Koşu bandı genellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ile eşanlamlı olsa da, daha düşük bir etki ile etkili olabilecek başka bir makine var: eliptik. Ancak daha düşük etki daha kolay anlamına gelmez. Çaba harcadığınız sürece, terleyebilir ve bol kalori yakabilirsiniz.
HIIT antrenmanları, yaşlanmanın olumsuz etkilerini yavaşlatma ve kalp sağlığını artırma da dahil olmak üzere uzun bir fayda listesi ile birlikte gelir. İster 15 ister 45 dakikalık bir HIIT antrenmanı yapın, oturma odanızda eliptik veya vücut ağırlığı egzersizleri yapın, yine de faydaları elde edersiniz ve temel bileşenler aynıdır.
Aaptiv'in usta eğitmeni John Thornhill, "Daha kısa bir süre için bir dizi yüksek enerji patlaması ve ardından aktif dinlenme veya iyileşme ile ilerliyorsunuz" diyor. "Bir HIIT antrenmanının etkili olması için gereken süre kişiye ve egzersiz deneyimlerine dayanmaktadır."
Eliptik bisikleti bir sonraki HIIT antrenmanını fethetmek için nasıl kullanıyorsunuz? Yoğunluğu artırmadan önce bilmeniz gerekenler.
Eliptik Egzersizinizden En İyi Nasıl Yararlanılır
“Eliptik bisiklet, düşük etkili bir ortamda koşma hareketini taklit etmek için yaratıldı ve tam olarak etkili bir şekilde yaptığı budur” diyor Thornhill. "Yüksek etkili etkinliklerden korunmanızı sağlayacak yaralanmalarınız varsa, eliptik bisiklet mükemmel bir kardiyo ve dayanıklılık makinesidir."
Minimum çaba ve cansız sonuçlar ile birlikte zamanınızı boşa harcamayı önlemek için, bu iki ana şeyi aklınızda bulundurun.
Yoğunluğu Artır
Eliptik bisikletin size bir koşu bandı kadar yoğun bir egzersiz sunamayacağı efsanesini hiç duydunuz mu? Connecticut, Fairfield merkezli eliptik bir stüdyo olan eliptik stüdyosu sahibi Clair Mason, direnci değiştirip kadansınızı artırdığınız sürece durumun böyle olmadığını söylüyor.
İlk önce, makinenizdeki direnci ve eğimi nasıl değiştireceğinizi öğrenin. Tüm eliptiklerin ayarlanabilir bir eğimi yoktur, ancak sizinki varsa, bundan kesinlikle faydalanmalısınız, diyor Thornhill.
"Direnç eliptik söz konusu olduğunda en iyi arkadaşınızdır, bu yüzden bir kez aşina olduğunuzda, cömert olun. Aynı şekilde, eliptik bisikletinizin eğimi varsa, avantaj sağladığınızdan emin olun. Eğim ne kadar yüksekse, o kadar fazla glutes üzerinde çalışıyorsun."
Formunuzu Mükemmelleştirin
Eliptik bisikleti doğru şekilde kullanmıyorsanız egzersizinizden en iyi şekilde yararlanamazsınız. Tıpkı koşarken olduğu gibi, form ve duruş çok önemlidir. Eliptik egzersizler konusunda deneyimli olsanız bile, platoyu hissettiğinizde form kontrolü tam olarak ihtiyacınız olan şey olabilir.
Thornhill, "Yerden başlayarak, ayaklarınız topuklu topraklanmış pedallara düzgün bir şekilde yerleştirilmelidir." Diyor. "İyi duruş, kalçalar ve omuzlar ve omuzlar gevşemiş şekilde uzun durun… Ellerinizi hafifçe korkuluklara yerleştirin ve birincil sürücüden gelen kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırmak için kollarınızla itmeye ve çekmeye odaklanın. bacaklarınızı, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi."
İlk başta garip görünse de Mason, makineyi kullanırken doğal yürüyüş, koşu, koşu ve koşma hareketinizi taklit etmeniz gerektiğini söylüyor. Yine eliptik, koşma ile aynı hareketi daha az etkiyle sağlamak için yaratıldı.
Eliptikte Bu HIIT Antrenmanını Deneyin
Gerçek bir HIIT antrenmanının temposuna gelince, Mason bunun enerji patlamaları ve iyileşme dönemleri arasında ileri geri olduğunu söylüyor. Bir egzersiz rutinine yeni başlamış olsanız bile, bu tür aralıkları yine de yapabilirsiniz.
Herkes için erişilebilir bir HIIT egzersizine mi ihtiyacınız var? Thornhill bunu fitness seviyenize kolayca uyarlayabileceğiniz biriyle paylaşır. "Dayanıklılık ve güven inşa ettikten sonra küçük başlayın ve yolunuza devam edin" diyor.
- 5 dakikalık ısınma: Istikrarlı ve kolay bir hızda ışık direnci.
- 30 ila 60 saniye: Orta derecede bir direnç ekleyin ve hızı süre boyunca koruyabildiğiniz kadar hızlı itin.
- 2 dakika: Aktif iyileşme (ısınma hızınıza benzer).
- 3 kez tekrarlayın.
Daha fazla rehberliğe ve hatta daha fazla egzersize ihtiyacınız varsa bunun için uygulamalar var! Aaptiv (Thornhill'in antrenmanlarını arayın) ve BeatBurn Eliptik Trainer, sesli rehberli antrenmanlar sunar, böylece bu yüksek yoğunluklu patlamalarda hızınızı artırırken kulakiçi kulaklıklarınızı koyabilir ve ekrandaki zamanı takip etmeden hareket edebilirsiniz.
