Orta sırt ağrısı, genellikle basketbol, golf veya voleybol gibi sporlarda, zayıf duruşun, bir nesneyi yanlış kaldırmanın veya ani bükülmenin neden olduğu kas gerginliğinden kaynaklanır. Konservatif bir tedavi planı uygularsanız, normalde küçük suşların neden olduğu ağrıyı hafifletebilirsiniz. Fiziksel bir terapist ve "Atletik Yaralanma Yönetiminin Temelleri" ders kitabının yazarı Dr.William Prentice'e göre, böyle bir plan, dinlenme ve güç aralığınızı iyileştirmek için egzersizlerin ardından bir süre içermelidir.
Esneklik Egzersizleri
Aşama 1
Avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde bir çubuk tutun ve yerçekiminin omurganızı germesi için 5 ila 10 saniye asın. Bir dakika dinlenin ve ardından gerdirmeyi el altı kavrama ile tekrarlayın.
Adım 2
Kollarınızı arkanızdan uzatın ve ellerinizi birbirine bağlayın. Sırtınızın ortasında ve omuzlarınızın önünde hafif bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı yukarı kaldırın. 10 saniye basılı tutun.
Aşama 3
Omuz genişliğinde ayrı ayaklarınızla dik durun. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz kulaklarınızdan uzağa bakacak şekilde yerleştirin. 90 derece sola çevirin, böylece sol dirseğiniz geriye dönük olur. 10 saniye basılı tutun ve ardından ters yönde tekrarlayın.
Güçlendirme Egzersizleri
Aşama 1
Bacaklarınız genişletilmiş ve yükseltilmiş olarak sırtınıza uzanın, böylece alt bacaklarınız bir denge topunun üstünde uzanır. Dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Omuzlarınızın arkasını ve başınızı yerde tutun. 10 saniye basılı tutun.
Adım 2
Bir ağırlık yığınına bağlı bir açılan çubuğun altında oturun veya ayakta durun. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde çubuğu omuz genişliğinden daha geniş tutun. Kollarınızı kaçırın, dirseklerinizi aşağı ve kaburgalarınıza doğru hareket ettirin ve kolunuzu boynunuzun tabanına değene kadar başınızın arkasındaki çubuğu çekmek için esnetin. Yavaşça çubuğu geri çekin ve tekrarlayın. 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Aşama 3
Omurga dikinizle oturun, dizler hafifçe bükülmüş ve zeminde topuklar. Karnınızın önünde, sağlık topu gibi ağırlıklı bir nesne tutun. Nesneyi olabildiğince önce sola, sonra sağa döndürün. Toplam 20 tekrar için kenarları değiştirmeye devam edin.
4. Adım
Üst sırtınızla bir denge topunun üzerine, dizler 90 dereceye kadar bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak uzanın. Ellerinizi göğsünüzün üzerine uzatın. Önce sola, sonra sağa çevirin. Toplam 12 tekrar için ileri geri çevirmeye devam edin. Zorluğu artırmak için elinizde ağırlıklı bir nesne tutun.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Bar
Denge topu
Açma makinesi
Sağlık topu
İpucu
Bel ağrınıza katkıda bulunmuş olabilecek tüm aktiviteleri durdurun. Yaralanmanızı ağırlaştırabilecek hiçbir ek işlem yapmayın. Ağrınızı yönetmeye yardımcı olması için buz ve ısı tedavileri kullanın.
Birkaç gün dinlendikten sonra ağrınız azalmazsa doktorunuzu ziyaret edin. Bir tedavi planı düzenleyebilmesi için semptomlarınızı ve olası nedenlerinizi tartışın. Anti-enflamatuar ilaçlar veya kas gevşeticiler gibi önerdiği veya reçete ettiği ilaçları talimatlara göre alın.
Esneklik egzersizlerini her gün ve güçlendirme egzersizlerini haftada birkaç kez gerçekleştirin.
Uyarı
Spine-Health.com'a göre sırt ağrısı, fıtıklaşmış diskler, spinal stenoz ve dejeneratif disk hastalığı gibi durumlardan kaynaklanabilir. Bu durumlardan birini kontrol etmek için ağrınız iki veya üç ay sonra kaybolmazsa doktorunuza danışın.
