Güçlü kaslara sahip olmak, her yaşta en iyi şekilde görünmenin ve hissetmenin bir parçasıdır, ancak 40 yaşından sonra kaslarınız her on yılda yüzde 10 azalır. Kadınların gücü korumak ve kemik yoğunluğunu ve metabolizmasını artırmak için kardiyovasküler egzersiz ile birlikte stabil bir ağırlık antrenmanı programı benimsemeleri değerlidir. Kuvvet antrenmanı, menopozdan sonra bazen kardiyovasküler hastalık ve osteoporoz gibi gelişen sağlık koşulları riskini azaltır.
Yararları
Kırk, kadınlar için yaşamda bir dönüm noktasıdır: Vücudunuz kas lifinin büzülmesi, daha yüksek kan basıncı, kemik yoğunluğu kaybı ve istenmeyen kilo alımı riski de dahil olmak üzere perimenopoz değişikliklerine girmeye başlar. Bu değişiklikler hareketsizlik nedeniyle yoğunlaşmaktadır. Sağlık rutininize ağırlık antrenmanı eklemek, düşük enerji, ruh hali değişimleri ve uykusuzlukla mücadele ederken vücut yağını azaltmaya, kasları güçlendirmeye ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Yaşa bağlı bazı değişiklikler kaçınılmazdır, ancak hareketsizlikle ilgili fiziksel sağlığın azalması, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak kuvvet antrenmanına özen göstererek büyük ölçüde azaltılabilir.
Zamanlama
Ağırlık antrenmanına ilk kez başlarken, ilk zorluk tutarlı kalmaktır. Haftalık egzersiz tarihlerinizi, kaçıramayacağınız randevular olarak yazın. İlk birkaç hafta boyunca doğru teknikleri öğrenin ve uygun formu uygulayın. Her zaman yürüme veya bisiklete binme gibi 10 dakikalık hafif bir kardiyo ısınması ile başlayın ve her kasınızı 20 ila 30 saniye boyunca tutarak egzersiz yaptıktan sonra büyük kas gruplarınızı gerin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yeni başlayanlara her ağırlık çalışması seansı arasında bir veya iki gün dinlenmelerini tavsiye eder.
ekipman
Seçtiğiniz ekipman türü, deneyiminize ve kullanılabilirliklerinize bağlı olacaktır. İster spor salonunda ister kendi vücut ağırlığınızda, evde bir dizi dambıl ve direnç bandı kullansanız da güvenli bir başlangıç egzersizi başarabilir. Serbest ağırlıklar, bazı koordinasyon gerektirir ve makinelere göre ek avantajlara sahiptir, çünkü stabilize kaslarınızı kullanmanızı gerektirirler. Genel kas gücü üretiminde daha etkilidirler ve aynı zamanda daha çok yönlü, taşınabilir ve ucuzdurlar. Ağırlık eğitiminde deneyiminiz yoksa egzersiz makinelerinin kullanımı serbest ağırlıklardan bazen daha kolaydır, çünkü çoğu makinede yerleşik bir hareket aralığı vardır. Bir spor salonuna aitseniz, kendi başınıza pratik yapmayı hissedene kadar kişisel bir antrenörden yardım alın.
Ağırlık Eğitim Programı
Rahat bir hafiflik kullanmak, yetişkin kadınların çoğunun iyi formda 15 ila 20 tekrar yapmasına izin verecektir; bu, hareketi tam bir hareket aralığıyla gerçekleştirmeye alışmanıza yardımcı olacaktır. Her seans 45 dakikadan az sürmelidir; bu süre zarfında, 10 ila 12 farklı egzersiz yaparak tüm kas gruplarınızı hedefleyin. Kaslarınızı çok çabuk yormanızı önlemek için baldırlarınız, omuzlarınız, pazılarınız ve trisepsleriniz gibi daha küçük kas gruplarından önce kalça, bacak, göğüs, sırt ve çekirdek gibi daha büyük kas grupları için egzersiz yapın. Bir toplam vücut ağırlık kaldırma programı, lunges veya squat, deadliftler, tezgah presleri, sıralar, lat açılanlar, pelvik eğimler, plakalar, omuz presleri, pazı bukleler, triceps pull'ları ve buzağı yükseltmelerini içerebilir. İyi formla 20 tekrar yapabildiğinizde tekrarlarınızı 12'den 15'e düşürün ve bir veya iki set daha ekleyin. Üç seti tamamlayabildiğinizde, kullandığınız ağırlığı artırın ve 12 ila 15 tekrardan bir ila üç set yapın.
Uyarılar
Belirtilen sayıda tekrar yaparken bazı kas yorgunluğunu hissetmek normaldir, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi hemen durdurun ve devam ederse doktorunuza danışın. Yeni başlayanlar için baş dönmesi, mide bulantısı veya yaralanmalara neden olarak eklem sıkışmasına veya nefes tutmaya neden olabileceğinden başarısızlığa tekrarlama yapmamak önemlidir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzun onayını alın.
