Çok hızlı veya sağlıksız bir diyet planı ile kilo verin ve ölçeğin sayısı düşebilir, ancak süreçte değerli kasları kaybedersiniz. Sadece toplam ağırlığı değil, vücut yağını kaybetmenize yardımcı olan bir kilo verme protokolünü izleyin. Güçlü ve sağlıklı olan zayıf, gergin bir vücut yaratarak kas kazanmak için kilo verirken kuvvet antrenmanı yapın. Eril bir görünüm yaratma konusunda da endişelenmeyin. Özel bir eğitim, genetik bir yatkınlık ve bazen kadın vücut geliştirmeci gibi görünmek için takviyeler gerektirir.
Yağ Kaybeden Kalori Eksikliği
Kilo kaybı söz konusu olduğunda hızlı sonuçlar isteyebilirsiniz, ancak yavaş ve sabit, düştüğünüz yağ olduğundan emin olmanıza yardımcı olur. Genellikle günde 1.200 kalorinin altında ciddi bir şekilde kalori kestiğinizde, vücudunuz yakıt sağlamak için yağsız kas dokusuna yemeye başlar. Bu sonuçta metabolizmanızı yavaşlatır, böylece hedef kilonuza inmek için daha zor bir zamanınız olur.
Haftada sadece 1/2 ila 1 kilo yağ kaybetmek için 250 ila 500 kalori eksikliği oluşturun. Boyutunuzu, yaşınızı ve aktivite düzeyinizi hesaplayan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bu sayıdan 250 ila 500 kalori çıkarın. Haftada bir kilo vermek istiyorsanız, 500 kalori açığını oluşturmak için egzersiz ve diyet değişikliklerini birleştirmek en iyisidir. 250 daha az kalori yerken günlük 250 kalori yakmak için günlük aktivitenizi artırın.
Dikkatli Gıda Seçenekleri
Tabağınızı doldurmayı seçtiğiniz yiyeceklerin türü yağ kaybetme ve kas kazanma yeteneğinizi etkiler. Yemek yapmak "temiz" gıdalardan oluşur - yani işlenmemiş, taze sebze ve meyveler, yağsız proteinler, fındık ve tohumlar, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar. Yemek yerine yapılan salları, tahıl çubuklarını, beyaz ekmekleri ve tahılları, şekerli ikramları, soda ve çoğu alkolü boşaltın.
İstekler ile mücadeleye yardımcı olmak ve sizi tatmin etmeye devam etmek için kalori ihtiyaçlarınızı günde dört ila altı mini öğün arasında bölün. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin her birinde bir porsiyon protein, kepekli tahıllar ve sebzeler bulunmalıdır. Süzme peynir, yoğurt veya peynir gibi az yağlı süt ürünleri, meyve veya daha fazla sebzeyle atıştırmalık büyüklükte yiyecekler alın. Günde birden fazla küçük öğün ile bir yemek planı düzenlemek, egzersizinizin etrafında kas büyümesini artırmaya yardımcı olabilecek yeterli yakıt sağlar.
Proteinin Kas Kazanmada Önemi
Yüksek kaliteli yağsız protein, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle yoksun hissetmeden kalorileri kesmek daha kolaydır. Yağsız protein kas büyümesini de destekler. Kalori açığı yaşarken kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.55 gram tüketmeyi hedefleyin. Optimal kaynaklar derisiz kümes hayvanları, yağsız biftek, beyaz balık, yumurta ve tofu içerir.
Spor salonunda ağırlık antrenmanınızdan önce ve sonra protein tüketmek kas onarımını ve büyümesini destekler. Tüm gıda proteinleri iyi seçimlerdir, ancak her zaman pratik değildir. Bununla birlikte, bir kaşık peynir altı suyu proteini taşınabilir ve porsiyon başına 20 ila 30 gram protein için bir bardak süt veya suya karıştırılabilir. Bu antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğünleri gün için yediğiniz toplam kalorilerinizde saydığınızdan emin olun.
Yalın Bir Fizik İçin Ağırlık Treni
Yağ kaybı için diyet yönergelerini takip etseniz ve yavaş, sabit bir oranda kaybetseniz bile, güç antrenmanında başarısız olursanız, kaybedilen her kilogramın yüzde 25'i yağsız kas şeklinde olacaktır. Haftada en az iki seans hedefleyin; ilerledikçe kuvvet antrenmanını yaptığınız günleri üç veya dörde çıkarın.
Tüm büyük kas gruplarını hedef alan tüm vücut gücü egzersiz seansları metabolizmanızı hızlandırmaya ve büyümeyi teşvik etmeye yardımcı olur. Her egzersizde göğüs, sırt, kalça, hamstring, kuadriseps, triseps, pazı, omuz ve karın kaslarını hedef alan en az bir egzersiz yapmayı hedefleyin. Kadınlar, aynı anda birkaç kasları hedef alan ölü asansörler, göğüs presleri ve lunges gibi bileşik egzersizleri kullanarak tam olarak erkekler gibi eğitebilirler.
Yeni başlıyorsanız, her hareketin sekiz ila 12 tekrarlı bir ila üç setiyle dips, pushup ve squat gibi vücut ağırlığı egzersizlerini tercih edin. Birkaç hafta sonra, son bir iki tekrarda çabanızı çok zor hissettiren ağırlıkları kullanmaya başlayın. 12 tekrarlama yapılabiliyorsa, o egzersizde ağırlığı daha da artırın. Daha güçlü hissettiğinizde ve ağırlık antrenmanında rahat olduğunuzda, istenirse daha büyük kas büyüklüğü oluşturmak için tekrar sayısını üç ila altı arasında artırın. Arka arkaya günlerde aynı kas grubunu eğitmekten kaçının; bir kuvvet antrenmanından kurtulmak için en az 48 saat kas verin.
Her dört ila altı haftada bir, kilo verme ve zindelik kazanımlarınızı durduran bir platoda sıkışmayı önlemek için kuvvet antrenman rutininizi ayarlayın. Egzersizleri yeniden sıralayın, yeni egzersizler ekleyin veya farklı ekipman kullanın - örneğin, halter yerine su ısıtıcısı çanlarına geçin.
Bazı Kardiyolar Yağ Kaybını İyileştirir
Haftada en az 150 dakikalık orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmak, kalori yakma oranınızı artırmanıza yardımcı olur ve kalbinizi ve akciğerlerinizi sağlıklı tutar. Bu seanslardan birkaçının, alternatif yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu çabaları içeren yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimi içermesini sağlayın. Örneğin, koşu bandında beş dakikalık bir ısınmadan sonra, bir dakikalık yürüyüşle bir dakika boyunca neredeyse tüm hızlarda koşun. Journal of Obesity dergisinde 2011 yılında yayınlanan bir makale, HIIT'in yağ yakmada orta yoğunlukta yapılan egzersizden daha etkili olduğu sonucuna varmıştır. Her gün HIIT yapmaya çalışmayın, yoksa kaslarınızı aşırı yorursunuz; haftada iki ila üç kez yeterlidir.
