Ayak bileği pronasyonu, ayağınız içeri doğru döndüğünde ve kemeriniz düzleştiğinde ayağınızın iç kısmında yürüme eğilimi yaratır. Ayak bileği pronasyonu, birinin arkadan yürüdüğünü izleyerek teşhis edilebilir. Aşil tendonunuz genellikle düzdür, ancak ayak bileği pronasyonu ile ayak bileğinde dışarı doğru bükülür. Zamanla, pronated ayak bileklerinde yürümek bağları ve tendonları bükebilir ve topuk mahmuzlarına, plantar fasiit, burkulma ve incik atellerine yol açabilir. Ayak bileği pronasyonuna yardımcı olacak birkaç egzersiz vardır.
Sahilde yürüyüş
Spor tıbbı uzmanı Gary Moller'e göre, plaj kumlarında yürümek ayak parmaklarınızı yayacak ve ayak bileğinin ayak ve arkasındaki tendonların gerilmesine yardımcı olacaktır. Mümkünse tepeleri üzerinde yokuş yukarı yürümeye çalışın ve ayaklarınızı dizkapaklarınızla aynı hizada tutun. Ayaklarınız ve ayak bilekleriniz bitinceye kadar yürümeye devam edin.
Ayak Asansörleri
Ayak bileği pronasyonu için ayak parmakları kaldırma, kemerlerinizi güçlendirmeye ve duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Çıplak ayakla dururken, ayaklarınızın toplarını kaldırın, ancak dışa doğru itin, böylece esas olarak küçük ayak parmaklarında olursunuz. Kemerler büküldükçe kıvrılır. Alçaltın ve yorulana kadar yavaşça tekrarlayın.
Golf topu rulo
Golf topu rulosu günde iki kez yaklaşık beş dakika boyunca yapılırsa ayağınızı gevşetir ve gevşetir. Bir sandalyeye rahatça oturun ve ayağınızın altında, önden arkaya, ayağın dış kenarı ve kemerler boyunca bir golf topu yuvarlayın. Bugünün Kayropraktik LifeStyle'sinden Dr. Kevin Wong, rahat olduğunuz kadar baskı kullanın.
Havlu Ezmesi
Kemerlerinizi yumuşatın ve havlu ezmesi yaparak ayaklarınızı güçlendirin. Bir sandalyede çıplak ayakla oturun ve önünüzdeki yere bir havlu koyun. Sadece parmaklarınızı kullanarak havluyu kendinize doğru çekin. Günde altı kez tekrarlayın.
Merdivenlerde Buzağı / Topuk Streç
Baldır kaslarınızı ve topuklarınızı uzatmak ayak bileği pronasyonuna yardımcı olacaktır. Her iki ayağınız aynı merdivende durun. Topuklarınız merdivenden sarkıyor. Bir diz bükün ve baldırında bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin. 10 ila 15 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
