Yakın kavrama ile yapılan kıvrılma çubuğu egzersizleri, arka üst kolu izole ederek triseps alanını etkili bir şekilde çözmenize yardımcı olur. Yakın bir kavrama presi, kollara daha fazla önem verir ve göğüs ve omuzlara daha az kuvvet uygular. Kıvrılma çubuğu kullanmanın ek bir yararı, bileklerin düz bir çubuğa kıyasla ağırlık yükünü daha kolay ele almasına izin verdiği için bileklere daha az stres uygulamaktır. En iyi kıvrılma çubuğu triceps antrenmanları, triseps kaslarının her kafasına çarpan egzersizleri içerir.
Anatomi
Triceps brachii kası kolunuzun arka üst kısmı boyunca uzanır. Triseps, medial bir kafa, lateral kafa ve uzun kafadan oluşur. Medial kafa, triseps kasının iç kısmını kaplayan daha büyük uzun kafaya bağlı küçük bir kastır. Yanal kafa, trisepslerin dış kısmını kaplar ve uzun vücutla birleşerek birçok vücut geliştiricisinin istediği at nalı kas şeklini oluşturur.
Kavrama Tezgahı Presini Kapat
Yakın kavrama tezgahı presi, tüm triseps kaslarına kütle eklenmesine yardımcı olur. Düz bir bankta uzanın ve bir kıvırma çubuğuna sahip olun. Triseps'e vurgu yapmak için elleriniz yaklaşık 8 inç aralıklarla dar bir kavrama yapın. Çubuğu göğsünüze değene kadar yavaşça indirin, dirsekleri vücuda yakın tutun. Kollarınızı uzatarak kıvırma çubuğunu yukarı itin, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar harekete devam edin. Triceps kaslarınıza boyut ve güç eklemek için 12 setten oluşan dört set yapın. Her set arasında 60 saniye dinlenin.
Kafatası Kırıcılar
Fransız presleri olarak da adlandırılan kafatası kırıcılar, triseps bölgesine şekil verebilir. Düz bir bankta uzan. Bir gözcü el bir kıvırmak bar var. Halteri dar bir kavrama ile kavrayın ve ağırlığı başınızın üzerinde hareket ettirin, kollarınızı tamamen uzatın. Ağırlığı azaltmak için dirseklerinizi bükün. Barın kafanızın arkasına hareket etmesini sağlamak için dirseklerinizi hafifçe geriye doğru hareket ettirin. Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu yukarı doğru bastırın. Triseps kaslarınızı tanımlamak için dört set 15 tekrar yapın ve her set arasında 60 saniye dinlenin.
İpuçları
Kıvrılma çubuğu hareketlerinizi triseps dipsleri ve dambıl geri tepmeleri gibi egzersizlerle tamamlayın. Çeşitli hareketleri içeren çok yönlü bir egzersiz rejimi, trisepslerinize boyut, güç ve tanım eklemenize yardımcı olur. Triseps içine kan getirmek için antrenmandan önce beş dakika hafif koşu ile ısın. Kaslarınızı yoğun bir direnç antrenmanı seansına hazırlamak için beş ila 10 dakika gerin. Halter programına başlamadan önce bir doktora danışın.
