Yapabileceğiniz 12 hata

Her koşucu yaralanmalardan kaçınmayı ve zindeliği arttırmayı ve sağlığı iyileştirmeyi umuyor, ancak acemi veya profesyonel olsun, tüm koşucular bu hedefleri aşabilecek yanlış adımlara karşı savunmasızdır. Kibana avlanma.

Yeni Maraton Kuralları ve Yarı Maraton Beslenme ve spor beslenme uzmanı Matt Fitzgerald, "Hata listesini okuyan herhangi bir koşucu, uzmanların sunduğu her ipucuyla aynı fikirde olacak" diyor. "Ama varlıklarının her bir elyafı ile takip etmeleri gerekmediğine inananlar olacak, çünkü onlar için geçerli olamazdı." Bu yaygın çalışma hatalarından bazılarını sabote etmediğinizden emin olmak için okumaya devam edin.

Kredi: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

1. Hızla Çok Artan Kilometre

İster kilometre ister hız artırın, çok erken yapmak yaralanmanın en büyük nedenlerinden biridir. New York'taki Empire Triathlon Club antrenörü Chris Mosier, "Genel kural kilometreinizi her hafta yüzde 10'dan fazla arttırmamaktır." Bu, koşucuların zaman içinde yeterliliklerini yavaş ve istikrarlı bir şekilde geliştirmelerini sağlar. Glick Fizik Tedavi direktörü ve maraton koşucusu Jamie Glick, "Yüzde 10 kuralına uymamak sizi yaralama riskinizi artırır."

Kredi bilgileri: Sarah Jones / Demand Media

2. Dinamik Hareketlerle Isınmamak

Koşu antrenörü Chris Mosier, yaralanmadan uzak durmak için uygun bir ısınma gerektiğini söylüyor. Koşunuzdan önce statik esnemeler değil dinamik ısınma hareketleri gerçekleştirin. "Dinamik ısınma hareketleri, yerinde koşarken ve yan karıştırırken ön ve yan lunges, yüksek dizler ve popo vuruşlarını içerebilir" diyor. "Koşudan önce ısınacak vaktiniz yoksa, vücudunuzun egzersiz yapmanıza yardımcı olması için koşunuzun ilk kilometresini bir ısınma olarak düşünün."

Kredi bilgileri: nortonrsx / iStock / GettyImages

3. Destekleyici Ayakkabı Giymek

SweatGuru CEO'su ve kurucu ortağı Jamie Walker, "Yanlış ayakkabılarla koşmak gereksiz acıya ve hatta yaralanmaya yol açabilir." Walker, koşu ayakkabılarının en fazla 300 ila 500 mil ömrüne sahip olduğunu söylüyor. “Sırtınızda bir fark hissetmeye başlarsanız, muhtemelen ayakkabıları değiştirme zamanı gelmiştir” diyor ve eğer ilk kez satın alıyorsanız, ayakkabılara uygun şekilde takıldığınızdan emin olun. “Onları satın almadan önce deneyin. Blok etrafında bir koşu yapın. Kontrast ve karşılaştırmak için farklı ayakkabılar deneyin” diyor.

Kredi bilgileri: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages

4. Çapraz Eğitime Geçilememe

AFX'in (Ankle Foot maXimizer) ortak mucidi ve CEO'su Matt Ferguson, "Ayak ve ayak bileğinde uzmanlaşarak bu sorunu çok fazla görüyoruz" diyor. Ferguson, “Koşucular bir yönde inanılmaz derecede güçlü ancak yanal hareketlerde ve dorsifleksiyonda genellikle zayıf ve hareketsizdir, ayak bileği stabilitesi, plantar fasiit, shin atelleri, Aşil problemleri ve daha fazlası ile ilgili sorunlara yol açar. Yoga, yüzme, kuvvet antrenmanı antrenmanları ve özellikle bir ayak platformu yan lunges veya bir stabilite platformu kullanarak ön lunges gibi koşucular için tipik kas dengesizliklerine odaklanan egzersizler önermektedir.

Kredi bilgileri: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages

5. Uygun Yakıt Doldurmamak

Road Runners Club of America sertifikalı koşu koçu Lora Mays, "Dengeli bir diyet yemek, koşu ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır." Spor beslenme uzmanı Matt Fitzgerald, "Ve daha sonra yemek için uzun süre beklemeyin. Yorucu bir koşudan sonraki ilk 45 dakikadan bir saate kadar, kaslar daha hızlı, daha verimli besin emilimine izin veren benzersiz bir biyokimyasal durumdadır." Ayrıca sulu kalmayı da unutmayın. SweatGuru'dan Jamie Walker “Uzun mesafe koşusu için dışarı çıkacaksanız, bir el şişesi veya nemlendirme paketi taşımayı düşünün” diyor.

Kredi bilgileri: Eva-Katalin / iStock / GettyImages

6. Aşırı Eğitim

ODDyssey Yarı Maratonu yarış direktörü Eğitmen Carl Ewald, haftada yedi gün koşmak ve bazen planın katını iki katına çıkarmak için eğitim planına sadık kalmayı reddeden bir koşucu yetiştirdi. “Üst üste iki yıl yaralandı ve eğitim aldığı her yarışı kaçırdı” diyor. Bununla birlikte, bu yıl planı takip etti ve ilk yarı maratonunda inanılmaz iyi performans gösterdi, ardından tam maratonda harika işler yapmaya devam etti, diyor Ewald. “Aşırı eğitim açıkça insanların eğitim planlarını sabote etmek için yaptıkları en büyük şeylerden biri” diyor.

Kredi bilgileri: jacoblund / iStock / GettyImages

7. Tek Numaralı Midilli Olmak

SweatGuru'dan Jamie Walker, "Favori bir rotaya sahip olmak iyi olsa da, takılmayın." "Eğer daire çalıştırıyorsanız, bir tepe koşusu ile değiştirin. Eğer uzun, yavaş, istikrarlı koşular için giderseniz, bir parça egzersiz karıştırın." Bir aralık günü eklemeyi düşünün, Houstonian Club'dan kişisel antrenör Andrew Chaddick'i öneriyor. Chaddick, "Birçok koşucu rahat aerobik bölgeye binmeyi ve seyir yapmayı sever, vücudun daha verimli olmasına ve daha az kalori yakmasına neden olur." "Aralıklı antrenman sizi bu rutinden koparır, vücudunuzu daha fazla enerji kullanmaya, tekniği geliştirmeye ve daha hızlı olmaya zorlar."

Kredi bilgileri: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages

8. Üst Vücudunuzu Germe

Empire Triathlon Club'dan Chris Mosier, koşucuları rahatlamaya teşvik ederek “Omuzlarınızda ve vücudunuzun üst kısmında gerginlik taşımak enerji tüketiyor ve koşucuları yavaşlatıyor” diyor. "Omuzlarınızı bırakın ve dirseklerinizi 90 derecede bükün." Koşarken, bazen üst vücudunuzun zihinsel bir kontrol listesini yapın. Çenenizin, omuzlarınızın ve kollarınızın rahat olduğundan emin olun, dirseklerinizdeki bükülmeyi ve kollarınızı sallanma şeklinizi kontrol edin.

Kredi bilgileri: Sarah Jones / Demand Media

9. Sadece Kaldırımda Koşu

Koşu antrenörü Chris Mosier, "Asfaltta, patikalarda veya daha yumuşak bir yüzeyde koşabiliyorsan, " diyor. "Beton, kaldırımlardaki gibi, en az affedici yüzeydir." Houston Kulübündeki Andrew Chaddick, patika koşularını kabul ediyor ve savunuyor, eklemlerde kolay olduğunu ve kaslara meydan okuduğunu ve kilometreleri gelişen manzaranın içinden geçmesini sağlıyor. "Kaldırımda koşmak genellikle tekrarlayıcı ve sarsıcıdır, ancak bir patika koşmak, en iyi aralıklı antrenman, fartlek koşu, fonksiyonel güç ve dinamik engelleri birleştiren bir maceradır."

Kredi bilgileri: Sarah Jones / Demand Media

10. Yanlış Ayak Darbesi

İnerken ayağınızın kaldırıma nasıl çarptığını izleyin. Çoğunlukla, eğer topuklarınız önce vurursa, kalçalarınızın ayaklarınızın arkasında olduğunu ve ayağınızın çok uzandığını gösteren bir işarettir. Koşu antrenörü Chris Mosier, "Bu, her ileri gittiğinizde fren yapmak gibi bir şey" diyor. "Ve kalçalarınızı ayaklarınızın üzerinden geçirmek daha fazla çaba gerektirir, böylece düzgün bir şekilde itebilirsiniz." Doğal adımınızı bulmak için kısa bir süre daha yumuşak bir yüzey çalıştırmanızı önerir, ancak koşucuların ayak parmaklarına inerek aşırı telafi etmeye çalışmadıklarından emin olur.

Kredi bilgileri: Westend61 / Westend61 / GettyImages

11. Uzmanlığa Yatırım Yapmamak

Koşucular genellikle en son yüksek kaliteli, yüksek teknoloji ürünü ekipmanlara fevkalade miktarda para harcamak istiyorlar, diyor AFX'ten Matt Ferguson "ancak çalışan bir koç tutmasını veya biyomekanik sorunları ele almak için bir fizyoterapiste gitmelerini önerirseniz, yanıt çoğu zaman çok pahalı olmasıdır. " Mevcut en iyi golf kulüplerini satın alan ancak derslere hiçbir şey harcamayan bir golfçü ile karşılaştırıyor, sonra oyununun neden zayıf kaldığını merak ediyor. "Hızlı koşmak ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, geçen yılki teknoloji kapüşonlu giymek ve bazı uygun eğitimlere yatırım yapmak" diyor.

Kredi bilgileri: gpointstudio / iStock / GettyImages

Koşucular çoğu zaman en son yüksek kaliteli, yüksek teknoloji ürünü ekipmanlara fevkalade miktarda para harcamak istiyorlar, "diyor Matt AFX'ten Matt Ferguson." yanıt çoğu zaman çok pahalı olmasıdır. " Mevcut en iyi golf kulüplerini satın alan ancak derslere hiçbir şey harcamayan bir golfçü ile karşılaştırıyor, sonra oyununun neden zayıf kaldığını merak ediyor. "Hızlı koşmak ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, geçen yılki teknoloji kapüşonlu giymek ve bazı uygun eğitimlere yatırım yapmak" diyor.

12. Gerçekçi Olmayan Hedefler Belirleme

SweatGuru'dan Jamie Walker “Kendiniz için gerçekçi hedefler belirlemek önemlidir” diyor. "Aşırıya kaçmayın, vücudunuzu dinleyin ve kendinize karşı nazik olun." Koşu koçu Lora Mays hemfikir ve insanların koşmaya başladığında genellikle gerçekçi olmayan hedefler belirlediğini söylüyor. "Kanepe patatesinden üç ay içinde bir maraton koşabilmeyi umuyorlar." Mays, bir yarışı veya benzer bir fitness etkinliğini tamamlamak için bir hedef belirlemeden önce nerede olduğunuzu görmek için yürümeye veya koşmaya başlayın. "Daha sonra mevcut kondisyon düzeyinize göre bir hedef belirleyebilirsiniz" diyor.

Kredi bilgileri: Ridofranz / iStock / GettyImages