda tutarsınız:
Barbell geri squat
- Bir halter altında yürüyün ve üst sırt boyunca yerleştirin.
- Çubuğu ellerinizle omuz genişliğinden daha geniş tutun.
- Çubuğu raftan kaldırın ve geri adım atın.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun.
- Sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca düşük çömelin. Ayaklarınızı her zaman yerde düz tutun.
- Tekrarlamayı tamamlamak için ayağa kalkın.
Hamstrings vurmak
Squat ayrıca gluteus maxium'larınızı ve hamstringlerinizi aktive eder, ancak dizde geniş bir hareket aralığı gerektirir ve öncelikle kuadriseps kasını çalıştırır. Hamstringleri çalışmak için, ölümcül bir egzersiz seçebilir veya spor salonunda bir hamstring kıvırma makinesi kullanabilirsiniz.
Deadlift, arka zincir egzersizi olarak bilinir, çünkü vücudunuzun arkasındaki kasları, alt sırt, glutes ve hamstrings gibi, kuadrisepsler gibi ön kaslara göre daha fazla çalıştırır.
Barbell deadliftler, dizlerinizi düz tuttuğunuz sert bacaklı deadliftler gibi popüler bir egzersizdir. Bununla birlikte, hamstringleri daha fazla çalıştıran başka bir deadlift varyasyonu var.
16 katılımcılı küçük bir Eylül 2017 Wisconsin Üniversitesi çalışmasına göre, tek ayaklı deadlift veya tek ayaklı Rumen deadlift (RDL), hamstringleri diğer birçok popüler egzersizden daha fazla çalıştırıyor.
Çalışmada, araştırmacılar oturmuş bacak kıvırması, İsviçre topu bacak kıvırması, kettlebell salıncağı ve RDL gibi egzersizleri test ettiler. Tek bacaklı RDL'nin hamstringleri en çok işe aldığını buldular.
Tek Ayak RDL
- Tek bacaklı bir RDL yapmak için sol elinizde bir ağırlıkla durmaya başlayın.
- Sağ bacağınızı geriye doğru çekin ve gövdenizle öne doğru eğin.
- Sırtınızı olabildiğince düz tutun.
- Aşağı inerken arka bacağınızı yukarı kaldırın.
- Olabildiğince alçak git; sonra geri çekilin.
Kitle İçin En İyi Glute Egzersizleri
Hamstringler dizini esnetmek ve kalçayı uzatmak için kullanılır. Bununla birlikte, kalça uzantısı için ana kas gluteus maximus'tur. Kalçayı uzatmak için kullanıldığından, bu büyük kas üzerinde çalışmak için en iyi egzersiz öncelikle kalça baskın bir egzersiz olmalıdır. Kalça itme mükemmel bir seçimdir, çünkü bu güçlü kasları uyarmak için ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz.
Journal of Sports Science and Medicine dergisinde yayınlanan bir Haziran 2019 çalışması, halter kalça itiminin kitle için en iyi glute egzersizlerinden biri olduğunu gösterdi, çünkü kas alımında çoğu hareketten daha iyi. Sprint performansını artırmak için de kullanılabilir.
Kalça itme yapmak için bir halter ve sağlam bir tezgah veya kutuya ihtiyacınız olacak:
Halter Kalça İtme
- Sırtınız sağlam bir kutu veya tezgahla yere oturun.
- Kutunun veya bankın tarafı orta-üst sırtınızın içine doğru kazıyor olmalıdır.
- Her iki tarafında ağırlıklı plakalı bir halter alın ve bacaklarınızın üzerine yuvarlayın.
- Kalçaların içine girmemesi için çubuğun ortasına bir ped koyun.
- Topuklarınızı yere dikin ve kalçalarınızı havaya sürün, kutunun veya tezgahın üzerine hafifçe yaslayın.
- Vücudunuz düz olana ve dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı çıkın.
- Ağırlığı tekrar yere indirin.
Büyüme İçin Kümeler ve Temsilciler
Kas inşa etmek disiplin, sabır ve tutarlılık gerektirir. Yavaş yavaş bu hareketlerde güçlenirsiniz, ancak çok sert ve çok hızlı iterseniz, yaralanma riski vardır. Sadece rahat hissettiğinizde ağırlıklarda yukarı doğru hareket etmeye çalışın. Egzersizleri zorlaştırmak için yaptığınız set ve tekrarların miktarını da artırabilirsiniz.
Daha büyük kaslar elde etmek için belirli sayıda sete veya tekrara odaklanmak yerine, hacme odaklanın. Egzersiz hacmi, egzersiz başına kullandığınız set, tekrar ve ağırlık sayısı çarpılarak hesaplanır. Kitle oluşturmak için, bir oturumda kullandığınız eğitim hacmini sürekli olarak arttırmanız gerekir , Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisinde yayınlanan 34 kişilik Ocak 2019 tarihli küçük bir çalışma gösterir.
Sesi artırmak için herhangi bir değişkenle oynayabilirsiniz. Daha fazla tekrar yapabilir, ağırlığı artırabilir, daha fazla set yapabilir veya tüm değişkenlerin bir kombinasyonunu yapabilirsiniz. Ancak çalışma, artan hacmin kas yapmanıza yardımcı olacağını, ancak gücün artmasında etkili olmadığını belirtiyor. Daha güçlü olmak için kullandığınız ağırlık miktarını artırmanız gerekir.
Dinlenme ve Kurtarma
Kaslarınızı kurtarmak ve oluşturmak için proteine ve dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Kasın çok fazla gerilmesini önlemek için bacak egzersizleri arasında en az 24 saat bırakmalısınız. Denize girmek ve daha fazla işin size daha fazla sonuç vereceğini düşünmek cazip gelebilir, ancak tam tersi bazen doğrudur. İyileşmek için uygun zaman olmadan büyümeyi yavaşlatabilirsiniz.
Yeterli protein yemek çok önemlidir. Bu besin, vücudunuzun yeni kas oluşturmak ve hasarlı dokuları onarmak için kullandığı amino asitleri içerir. Bacaklarınızı büyütmek için ağırlık eğitimine başladığınızda, günlük protein gereksinimleriniz artacaktır.
Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.2 ila 2.0 gram protein hedefleyin. Bu, vücudunuza kas inşa etmek için yeterli kaynağı verecektir. Tavuk, balık, fasulye, fındık ve diğer protein açısından zengin gıdalar, diğer besinleri de içerdikleri için iyi bir seçimdir. Protein alımınızı desteklemek için protein salları ve çubukları da kullanabilirsiniz.
