"Dengeli bir diyet" yemek hepimizin bilmemiz gereken bir şeydir. Ancak herhangi bir öğünde böyle görünen şey çok daha az belirgin olabilir.
Hangi tür yiyeceklerin ve hangi miktarlarda yemek yememiz gerektiğine dair öneriler, konuştuğunuz kişilere göre değişiyor gibi görünüyor. Geleneksel altın standardı olan USDA Gıda Piramidi bile yıllar içinde yeniden tanımlandı.
önemli olan günlük yemeklerde - protein, karbonhidrat, lif ve yağ dahil - Bu macronutrients doğru miktarda alıyorum dedi. Austin, Texas'ta I Live Well Nutrition'ın kurucusu RD, LD, LD, LD, “Her makro besin maddesinin vücutta bir rolü vardır ve birini kaçırmak nasıl çalıştığımızı etkiler, ” diyor.
İşte hepsini patlatmak için bilmeniz gerekenler.
Protein Gücü
Proteinler vücut kendini iyileştirmeye yardımcı Paczosa açıklıyor. Ulusal Tıp Akademisi'ne (NAM) göre, yetişkin kadınların günde yaklaşık 46 gram proteine ve yetişkin erkeklerin yaklaşık 56 grama ihtiyacı vardır, bu da üç öğünün her birinde 15 ila 19 gram proteine dönüşür.
Bu rakamlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein önerisine dayanmaktadır, bu da onları yaklaşık 125 kilo ağırlığında kadınlar ve yaklaşık 155 kilo ağırlığında erkekler için doğru kılmaktadır. Daha fazla tartarsanız, muhtemelen daha fazla proteine ihtiyacınız vardır.
Özellikle aktifseniz, bundan daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Stirling Üniversitesi'ndeki İngiliz spor bilimcilerinin bir makalesi, kas kütlesi oluşturmak isteyen atletizm sporcularının her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2, 6 gram (2.2 pound) yemelerini önermektedir. Bu formülü kullanarak, 125 kiloluk bir kadının günde yaklaşık 90 gram proteine ihtiyacı olacaktır. (Bu, aktivite seviyeniz için biraz yüksek görünüyorsa, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle sizin için en uygun miktar hakkında konuşun.) Referans olarak, bir miktar protein tozu, markaya bağlı olarak yaklaşık 20 ila 25 gram protein sağlar. 3.5 onsluk ızgara tavuk göğsü 33 gramdır.
Enerji için Karbonhidratlar
İnternethaber.com "Zavallı yanlış anlaşılan karbonhidrat!" Paczosa ağıt yakar. "Vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır." Karbonhidratlardan kaçınılmaması gerektiğinde ısrar ediyor. “Vücudunu ve beynini besliyorlar, böylece kendini en iyi hissediyorsun” diyor.
öğün başına 43 hakkında gram dışarı çalışır 130 gram: NAM kadınlar ve erkekler için aynı günlük karbonhidrat tavsiye ediyorum. Paczosa tavsiyesi buna uygun. Bir porsiyon karbonhidratın 15 gram olduğunu ve müşterilerini aktivite düzeylerine ve tıbbi geçmişlerine bağlı olarak çoğu öğünde üç porsiyon eklemeye teşvik ediyor. "Müşterilerle çalışırken, onların bireysel hedefleri için ideal porsiyonları belirliyoruz." (Bir dilim kepekli ekmek yaklaşık 14 gram karbonhidrat içerir ve büyük bir muzda 31 gram vardır.)
Dolgu Lifleri
Lif, tam tahıllar, meyve, fasulye ve sebzeler dahil olmak üzere karbonhidrat kaynaklarınızla diyetinize geri dönüş yapar. NAM, 50 yaşına kadar olan erkeklerin günde 38 gram lif aldığını, yani yemek başına yaklaşık 13 gram olduğunu öne sürüyor. Yaşlı erkekler günde 30 gram veya yemek başına yaklaşık 10 gram hedeflemelidir.
50 yaşından küçük kadınlar için öneriler günde 25 gramdır; 50 yaşından büyük kadınlar için günde 21 gram veya yemek başına yaklaşık 7 ila 9 gram., Perspektif olarak, kuru yulaf yarım fincan yapılan yulaf ezmesi bir kase elyaf yaklaşık 4 gram vardır koymak için ise konserve fasulye Sıvıbulaşık 13.5 gram bir fincan.
Yağ üzerinde bu sıska
Sağlıklı yağlar yemek, kendinizi tam hissetmenizi sağlar ve vücudunuzun gerekli vitaminleri ve mineralleri emmesine yardımcı olur. NAM, sağlıklı erkek ve kadınların günde 20 ila 35 gram toplam yağ aldığını, bu da yemek başına yaklaşık 7 ila 12 gram arasında olduğunu göstermektedir.
Kardiyovasküler problem riskinizi yükseltmekten kaçınmak için, fındık, tohum, avokado, zeytinyağı ve balık gibi çoğunlukla doymamış yağlar yiyin. vahşi somon balığı porsiyon bir 3-ons 7 gram yağ vardır ve zeytinyağı çorba kaşığı 13.5 gram eşittir.
Yemeklerinizi yenilemeden önce doktorunuza danışmak akıllıca olur. Genel yönergeler sağlam bir başlangıç noktası olmakla birlikte , vücudunuzun ihtiyacı olan şey yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, fiziksel aktivite seviyenize veya diğer faktörlere bağlı olabilir. Doktorunuz, yeni sağlıklı yemek planlarınızı ince ayar yapmanıza olanak tanıyan büyük resim perspektifini sağlayabilir.
